Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Когда я путешествую, то беру с собой авокадо и консервы из нерки. Консервы – идеальный источник питания, который легко можно взять с собой, главное – тщательно их выбирать. Консервированные томаты, к примеру, могут стать прекрасной альтернативой свежему продукту. Но не забывайте проверять консервы на наличие таких дополнительных ингредиентов, как соль и сахар.

Какие продукты выбрать для перекуса. Из-за высокой насыщающей способности продуктов, которые я предлагаю в рамках своей диетологической программы (не говоря уже об идеальном уровне сахара в крови после их употребления), маловероятно, что между приемами пищи вы будете сильно голодны. Но, как бы там ни было, мне кажется, вам будет интересно услышать о том, чем можно перекусывать, следуя моему плану питания. Вот некоторые идеи:

• Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобовым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок.

• Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао).

• Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту.

• Сыр.

• Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу.

• Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец.

• Два сваренных вкрутую яйца.

• Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец.

• Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом.

• Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).

Шаблонное меню на неделю

В этом разделе я расскажу о том, как может выглядеть недельный диетологический план по моей программе. Все блюда, к которым прилагаются рецепты, выделены полужирным шрифтом. Рецепты см. ниже .

ВАЖНО: для приготовления блюд вы можете использовать твердые растительные масла (миндальное, кокосовое, масло какао и другие), оливковое первого отжима или кокосовое для жарки продуктов. Избегайте переработанных видов масла и спредов, за исключением тех, что произведены из органического оливкового масла.

Понедельник

Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи).

Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком.

Десерт: полчашки ягод [35] , политых свежими несладкими сливками.

35

1 чашка = 240 г. Прим. ред.

Вторник

Завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса.

Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами .

Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей.

Десерт: 2 шоколадных трюфеля .

Среда

Завтрак: фриттата с сыром грюйер .

Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле.

Ужин: рыба, запеченная в шардоне с 1/2 чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару.

Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.

Четверг

Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака .

Обед: 1 1/2 чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране .

Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом ; зеленые бобы с чесночной заправкой .

Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.

Пятница

Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле .

Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.

Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.

Десерт: шоколадно-кокосовый мусс .

Суббота

Завтрак: «овсяная» каша без овса .

Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем .

Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты .

Десерт: 3/4 чашки цельной клубники с растопленным шоколадом.

Воскресенье

Завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос» .

Обед: салат «Нисуаз» .

Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино .

Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.

Рецепты

Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то что такое питание, а следовательно, и образ жизни связаны с существенным сокращением потребления углеводов (особенно пшеницы и сахара), у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда. Разумеется, поначалу придется иначе, а иногда и совершенно креативно подходить к приготовлению еды. Однако, научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в свой рацион любимые блюда и будете по-прежнему пользоваться рецептами из привычной поваренной книги, но уже в соответствии с правилами беззерновой диеты.

Что касается предлагаемых рецептов, то благодаря им вы получите представление о том, как применить мои рекомендации практически к любому блюду, а также освоите искусство кулинарии по принципу «без содержания зерновых».

Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на приготовление еды у них немного, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и наполненные питательными веществами.

Хотя я и рекомендую вам в первую неделю придерживаться моего 7-дневного плана питания , чтобы не тратить время на придумывание меню, это вовсе не означает, что вы не можете разработать собственный план, выбрав из представленных рецептов те, что вам больше по душе.