Как дожить до 120 лет по системе Поль Брэгга
Шрифт:
Это упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Кроме того, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его, а значит – приводит весь организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в этом положении в течение пяти секунд. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, особенно если есть грыжа позвоночника, поскольку существует опасность защемить нерв.
Это одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, оно стимулирует работу толстого кишечника.
Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.
Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора на прямые руки и ноги. Старайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком велико. В таком положении обойдите комнату.
При выполнении упражнения ноги слегка согните. Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится в положении ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.
Интенсивность выполнения упражнений и ваше личное расписание занятий строго индивидуальны. Вначале каждое упражнение не стоит делать более двух-трех раз. Через день можно довести количество повторов до пяти раз и больше.
Буквально через пару дней вы почувствуете первые перемены. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и сильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10 раз.
В самом начале упражнения надо выполнять ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным.
Брэгг замечал, что часть пациентов уже через неделю ощущала благоприятные изменения, а через 2–3 недели это улучшение становилось стабильным. Но так происходило не со всеми и не всегда. Исправление «ошибок прошлого» – процесс длительный и индивидуальный. Изменения в позвоночнике за один день откорректировать невозможно. Необходима ежедневная тренировка позвоночника – только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Многие ортопеды предлагают другие упражнения для укрепления позвоночника и поддерживающих его мускулов. Брэгг рекомендовал обязательно ввести их в оздоровительную программу.
Встаньте в положение правильной осанки: подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая, живот подтянут. Раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед. Теперь попробуйте вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Время выполнения – 6 секунд. Чтобы уложиться в это время, делая упражнение, размеренно считайте: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шесть».
Повторите упражнение. Голову сначала удерживайте прямо. Затем запрокиньте ее как можно дальше назад. Не забывайте максимально растягивать шею.
Если вы часто ощущаете усталость в спине, то это упражнение именно для вас.
Встаньте
прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки и вытяните руки вверх. Затем хорошенько расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот. Внимание: попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Удерживайте данное положение в течение шести секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один... одна-тысяча-шесть». Расслабьтесь... напрягитесь... расслабьтесь.Обопритесь руками о край стола. Локти слегка согните, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите так шесть секунд. Потом медленно опустите. Повторите то же движение другой ногой. Делайте упражнение, поочередно меняя ноги. Начали! Левая нога вверх, правая нога вверх, левая, правая, левая... правая... И так до первых признаков утомления.
Встаньте прямо. Постарайтесь хорошо расслабиться. Опустите подбородок на грудь. Начните вращение головой. Медленно поворачиваете голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Постепенно идем по кругу. Делайте это упражнение медленно. Хорошо растягивайте шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.
Упражнение хорошо помогает при спазмах мускулов шеи и рекомендуется для растяжения шейных позвонков.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Начните повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. Постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.
Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки подняты над головой. Сделайте наклон вперед. Попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног. Внимание: ноги сгибать нельзя. Вернитесь в исходное положение. Руки не опускать! Отклонитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Поверните корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поверните туловище как можно дальше влево. Постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.
Повторите упражнение вправо и влево по 30 раз.
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. Не забывайте считать: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна-тысяча-шестьдесят». Каждый раз прибавляйте по 1–2 секунды. Сколько времени вы сможете удерживать ноги? Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.
Это упражнение – хороший тест на выносливость.