Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Шрифт:
Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие животные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, особенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продуктов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите.
Завтраки
Фриттата
Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как самостоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах.
Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для большой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда.
4 ПОРЦИИ
3 ст. л. оливкового масла
1 луковица
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
450 г листьев шпината
9 крупных яиц
1 ст. л. воды
90 г козьего сыра
1/3 стакана натертого сыра грюйер
Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером.
Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей.
Омлет на кокосовом масле
Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом.
1 ПОРЦИЯ
1 луковица
1 спелый томат
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
2 яйца
1 ст. л. кокосового масла
1/4 авокадо
2 ст. л. сальсы
Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту.
Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой.
Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»
Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по-мексикански, здесь заменены зеленолистными
овощами.2 ПОРЦИИ
1 ст. л. сливочного или оливкового масла
4 яйца
800 г эндивия (салатный цикорий)
60 г острого сыра чеддер
4 ст. л. сальсы
2 ст. л. листьев кинзы
Соль и перец
Разбейте яйца в сковороду с разогретым маслом, желательно не повредив желтка, и жарьте: 3–4 минуты – если любите яйца всмятку, или дольше – если вам по вкусу полностью прожаренные желтки.
Выложите готовую яичницу на листья эндивия (их не обязательно нарезать, можно просто порвать руками), посыпьте натертым сыром и измельченной кинзой, добавьте сальсу, посолите и поперчите.
«Овсяная» каша без овса
Рецепт этого блюда, которое можно назвать «овсяной» кашей без овса, позаимствован мною из книги Лорена Кордейна и Нелла Стивенсона «Палеодиета: поваренная книга» [36] . Если вы любите питательный теплый завтрак, попробуйте это блюдо вместо привычной овсяной каши.
2 ПОРЦИИ
40 г грецких орехов
40 г несоленого миндаля
36
The Paleo Diet Cookbook. Прим. ред.
2 ст. л. молотых семян льна
1 ч. л. молотого душистого перца
3 яйца
60 мл несоленого миндального молока
1/2 банана
1 ст. л. миндального твердого растительного масла
2 ч. л. очищенных тыквенных семечек (по желанию)
Свежие ягоды (по желанию)
Смешайте грецкие орехи, миндаль, семена льна и душистый перец и измельчите в кухонном комбайне до консистенции зерен грубого помола.
В отдельной миске взбейте яйца с миндальным молоком в густой крем. Разомните банан в пюре, смешайте его с маслом и добавьте к яично-миндальному крему. Тщательно перемешивая, всыпьте сюда же ореховую смесь.
Постоянно помешивая, нагревайте смесь в кастрюле на медленном огне, пока масло не приобретет нужную консистенцию. При необходимости можно добавить еще миндального молока.
Посыпьте готовую кашу тыквенными семечками и ягодами.
Быстрый хрустящий сухой завтрак
Это отличный рецепт сухого завтрака. Грецкие орехи можете заменить любыми другими, на ваш вкус.
1 ПОРЦИЯ
40 г грецких орехов
1/4 стакана кокосовых хлопьев
1 пригоршня свежих ягод
160 мл цельного или миндального молока
Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь вкусным полезным завтраком.
Обеды/Ужины