Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней

С недавнего времени прогрессирующее тревожное расстройство Ширли стало плохо сказываться на её здоровье: у неё вновь открылась астма, развился синдром раздражённого кишечника. Именно проблемы со здоровьем на фоне постоянного стресса и стали мотивацией, необходимой для последующих перемен. Ширли нашла хорошего психолога-бихейвиориста, который не стал подробно разбирать столь деликатные для неё детские проблемы и комплексы, а сконцентрировал всё своё внимание на её текущих трудностях – и это наконец помогло Ширли найти источник своего беспокойства и справиться с ним, понять себя и почувствовать себя гораздо лучше.

Также очень воодушевляющим может стать общение с людьми, которые уже нашли в себе силы измениться и преуспели в этом. Психологи доказали: чем больше мы общаемся с людьми, которые придерживаются здорового образа жизни и полезных привычек, тем больше мы хотим им подражать. Например, если человек хочет стать более дружелюбным, общение с такими же дружелюбными людьми с большой долей вероятности поможет ему достигнуть цели.

Как только мой друг Джексон осознал, что ему пора менять гастрономические привычки и начать упражняться, он вошёл в стадию продумывания, то есть ещё не был до конца готов регулярно ходить вместе со мной в спортзал, но уже начал составлять план будущих перемен. Мой совет людям, находящимся на данной стадии, очень прост: старайтесь поначалу ставить перед собой небольшие, легко достижимые цели – а ещё как следует подумайте над тем, что именно мешает вам измениться.

Планирование

На стадии планирования наступает пора избавиться от сомнений; человек уже знает, чего хочет, и мотивирован к действию. Многие люди на данной стадии начинают пробовать разные стратегии и методы, выбирая наиболее подходящие и отсекая наименее эффективные.

Чтобы успешно реализовать свои стремления к переменам, необходимо составить чёткий и последовательный план. При выборе стратегии пригодится любая помощь: как профессионального психотерапевта, так и друзей, семьи. Даже если хотя бы просто составить список возможных стратегий, это уже будет большим шагом вперёд.

У моего друга Джексона был очень плотный рабочий график, так что среди недели он в спортзал не успевал – и он решил использовать любую возможность поддерживать свою сердечно-сосудистую систему, не отрываясь от ежедневного рабочего процесса. Например, стал подниматься в офис на восьмой этаж пешком, а не на лифте. Разумеется, сразу у него это не получилось, из-за лишнего веса такая нагрузка поначалу была ему не под силу, но он нашёл выход и стал добавлять по одному пролёту каждую неделю: сначала проходил пешком один пролёт, через неделю – уже два, ещё через неделю – три, и т. д.

Стадия планирования не всегда полностью исключает сомнения в необходимости перемен. Преодолеть их можно, если ещё раз как следует проанализировать все причины и побуждающие факторы. Необходимо как следует разобраться в своих чувствах, особенно в тех, которые заставляют колебаться и сопротивляться переменам, и тогда двигаться вперёд и реализовать все свои планы станет намного легче.

ПЕРЕСТРОЙКА ЛИЧНОСТИ ВЛИЯЕТ НА МОЗГ ЧЕЛОВЕКА

Меняя себя, мы провоцируем некоторые изменения в работе головного мозга. На каждой из четырёх стадий пути к переменам задействуются различные области мозга, которые затем вместе работают на закрепление наших новых привычек и черт характера. Когда мы вырабатываем новую линию поведения, префронтальная кора головного мозга (та, что отвечает за процесс мышления) посылает сигналы в средний мозг, который вырабатывает гормон радости дофамин, служащий своего рода наградой за новое, лучшее поведение или вновь выработанную черту характера. Ещё одна область мозга, называемая полосатым телом, координирует поступающие сигналы, так что если новая модель поведения нас не устраивает, количество вырабатываемого дофамина снижается, а значит, нам уже не хочется придерживаться этой линии поведения в дальнейшем. Но если нас всё устраивает и мы приближаемся к желаемому результату, к процессу подключаются проекционные и инфралимбическая зоны коры головного мозга, которые начинают работать одновременно, помогая укрепить нейронные связи и превратить новые для человека действия в привычки, которые впоследствии можно будет развивать и поддерживать.

Приобретение

Когда цель чётко поставлена, а план по её достижению подробно расписан, наступает время действовать. Всегда хочется надеяться, что к этому моменту человек уже морально и физически готов к достижению адекватных целей в адекватное время, однако иногда планы приходится корректировать. На протяжении одной недели Джексон каждый день, поднимаясь в офис, проходил один лестничный пролёт пешком. На вторую неделю он проходил уже два пролёта, но потом простудился, так что на третьей неделе ему было слишком тяжело ходить пешком по лестнице. Как только он поправился, ему быстро удалось вернуться к прежним результатам: два пролёта он уже проходил без особых усилий, и его очень воодушевил столь быстрый прогресс.

Изменить себя действительно непросто, для многих это сложнейшая задача, и неудивительно, что иногда случаются срывы. Срыв – это единичный случай возврата к прежней модели поведения, в которой могут происходить и более серьёзные откаты. Если с вами произошёл срыв, не бойтесь потерять над собой контроль: помните, что срывы – вещь, характерная для стадии приобретения новых привычек, любые отклонения временны. Если вы быстро вернётесь к новым привычкам, можно не переживать, что срыв приведёт к более серьёзному отступлению от них.

Некоторым людям становится проще сохранять контроль над собой, если они намеренно включают в свой план небольшие послабления – например, день отдыха от ежедневных упражнений или вредное вкусное блюдо. Это эффективно, поскольку они понимают, что в состоянии быстро вернуться к выработанному режиму, а значит, смогут это сделать даже в случае любых незапланированных отклонений в будущем. Психотерапевт, коуч или друзья в такой ситуации могут стать отличной поддержкой и здорово помочь держаться намеченного курса.

Психотерапевт Ширли научил её справляться с беспокойством и купировать симптомы, свидетельствующие о его приближении. Она стала пользоваться приложением для медитации на своём смартфоне, регулярно медитировала по утрам, а также в течение дня, если ей нужно было успокоиться. Однажды утром она долго не могла найти свой кошелёк, опоздала из-за этого на работу и ужасно запаниковала. Следующие несколько дней никакая медитация с помощью приложения ей уже не помогала, но ей хватило здравого смысла позвонить своему психологу, который её убедил, что такого рода отклонение было временным и она быстро восстановится. Недолгого разговора по телефону хватило, чтобы Ширли вновь взяла ситуацию под контроль и почувствовала уверенность в себе.

Поддержание

Как только наши вновь приобретённые модели поведения и мышления перерастают в привычки, мы переходим на стадию поддержания. На этой стадии многие испытывают чувство облегчения и обретают уверенность в своих силах, ведь цель наконец достигнута, – а также начинают ставить перед собой более грандиозные задачи. Однако нужно помнить, что отклонения от нового режима всё ещё возможны, так что нужно минимизировать эту возможность и выработать для этого максимально удобную стратегию. Тогда новые привычки довольно быстро закрепятся, а вероятность отклонений заметно уменьшится.

Избежать отклонений от нового режима можно, постоянно напоминая себе о целях и мотивах, побудивших нас к переменам. Также важно поддерживать контакты с людьми, которые разделяют наши убеждения и одобряют наши успехи.

Джексону удалось достичь стадии поддержания: благодаря диете и упражнениям он потерял 14 килограмм веса, но стремился к большему и через шесть месяцев наконец согласился пойти вместе со мной в спортзал и записаться к моему тренеру. Он начал регулярные силовые упражнения, а также, благодаря поддержке и одобрению тренера, кардиотренировки. Джексон осознал, что его новый активный образ жизни и правильная диета помогут ему ещё долгие годы поддерживать здоровье в норме, и хотя на роль Санты он уже не подходил, он по-прежнему оставался таким же весёлым и жизнерадостным, как и прежде.