Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Строительные. Белки – важнейшие строительные материалы любой клетки (кожа, сосуды, связки, сухожилия).

Сократительные. Сокращение мышц (поднять руку, ходить, моргать, говорить) – все это происходит благодаря особенным мышечным белкам – актину и миозину.

Эндокринные. Белки входят в состав большинства гормонов человека.

Ферментативные. Белки входят в состав всех известных ферментов, в том числе пищеварительных.

Защитные. Белки формируют иммунную систему и устойчивость к инфекциям.

Транспортные. Белки с током крови транспортируют в ткани кислород, витамины и лекарственные вещества.

Энергетические. Белки являются источником энергии, так как имеют калорийность – 4 килокалории на 1 грамм белка.

Белки состоят из аминокислот, и именно они являются строительными материалами. На данный момент науке известно 20 аминокислот. Из них 12 (у детей – 10) синтезируются организмом взрослого человека самостоятельно, а остальные 8 (у детей – 10) являются незаменимыми, то есть поступают в организм только с пищей. Вот почему так необходим разнообразный белковый рацион.

Помимо всего этого, белки дают ощущение сытости, а адекватное содержание белков в пище позволяет не потерять часть мышечной массы при похудении, то есть помогают сохранить красоту тела.

Где содержится белок?

Мясо (курица, говядина, свинина, индейка и т. д.).

Рыба и морепродукты (треска, лосось, креветки и т. д.).

Молочные продукты (творог, сыр, молоко и т. д.).

Орехи и семечки (миндаль, арахис, семена подсолнуха и т. д.).

Бобовые (фасоль, горох, соя и т. д.).

Яйца (особенно желток).

Чем разнообразнее белковая корзина, тем выше шанс получить весь спектр незаменимых аминокислот, поэтому по возможности старайтесь употреблять в пищу разные продукты.

Я не могу есть каждый день мясо или рыбу – не очень люблю, да и нет времени их готовить. Чем я могу набрать свою норму белка?

Для набора необходимой нормы белка обычно достаточно стандартного питания – молочные продукты, мясо, рыба, но если все же набрать норму не получается из-за ограниченного рациона или норма белка очень высока (вы профессиональный спортсмен), то можно добавить качественные протеиновые коктейли в порошке, которые продаются в магазинах спортивного питания.

Слышала, что последние исследования показывают, что употребление красного мяса может вызвать рак. Что вы думаете насчет этого?

Да, такая версия действительно существует, но прямых причинно-следственных связей не выявлено, и наши СМИ значительно преувеличивают правдивость этой теории. Исследования, которые показали некую связь между потреблением переработанного красного мяса и раком толстой кишки, не принимали во внимание общую картину образа жизни людей, участвовавших в исследовании. Поэтому объективные выводы пока делать рано.

Слышала, что лучше исключить из рациона молочные продукты, так как они вызывают отечность, проблемы с пищеварением и из-за них портится кожа. Так ли это?

Молочные продукты содержат огромное количество полезных элементов – незаменимые аминокислоты, витамины и минералы. Не стоит исключать их из рациона, не имея на то медицинских оснований, таких как аллергия, непереносимость лактозы. Информация об отечности от молочных продуктов пришла в массы худеющих из профессионального спорта бодибилдеров. Спортсмены при подготовке к соревнованиям сидят на строгой диете, чтобы избавить организм от воды и жира. Это нужно для того, чтобы на соревнованиях были отчетливо видны все необходимые мышцы. На этой диете запрещены также и молочные продукты, которые содержат лактозу – молочный сахар (углевод), способный задерживать воду ввиду полного отсутствия углеводов.

При нормальном сбалансированном питании обычного человека такая задержка жидкости происходить не будет. Также следует отметить, что отказ от молочных продуктов не сделает тело стройным, поскольку для красивого и стройного тела нужен комплекс мер, таких как сбалансированный рацион и спорт, а отказ или употребление каких-то отдельных продуктов в этом помочь не смогут.

Какой процент молочных продуктов лучше выбрать при похудении? Стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам для более быстрого сброса веса?

Лучше всего выбирать молочные продукты средней жирности – молоко, кефир, ряженку – 2,5 %, творог – 5–9 %, сметану – 10–15 %. Жир необходим для полноценного усвоения кальция и витамина D, источниками которых являются молочные продукты.

Чистые обезжиренные продукты за счет сниженного количества жира содержат меньше калорий, но часто производители компенсируют недостаток вкуса дополнительным добавлением сахара, что, в свою очередь, увеличивает калорийность продукта. Поэтому в обезжиренном продукте калорий может быть даже больше, чем в натуральном продукте средней жирности.

Если в составе продукта указан глутамат натрия, означает ли это, что данный продукт вреден?

Глутамат натрия – это исследованная и разрешенная пищевая добавка. Глутамат натрия содержится во многих натуральных продуктах и является естественным веществом, которое раздражает рецепторы языка, тем самым увеличивая их чувствительность. Глутамат натрия в натуральных продуктах сигнализирует нашему организму о том, что в пище есть белок.

Исследования на животных, показавшие корреляцию между употреблением глутамата натрия и нанесением вреда здоровью подопытных крыс, проводились некорректно, так как грызуны получали несоизмеримо большее количество глутамата натрия.

Испытания на людях, выявившие связь между употреблением глутамата натрия и увеличением вероятности возникновения ожирения, говорят лишь о том, что вкусной еды проще переесть. Никаких влияний на физиологические процессы при употреблении в пищу глутамата натрия в умеренных количествах выявлено не было.

Выводы

• Каждый прием пищи, по возможности, должен содержать белок. Белки дадут продолжительное чувство насыщения.

• Разнообразьте белковую корзину для получения всего спектра аминокислот.

• Уделите особое внимание количеству белка, если вы находитесь в стадии похудения. Адекватное количество белка поможет вам сохранить мышечную массу, а значит – красоту тела.

Жиры

Жиры – еще один важнейший макронутриент, обеспечивающий полноценное функционирование организма.

Жиры выполняют множество функций в организме.

Энергетические. В состоянии покоя до 70 % энергии организма обеспечивается жирами.

Строительные. Входят в состав мембран клеток и нервных волокон, что влияет на прочность и эластичность сосудов.

Эндокринные. Из холестерина образуются все стероидные гормоны (половые гормоны, глюкокортикостероиды).

Пищеварительные. Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D). Если вы пьете витамин D или даете его своим детям, запомните, что он не усваивается без жиров.

Защитные. Предохраняют внутренние органы от ударов и соударений.

При сокращении количества поступающих в организм с пищей жиров возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и волос, снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры и продукты, их содержащие, из своего рациона. Это вредно для здоровья.

Также важно отметить, что жиры бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные, и в организм должны поступать в равном соотношении оба этих вида. Насыщенные жиры важны, поскольку содержат массу полезных веществ, таких как холестерин, витамины и минералы.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые – это те, которые синтезируются организмом самостоятельно и при нехватке их в пище могут восполняться самим организмом.

Отдельное внимание стоит уделить незаменимым жирным кислотам, то есть тем, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Примером могут быть некоторые из омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

На эти жирные кислоты стоит обратить пристальное внимание как в питании взрослых, так и в питании детей, так как они играют важную роль в формировании здоровья и красоты, от них зависит состояние кожи, волос, они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Норма кислот EPA и DHA для среднестатистического относительно здорового человека составляет от 250 до 1000 мг в сутки и той и другой кислоты.

EPA и DHA омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном и рыжиковом маслах, однако в виде другой кислоты – альфа-линоленовой ALA. Она обладает способностью трансформироваться в EPA и DHA, но процент этого перехода невелик – всего 5 %.

Эти (EPA и DHA) кислоты содержатся в морской рыбе, например лососе, сельди, скумбрии, сардинах. В жире этих рыб содержатся EPA и DHA омега-3 жирные кислоты. Однако в связи с географическим положением людям, проживающим в центральном регионе России, восполнить нормы по употреблению рыбы и получению своей нормы незаменимых кислот бывает довольно сложно.

Есть ли какой-то простой способ получения омега-3 жирных кислот? Да! Самым безопасным и доступным источником является биологически активная добавка – рыбный жир.

Существует рыбный и рыбий жир. В чем разница? Рыбий жир – это жир, полученный из печени жирных рыб, но печень за жизнь рыбы накапливает вредную органику из грязных вод, которая при переработке переходит в рыбий жир. Поэтому предпочтительней покупать жир, полученный из мяса рыбы и затем очищенный. Это и есть рыбный жир (или fish oil на английском языке). Лучше выбирать рафинированный рыбный жир. Выбирая рафинированный рыбный жир, вы лишаете себя части витаминов и минералов, однако без труда можете добрать их из других источников пищи, ничем не рискуя.