Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
Шрифт:
Давайте же попробуем разобраться в многообразии спортивных тренировок, предлагаемых в спортклубах, и выберем из них то, что подходит именно вам.
Все тренировки в спортзалах имеют несколько направлений, иногда называемых классами.
Спортивные классы
Аэробные классы.
Силовые классы.
Танцевальные классы.
«Стабильная сила».
Классы смешанного формата (аэробные + силовые).
Единоборства.
В принципе, танцевальные классы относятся к аэробике, но в спортклубах их выделяют в отдельную категорию.
К отдельной группе иногда относят аквафитнес.
Кроме того, многие клубы предлагают специальные занятия для беременных
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выбирая тот или иной силовой класс в спортклубе, обратите внимание, для какого уровня подготовленности он предназначен.
Если вы давно (или вообще никогда) не занимались спортом, не стоит сразу идти на тайбо или высокоударную аэробику. Выбирайте занятие себе по силам.
Аэробные классы
По определению Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM)), аэробика – это комплекс любых физических упражнений для тренировки больших групп мышц, которые сочетаются с определенными дыхательными упражнениями. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и легких. Классическая аэробика своими корнями уходит в художественную гимнастику. Ее еще называют американской, потому что именно американцы превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики, теперь известные всему миру. Отцом аэробики как таковой называют известного американского врача Кеннета Купера, поскольку именно он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой.
В конце 1960-х гг. под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке.
До момента создания современных аэробных фитнес-программ аэробикой считался обычный бег трусцой.
Позднее Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшую бегу, но гораздо более интересную.
Можно сказать, что в 1980-е гг. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались спортклубы, в которых занимались все – от мала до велика.
! Как правило, почти в любом спортклубе вам предложат занятия по классической аэробике и степ-аэробике. Во многих клубах также проводятся тренировки по сайклу.
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется для определения химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.
Суть в том, что обмен веществ в мышцах представляет собой сложную систему химических реакций.
! Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения имеют и ряд других: они улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.
Один из процессов, происходящих при этих реакциях может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях.
При аэробных процессах вырабатывается большое количество энергии. Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. При этом имейте в виду, что любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно – «без кислорода»). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий, они повышают сердечно-сосудистую активность и выносливость.
Классическая, или базовая, аэробика
С нее рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой.
Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек – прыжок врозь-вместе, мах) также, как и позиции в балете, не являются самодостаточными.
Они всего лишь каркас, основа для правильных движений.Классическая аэробика включает в себя такие классы, как:
A-intro– введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих;
Low (LI)– низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется;
Hi-Low (HI-LI)– высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.
Степ-аэробика
Это аэробика с использованием специальной степ-платформы. Степ в качестве гимнастики, или аэробики (не путайте с танцем!), был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование при их эксплуатации состоит в том, чтобы было удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от 1 до 1,5 м длиной и не менее 40 см шириной.
Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний.
! Занятия степом продуктивно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
Выяснилось, что степ очень полезен при заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата, а также показан спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.
Занятия степ-аэробикой, так же как и классической аэробикой, как правило, делятся на три уровня – в зависимости от вашей подготовки.
Сайкл (cycle)
Модный вид аэробики, в последние годы набирающий все большую популярность. Его придумал американский велосипедист Джонни Голдберг.
Сайклом занимаются на специальных велотренажерах под быструю ритмичную музыку.
Это интенсивная и очень эффективная кардиотренировка, не дающая ударной нагрузки на суставы и улучшающая работу сердца. При такой интенсивной нагрузке напрягаются все мышцы тела, особенно ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И конечно же в процессе активно участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита. Занятия сайкл-аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью.
Широко распространены два варианта занятий:
1) сайкл работает как собственно велотренажер;
2) на тренировке имитируется езда на гоночном велосипеде.
Силовые классы
О силовых тренировках мы здесь говорить подробно не будем, напомню вам, что они рассмотрены в главе «Упражнения на тренажерах».
Классы смешанного формата
Быстро улучшить фигуру позволяет сочетание нагрузок на мышцы и активного движения. Именно так построены занятия в классах смешанного формата, которые вобрали в себя самые ценные элементы из разных стилей фитнеса.