Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

!

Упражнение «Визуализация» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте или лягте, найдите удобное положение для тела. Закройте глаза и вспомните наиболее недавнюю негативную мысль о теле, которая вас посетила. Теперь представьте себе, как это высказывание появляется на экране компьютера – так, как если бы его печатали…. Нажимаем кнопку delete! Печатаем более позитивное (или нейтральное) высказывание, которое не задевает и не обесценивает вас, например: «Меня печалит то, как выглядят сейчас мои бедра, но мы работаем над этим».

Поиск позитивного или нейтрального высказывания может оказаться непростой задачей, продолжайте формулировать варианты, пока найденный не устроит вас полностью.

Этап 4. Расшифровка. Последний этап работы с негативными мыслями о теле основывается на уже высказанной раньше идее, что переживания о недостаточно совершенном теле или «неправильном» весе всегда скрывают за собой иные, более глубинные проблемы взаимоотношений с миром. Попробуйте расшифровать то, что скрывается за переживаниями вроде «у меня ужасный, уродливый отвисший живот» или «я такая рыхлая и жирная». Что на самом деле для вас означает то, что другие люди увидят или сочтут вас «жирной», «человеком с толстым животом», «широкобедрым»?

Значит ли это, что вас пугает мысль о том, чтобы привлечь к себе внимание, и поэтому вы не решаетесь носить яркую одежду или фотографироваться? Или вы боитесь быть отвергнутым и поэтому избегаете близости, и ваш лишний вес – хорошее оправдание, чтобы не ходить на свидания? Возможно, вы избегаете встреч выпускников, объясняя это «утратой формы», но на самом деле вас пугает то, что все увидят, как бывшая отличница и медалистка не стала более никем, кроме жены и мамы троих детей, вместо того, чтобы сделать яркую и завидную карьеру?

Начните раскручивать эту мысленную спираль назад (можно делать это письменно).

Какова наиболее типичная негативная мысль о теле, которая приходит к вам в голову, когда вы смотрите в зеркало, собираетесь на вечеринку, собеседование о новой работе?

1. Я слишком толстая, я выгляжу отвратительно.

Что это означает – выглядеть отвратительно, к каким последствиям это приведет, если вы все же решитесь выйти из дома?

2. Я не имею права красиво одеваться, я не могу надеть красное платье.

Что случится, если вы все-таки наденете красное платье и выйдете из дома?

3. Все будут на меня смотреть, обращать внимание.

И что это сделает с вами?

4. Это невыносимо.

Так мысль о том, что «я слишком толстая», скрывает идею, что обращать на себя внимание других людей невыносимо и вызывает ощущение сильной тревоги. Исчезнет ли это ощущение, если вы похудеете? Нет, оно останется с вами, поскольку не имеет отношения к весу. Вес здесь только «прикрытие».

Другой пример:

1. Я не могу пойти на встречу одноклассников теперь, когда я так поправилась после рождения второго ребенка.

Что для вас означает – поправиться после рождения ребенка, о чем вы думаете, если кто-то рядом с вами поправился в результате этого?

2. Что она «обабилась», клуша, сидит дома, ничего из себя не представляет.

Каким образом это может относиться к вам, могут ли так подумать ваши одноклассники?

3. В 10 классе я победила на городской математической олимпиаде, поступала в университет, все учителя пророчили мне блестящую карьеру, но после окончания учебы у меня родился первый ребенок, затем второй – я так и сижу в декретном отпуске.

Как вы думаете, что подумают ваши одноклассники?

4. Что я не сделала никакой карьеры, что я никто, ничтожество, которое даже похудеть после родов не в состоянии.

Так мысль о собственном лишнем весе «прикрывает» переживание никчемности, несостоятельности молодой матери, возникшее в результате рождения подряд двоих детей. Исчезнет ли оно, если эта девушка похудеет? Нет, поскольку не имеет отношения к весу и размерам тела.

Ваши негативные мысли о теле – никогда только о теле, – они несут в себе важное зашифрованное послание о тех проблемах, которые вас по-настоящему волнуют и во многом определяют ваш образ жизни и поведение. Оказаться лицом к лицу с этими проблемами всегда малоприятно, но, в конечном итоге, необходимо для улучшения качества жизни.

Расшифровка этих посланий и их последующая проработка может потребовать обращения к специалисту – психологу или психотерапевту.

Экспериментариум 11

1. Упражнение «Торт моей самооценки».

Схема

От чего зависит ваша самооценка? Если сейчас вы сражаетесь с расстройством пищевого поведения, будь то булимия или компульсивное переедание, то, возможно, вам кажется, что все, что определяет вашу самооценку – это вес и то, как вы выглядите. Подумайте, что еще, кроме веса и внешнего облика, наполняет вас гордостью, радостью, заставляет уважать себя? Возможно, вы отличный, надежный сотрудник, нежная любящая мама или ответственный и заботливый отец? Или вы хороший друг, преданный и верный? Студент, показывающий прекрасные результаты? Не исключено, вы превосходно танцуете ирландские танцы или играете на блок-флейте? Разбираетесь в сортах и годах бургундских вин? Даже если сейчас вам кажется, что все, от чего зависит ваше самоуважение – это цифры на весах, дайте себе время и сформулируйте, на чем строится ваша самооценка.

А теперь нарисуйте окружность – это и будет ваш торт, и впишите туда все пункты в вашем списке в виде секторов, в соответствии с тем, сколько, по-вашему, места они занимают.

Как вы хотите, чтобы этот рисунок выглядел через полгода? Что бы вы хотели в нем изменить?

2. Упражнение «Зеркало»

Вам понадобится зеркало, отражающее вас в полный рост.

A. Оденьтесь так, как вы обычно одеваетесь. Выберите тихое, уединенное место, где вам никто не помешает.

B. Встаньте перед зеркалом, отражающим вас в полный рост.

C. Подробно, детально описывайте вслух все, что вы видите в зеркале, любые мелкие детали.

D. Делайте это так, как если бы рядом с вами находился слепой человек, которому необходимо вас представить, или как если бы вам нужно было описать себя актеру, который должен сыграть вас в фильме, но никогда вас не видел.

E. Будьте объективны. Не оценивайте, не осуждайте. Включайте в свое описание такие детали, как цвет, текстура, размер, форма, симметрия, пропорции. Не используйте субъективных оценок («толстые бедра»). Поймав себя на использовании таких оценок, остановитесь, сделайте паузу и вернитесь к объективному описанию.

F. Попробуйте описать себя со всех сторон и со всех углов зрения.

G. Завершите упражнение, стараясь в течение одной-двух минут молча рассматривать свое отражение в зеркале, концентрируясь на целом, а не на частях. Попробуйте на минуту увидеть себя целиком.

H. Закончив упражнение, отметьте, какие чувства посещают вас, когда вы описываете определенную часть своего тела. Выскажите их вслух («Я чувствую тревогу, описывая свой живот»).