Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

На полдник — пару ложек отрубей, половинка грейпфрута.

На ужин у нас сегодня — тефтели с томатным соусом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Индейка — близкая родственница фазана. Впервые ее одомашнили ацтеки, и она была их единственной домашней птицей.

В Европу индейка попала благодаря испанцам, поэтому европейцы долгое время называли ее «испанскими курами».

Англичане прозвали новый вид «турецкими курами», сегодня индейка в Англии по-прежнему называется «turkey». Индейка — продукт, наиболее богатый триптофаном.

Эта аминокислота может трансформироваться у нас в один из эндорфинов — гормонов удовольствия мелатонин. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеленых овощей — это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон.

Тефтели с томатным соусом

филе индейки — 100 г.

лук репчатый — 1/2 луковицы

сельдерей черешковый — 250 г.

перец болгарский — 100 г.

соевый соус (без сахара) по вкусу

нежирный бульон — по необходимости

томатная паста — 1/2 ст. л.

растительное масло — 1 ч. л.

В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Из филе приготовить фарш и добавить в него отруби. Слепить тефтели. Овощной соус разбавить бульоном. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.

Итого: белка — 23,50 г; жиров — 7,85 г; углеводов — 27,32 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,89 г; жиров — 33,14 г; углеводов — 111,95 г. [15]

Второй этап. Неделя первая. Четвертый день

6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.

6.30–7.30 — лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.

На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.

9.00–9.30 — на завтрак — омлет.

15

Это не считая отрубей и фруктов.

Белковый омлет с зеленым горошком и шпинатом

яйцо — 1 шт.

кефир нежирный — 3 ст. л.

горошек (свежий, свежемороженный) — 2 ст. л.

шпинат (измельченный) — 2 ст. л.

растительное масло — 1 ч. л.

соль, перец по вкусу

Яйцо взбить с кефиром, приправить солью и перцем.

На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь.

Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.

Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые — черные, рыжие, т. е. темные.

Итого в блюде: белка — 10,41 г; жиров — 11,06 г; углеводов — 7,39 г.

На обед сегодня приготовим Гаспачо.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Гаспачо — это холодный суп из перетертых овощей (в первую очередь помидоров), приправленный оливковым маслом, лимонным соком и черным перцем. Некоторые пишут название «Гаспачо» с двумя Ч, что не совсем верно. Две Ч характерны для итальянского языка, а Гаспачо родом из Испании. Если вы любите классический вариант «Гаспачо», то советую дождаться жарких дней, испанская окрошка — идеальное блюдо для июля или августа. Но если за окном слегка (а может, и сильно) прохладно, а до лета далеко — то рекомендую слегка видоизменить рецепт и приготовить осенне-зимний вариант «Гаспачо». Из оригинального в нем останутся лишь перетертые помидоры, заправленные свежемолотным черным перцем, оливковым маслом и лимонным соком.

Зимне-осенний вариант Гаспачо

помидоры перетертые — 1 ст.

красный болгарский перец — 1/2 крупного или 1 целый

огурец — 1 шт.

креветки очищенные — 50 г.

лимонный сок — 2 ст. л.

яблочный уксус — 1 ч. л.

соус табаско по вкусу

чеснок — 1 зубчик

кинза рубленая по вкусу

оливковое масло — 1 ч. л.

Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить — если они мелкие оставить так, как есть, если крупные — разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 ч. ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско — все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.

Итого в блюде: белка — 11,16 г, жиров — 6,63 г; углеводов — 7,13 г.

Паста из тунца с гречневыми хлебцами

тунец консервированный — 100 г.

йогурт натуральный — 2 ст. л.

горчица дижонская — 1 ч. л.

острый кайенский перец по вкусу

хлебцы — 4 шт.

Тунца в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемалываем все ингредиенты до состояния пасты. Подаем с хлебцами из отрубей.

Итого: белка — 20,85 г; жиров — 1,29 г; углеводов — 20 г.

Полдник. Груша, запеченная с корицей. Не забывайте про отруби.

Ужин. Давайте приготовим горбушу.

Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами

горбуша — 100 г.

корень сельдерея — 150 г.

кабачок — 200 г.

помидор — 2 шт.

лук репчатый — 1/2 луковицы

свежая зелень по вкусу

чеснок — 1 зубчик

соль, свежемолотый черный перец по вкусу

оливковое масло — 1 ч. л.

Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.

Переходим к готовке соуса. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с растительным маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды.

Положить лавровый лист, накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь. Тушить 12–14 мин. при средней мощности.

Итого в блюде: белка — 23,07 г; жиров — 12,47 г; углеводов — 23,58 г.

«Розовый лосось» богат пиридоксином, т. е. витамином B₆, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения. К тому же пиридоксин нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятным образом отражается на нашей нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету — ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 70,6 г; жиров — 31,45 г; углеводов — 58,1 г. [16]

Второй этап. Неделя первая. День пятый

6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.

6.30–7.30 — аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице.

А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе. Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «Ой мамочки! Я же опаздываю!» до появления одышки. Отдышитесь. Можете даже остановиться и пару раз отказаться от предлагаемого прохожими валидола.

16

Это не считая отрубей и фруктов.