Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Итак, где содержатся жиры?

Жирное мясо, сливочное масло, сало, сметана, сыр.

Орехи, авокадо.

Растительные масла.

Лосось, сельдь, скумбрия, сардины.

Рыбий и рыбный жир.

Можно ли использовать сливочное масло при правильном питании? Или лучше использовать оливковое?

Сливочное масло – один из оптимальных источников насыщенных кислот. Но, конечно важно выбрать качественное масло. Как его выбрать? Прежде всего внимательно читайте состав – в нем не должно быть растительных жиров. Российский ГОСТ 2008 года на сливочное масло допускает наличие в нем консервантов, эмульгаторов, красителей.

Покупайте сливочное масло 82,5 % жирности, так как масло нормальной жирности держит форму естественным образом, тем самым сокращая добавление эмульгаторов и стабилизаторов.

На что обратить внимание при покупке рыбного жира в капсулах? Как подобрать свою норму?

Обычно производитель указывает на упаковке размер порции (serving size), например 2 капсулы (2 softgels), и далее приводится табличка с составом веществ в пересчете именно на этот размер порции (2 капсулы). Например, в 2 капсулах содержится EPA 360 mg и DHA 240 mg, суточная норма для относительно здорового человека от 250 до 1000 миллиграмм и того и другого. То есть минимум для получения суточной нормы из данного препарата – это 2 капсулы. Мы бы рекомендовали принимать чуть больше минимума – 4 капсулы данного производителя будет оптимальным (EPA 360 + 360 = 720 мг, DHA 240 + 240 = 480 мг), тем более дозировку превысить трудно (это примерно 10–15 капсул в день).

Не все жиры одинаково полезны

Прежде всего следует рассказать о рафинированном растительном масле, то есть об очищенном масле без запаха. Его не рекомендуется использовать в пищу как, например, заправку для салата. В данном случае пользы в нем нет, это просто жир, не несущий ни витаминов, ни минералов. Однако для жарки оно незаменимо, так как при жарке на нерафинированном (неочищенном) растительном масле образуется множество продуктов горения (канцерогенов), способных вызвать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

При жарке выбирайте рафинированное растительное масло и не используйте его для жарки более одного раза.

А теперь поговорим о трансжирах. Трансжиры, или гидрогенизированный растительный жир, – это твердый жир с длительным сроком хранения, полученный искусственно, путем «вбивания» в молекулу дополнительного атома водорода. Это очень вредный продукт. Попадая в наш организм, такой жир встраивается в мембрану клетки как нормальный жир, потому что организм не знает, что это за молекула, и принимает ее за обычную жирную кислоту. Но в самый неподходящий момент, когда организм ослаб, такая молекула «вываливается» из мембраны, что является прямым риском развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид жиров надо постараться полностью исключить из питания, особенно детского.

Трансжиры содержатся в большинстве «магазинных» сладостей (печенье, конфеты, торты, булочки), маргарине, колбасах, молочной продукции сомнительного качества. Если вы видите в составе продукта маргарин, растительный жир, гидрогенизированный растительный жир, имейте в виду – это трансжиры.

Стоит развеять и миф о пальмовом масле. Некоторые считают, что это однозначно вредный продукт, но по жиро-кислотному составу пальмовое масло – самое обычное растительное масло, близкое к насыщенному жиру. Таким образом, негидрогенизированное пальмовое масло не несет никакого потенциального вреда.

Какое количество трансжира является безопасным для здоровья и как понять, сколько его содержится в продуктах?

Безопасным для здоровья считается 3–5 % трансжира в день. Примерно посчитать его количество в продукте можно так. Например, возьмем какую-либо сложносоставную сладость, в составе которой есть растительный жир, растительное масло, гидрогинезированный жир и т. д. Смотрим пищевую ценность: например, в 100 г продукта содержится 30 г жиров. Вес сладости 20 г, то есть содержание жиров в порции равно 6 г. Предположим, половина из них будет трансжир, то есть 3 г трансжира. Если ваша норма жиров составляет 60 г в день, то 3 % – это максимум 3 г трансжира в день. То есть эта сладость – тот безопасный максимум трансжира, который вы можете позволить себе в течение дня.

Говорят, что пальмовое масло в составе продуктов вызывает рак. Так ли это?

Опасным для здоровья является трансжир. Именно чрезмерное употребление трансжиров может вызывать рак. Пальмовое масло по своему жиро-кислотному составу аналогично обыкновенному растительному маслу, близко к насыщенному жиру, и ни рафинированное, ни нерафинированное пальмовое масло не является трансжиром.

То есть бояться наличия в составе продуктов пальмового масла не стоит, однако, покупая продукты животного происхождения, такие как, например, творог или сыр, ориентируйтесь на чистый природный состав без добавления в него растительных жиров. Так вы получите больше пользы от употребления продукта.

Какие продукты считаются вредными и на что в составе продуктов нужно обращать внимание, чтобы не взять опасный продукт?

 Однозначно вредными считаются продукты с содержанием трансжиров. Продукты, в составе которых есть такие компоненты, как «трансжир», «гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «модифицированный жир», «модифицированное растительное масло», «кондитерский жир», «кулинарный жир», «жир специального назначения», являются вредными даже при употреблении в сравнительно небольшом количестве. Допустимое количество трансжира обычно не превышает всего лишь нескольких граммов в день.

Также вас должно насторожить наличие в составе продукта некоего абстрактного «растительного жира», так как производители имеют право не уточнять, какой именно это жир.

Выводы

• Не исключайте из своего питания жиры, в том числе насыщенные, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

• Добавьте в питание капсулированные омега-3 жирные кислоты, это необходимый элемент питания.

• Для жарки и другой термической обработки используйте рафинированные масла.

• По возможности полностью исключите из питания продукты, содержащие трансжиры. Трансжиры крайне опасны для здоровья.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии. Они дают энергию нашему мозгу, мышцам, нервным клеткам. Нет углеводов – нет жизни, без питания нервная система умирает.

При снижении уровня углеводов в крови мы чувствуем голод. Организм дает нам сигнал – заряд на исходе, срочно пополни его! Если мы этого не делаем, а запасы углеводов подходят к концу, – мы теряем сознание. Наверняка многие видели (а может, и сами сталкивались с такой ситуацией) обмороки в тренажерных залах, особенно если тренировка проводится натощак.

Углеводы уникальны тем, что, в отличие от белков и жиров, способны синтезироваться организмом. Другими словами, если вы по какой-то причине обделили свой организм углеводами, организм все равно получит свою порцию углеводов из других поступивших в организм макронутриентов – из белков и жиров и в итоге, соответственно, недополучит последних.

Именно поэтому для хорошего самочувствия важно сохранение баланса по всем макронутриентам и поэтому важно достаточное поступление белков, жиров и, конечно, углеводов.

Где содержатся углеводы?

Желательные источники углеводов:

хлеб;

крупы, макаронные изделия;

фрукты, овощи, бобовые.

Нежелательные источники углеводов:

сладости, печенья, конфеты, торты, булки, сахар.

Углеводы принято делить на «простые» и «сложные», «медленные» и «быстрые», в бытовом варианте – «плохие» и «хорошие».

Наверняка вы слышали мнение о том, что гречка и овсянка – это сложные углеводы, и есть их можно. А вот торт или шоколад – это быстрые углеводы, и есть их не стоит.

Чтобы доказать или опровергнуть это утверждение, давайте посмотрим, что же такое углевод. Любой углевод, простой или сложный, состоит из отдельных частей – сахаридов. И отличие простого от сложного только в количестве этих сахаридов в цепочке. То есть, по факту, простой углевод от сложного углевода отличается длиной цепочки, длиной молекулы.

И что же происходит с углеводом из еды в нашем теле? Прежде чем углевод из пищи попадает в кровь, он проходит сложную ферментативную обработку, расщепляется и обрабатывается, после чего всасывается в кровь в виде простейшей молекулы глюкозы, поскольку только так клетки нашего организма способны усвоить углевод. Любой углевод. И на этих молекулах глюкозы не висит ярлык, откуда и из какого продукта они получены – из белого сахара или из зеленой гречки. Для организма это молекула с одним и тем же «лицом».

На следующей странице изображены молекулы глюкозы, то есть то, что получает наш организм из:

а) гречки;

б) яблока;

в) белого сахара;

г) макарон.

Как видите, молекулы абсолютно одинаковы! То есть организм не делит углеводы на «плохие» и «хорошие».

Чем же тогда так плохи быстрые углеводы? А тем, что пища, помимо макронутриентов – белков, жиров и углеводов – также содержит витамины, минералы и клетчатку. И если вместе со сложными углеводами вы получите эти «бонусы», то с простыми углеводами – нет, а если и получите, то в минимальных количествах. Таким образом, употребляя «простые» углеводы, мы получаем «пустые» углеводы, и, как следствие, чувство насыщения быстро проходит.

Кроме того, большинство таких продуктов, как торты и промышленные сладости, содержат те самые вредные трансжиры. То есть, употребляя пустые углеводы, вы не только не приносите себе пользы, но и зачастую наносите своему организму вред.

Гликемический индекс

Довольно часто в литературе встречается утверждение о том, что «быстрые» углеводы плохи тем, что имеют высокий гликемический индекс и в связи с этим плохо влияют на организм.