Измени свой мозг – изменится и возраст!
Шрифт:
Сахар вам не друг. Мы часто слышим, как его называют пустыми калориями. А на самом деле он настолько вреден для мозга и тела, что я называю его антиедой, или токсичными калориями. Сахар увеличивает общий уровень воспаления в теле, усиливает хаотичное возбуждение клеток головного мозга и заставляет уровень глюкозы в крови покататься на «американских горках». Кроме того, недавние исследования показывают, что сахар может вызывать зависимость сильнее, чем кокаин. Вот почему мы потребляем его в таких количествах. Средний американец съедает 22,2 чайной ложки сахара в день, что составляет 355 Ккал в день. Этот показатель увеличился на 19 % с 1970 года.
Сахар не единственный виновник ожирения. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВФ), который содержится во многих газировках и является компонентом 40 %
Многие спрашивают меня: «Но ведь нормально, если есть сладкое умеренно?» Лично я не согласен со сторонниками умеренности. Умеренное потребление кокаина или мышьяка вовсе не блестящая идея. Умеренное потребление сахара поддерживает тягу к нему. Чем меньше сахара в жизни, тем лучше жизнь. Лучше съешьте банан или яблоко.
Сокращать потребление сладкого хорошо для начала, но сахар добавляют во многие готовые продукты: кетчуп, соусы для барбекю, приправы для салатов. Начинайте читать этикетки. Сначала вам покажется, что вы учите иностранный язык: сорбитол, мальтоза, мальтодекстрин, галактоза – вот лишь некоторые из названий сахаров, используемых на продуктовых этикетках.
ПРАВИЛО 5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3
Для хорошего питания жиры важны, потому что твердое вещество мозга на 60 % состоит из жира. Все сто миллиардов нервных клеток в нашем мозге нуждаются в незаменимых жирных кислотах, чтобы жить и работать. Для своего питания выбирайте полезные жиры, особенно те, что содержат жирные кислоты Омега-3 (они есть в таких продуктах, как лосось, тунец, макрель, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи).
Жирные кислоты Омега-3 помогают быть худым, умным и счастливым. Каким образом? Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет большую часть серого вещества мозга. Жир формирует мембраны клеток мозга и жизненно важен для нормальной работы нейронов. Нейроны содержат и кислоту ЭПК, которая улучшает кровообращение и повышает активность работы всего мозга.
Низкая концентрация жирных кислот Омега-3 связана с депрессией, тревожностью, ожирением, СДВ(Г), самоубийствами и повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера и деменции.
Есть научные доказательства того, что низкая концентрация Омега-3 встречается при наркомании, а я готов доказать, что переедание является формой наркомании.
Увеличение доли жирных кислот Омега-3 в своем рационе – это лучшее, что можно сделать для нормализации массы тела и настроения, для улучшения интеллектуальной работы и достижения долголетия. В захватывающем исследовании 2009 года, опубликованном в Британском журнале питания (British Journal of Nutrition), австралийские исследователи проанализировали образцы крови 124 взрослых (у 21 была нормальная масса тела, у 40 – избыточная и 63 страдали ожирением), а также вычислили их ИМТ и измерили их объем талии и бедер.
Выяснилось, что у людей, страдающих ожирением, показатели ДГК и ЭПК значительно снижены по сравнению с людьми нормальной массы тела. Чем выше показатели ЭПК и ДГК, тем с большей вероятностью ИТМ и соотношение объемов талии и бедер будут нормальными.
Исследования последних лет показали, что богатые Омега-3 рационы способны через годы создать здоровый эмоциональный баланс и положительное настроение у людей старшего возраста, потому что ДГК – главный компонент синапсов мозга. Растущий корпус литературы подтверждает, что рыбий
жир помогает ослабить симптомы депрессии. Одно исследование, продолжавшееся 20 лет и охватившее 3317 мужчин и женщин, показало, что чем больше человек потребляет продукты с ЭПК и ДГК, тем меньше вероятность обнаружения у него симптомов депрессии. Самые низкие показатели по депрессии выявлены у жителей Японии, поскольку они едят много рыбы. У североамериканцев показатели депрессии очень высоки, потому что мы едим мало рыбы.Существует огромное количество научных данных, указывающих на связь между потреблением рыбы, которая богата жирными кислотами Омега-3, и когнитивными функциями. Датская команда исследователей сравнивала рационы 5386 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы было в питании человека, тем дольше он сохранял хорошую память и меньше рисковал заболеть деменцией. Доктор Дж. А. Конквер (J.A. Conquer) и его коллеги из Университета Гелфа в Онтарио, Канада, провели анализ содержания жирных кислот в крови пациентов на ранних и поздних стадиях деменции и заметили, что эти показатели очень низки по сравнению с показателями здоровых людей.
Есть рыбу полезно для умственного здоровья. В исследовании шведских ученых участвовали почти 5000 пятнадцатилетних мальчиков, и выяснилось, что те, кто ел рыбу чаще раза в неделю, набирали больше баллов в стандартизованных тестах интеллекта, чем те, кто не ел рыбы. В последующем исследовании выяснилось, что они, кроме того, получали лучшие оценки. Другая польза жирных кислот Омега-3 – это улучшение внимания у людей с СДВ(Г) и ослабление риска развития психозов.
• Анчоусы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста белокочанная
• Цветная капуста
• Треска
• Семена льна
• Палтус
• Макрель
• Лосось, дикий
• Сардины
• Гребешки
• Креветки
• Люциан (рифовый окунь)
• Соя
• Тофу
• Форель
• Тунец
• Грецкие орехи
• Шпинат
Устраните вредные жиры. В то время как здоровые жиры улучшают работу мозга и помогают похудеть, плохие жиры лишают мозг силы. Потребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров, способствуют ожирению и когнитивному снижению. Трансжиры (гидролизованные растительные жиры) широко используются в производстве продуктов питания, чтобы увеличить срок годности товаров, и содержатся в маргарине, пирогах, крекерах, тортах, печенье и чипсах [17] . Берегитесь! Такие продукты уменьшают ваш срок годности!
17
Трансжиры фактически содержатся в любом готовом к употреблению, переработанном продукте, купленном в магазине (кроме сырых овощей, фруктов, нерафинированных растительных масел, натурального непереработанного мяса, круп, цельного молока, настоящего выдержанного сыра, настоящего цельного творога, настоящего сливочного масла – без растительных добавок). Особенно должны настораживать дешевые сыры и так называемые «низкокалорийные» масла, а также торты и молочные продукты, где естественные молочные жиры заменены растительными. Это и есть невероятно вредные трансжиры, ведущие к раку. Лучше съесть естественный продукт, содержащий природные насыщенные жиры (которые именуют плохими), чем такой опасный коммерческий суррогат. – Прим. ред.
ПРАВИЛО 6. Ешьте натуральные продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов
Это означает, что нужно есть плоды всех цветов радуги. Синие (голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарские перцы и помидоры), желтые (тыква, болгарские перцы, небольшие кусочки бананов, персики), оранжевые продукты (апельсины, мандарины, ямс), зеленые (шпинат, брокколи, горох), фиолетовые (сливы) и так далее.
Это будет пополнять ваш организм целебными антиоксидантами и поможет сохранить молодость мозга. В нескольких исследованиях было доказано, что при потреблении продуктов, богатых антиоксидантами, к которым относятся многие фрукты и овощи, значительно уменьшается риск развития когнитивного снижения.