Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 5 г

БРОККОЛИ С МАСЛОМ И ЛИМОННЫМ СОКОМ

4 порции

Ингредиенты: 450 г замороженной капусты брокколи, 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: капусту можно разморозить, а можно и не размораживать. Сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Капусту закинуть в кипящую воду и варить: свежую – 7 минут, замороженную – 10–15 минут; в микроволновой печи на максимуме – 5 минут (свежую) или 10 минут (замороженную). Когда капуста будет готова, откинуть ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Мягкое масло тщательно смешать с лимонным соком. Добавить полученную массу в капусту.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 3 г

Брюссельская капуста

Жареная брюссельская капуста с чесноком

3–4 порции

Ингредиенты: 450 г брюссельской капусты (свежей или замороженной), 3–4 дольки чеснока, оливковое масло, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить при помощи чесночницы или мелко нарезать. Свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, разделить на кочанчики. Замороженную брюссельскую капусту нужно всего лишь разморозить. Если у вас немного времени, то можно ускорить процесс приготовления этого блюда. Для этого нужно поместить капусту в кастрюлю, ошпарить кипятком и накрыть крышкой на 10 минут.

Сковороду с толстым дном разогреть, влить масло. Когда масло подогреется, добавить подготовленную капусту и жарить, время от времени переворачивая, до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не приобретет золотистый цвет. Перед подачей добавьте в капусту чеснок, посолить, перемешать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 4 г

тушеная Брюссельская капуста

4 порции

Ингредиенты: 450 г брюссельской капусты, 3–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, удалить кочерыжку, разделить на кочанчики. Если использовать замороженную брюссельскую капусту, то обычно она уже подготовленная, и нужно всего лишь ее разморозить.

Сковороду с толстым дном разогреть, влить масло. Когда масло подогреется, добавить подготовленную капусту и тушить, время от времени переворачивая, до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не приобретет золотистый цвет. Посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 4 г

Тушеная БРЮССЕЛЬСКАЯ капуста с беконом и орехами

4 порции

Ингредиенты: 4 кусочка бекона, 450 г брюссельской капусты, 50 г лесных орехов, 6 ст. ложек сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: орехи измельчить в кофемолке. Свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, удалить кочерыжку, разделить на кочанчики. Замороженную брюссельскую капусту, нужно всего лишь разморозить.

Сковороду с толстым дном разогреть, растопить половину масла. Когда масло подогреется, добавить измельченные орехи. Поджарить до золотистого цвета и снять, поместив на салфетку, чтобы стекло лишнее масло.

Сковороду снова разогреть, поджарить бекон, чтобы он подрумянился, а затем снять со сковороды. Растопить оставшееся масло, положить капусту и тушить в течение 7–10 минут. Капуста должна стать мягкой.

Выложить капусту на тарелку, сверху положить кусочек бекона, посолить, поперчить и посыпать орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 8 г

Цветная капуста

Пюре из цветной капусты

6 порций

Ингредиенты: 1 большой кочан цветной капусты (650–700 г), 4 ст. ложки сливочного масла, соль и молотый перец по вкусу.

Приготовление: тушить цветную капусту лучше всего в микроволновой печи, но если ее нет, то можно воспользоваться сковородой.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Если тушить в микроволновой печи, то поместить соцветия в форму, рассчитанную на 2 литра, влить 2 ст. ложки воды, готовить до мягкости (10–15 минут).

Если готовить на плите, то лучше всего варить на пару. Для этого взять две кастрюли – на 2 и 3 литра. В большую кастрюлю налить немного воды, поставить на огонь, во вторую поместить соцветия цветной капусты. Когда вода в кастрюле закипит, поместить кастрюлю с капустой (она должна быть накрыта крышкой) в нее. Варить на пару 10 минут или до мягкости.

После этого измельчить тушеную, мягкую капусту в кухонном комбайне. Добавить соль и перец.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

пюре из Цветной капусты с сыром

6 порций

Ингредиенты: 1 кочан цветной капусты, 100 г сливочного сыра, 100 мл сливок, 3 дольки чеснока, 1 ст. ложка сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. В кастрюлю налить холодную воду, поставить на средний огонь, смешать со сливками. Когда вода закипит, поместить цветную капусту.

Через 10–15 минут капуста станет мягкой. Нужно слить воду и слегка просушить капусту на плите. Теплую цветную капусту, сливочный сыр, масло, соль и перец смешать до получения однородной массы в кухонном комбайне.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 4 г

Цветная капуста с творогом и сыром

9 порций

Ингредиенты: 600 г замороженной цветной капусты, 4 яйца, 1 луковица, 100 г твердого сыра, 225 г творога, соль, черный молотый перец и паприка по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нарезать, сыр натереть, творог размять.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия, если капуста свежая, или просто разморозить и разделить на соцветия, если замороженная. Капусту в широкой посуде смешать с луком, размятым творогом, тертым сыром, яйцами, солью и перцем.