Как улучшить пищеварение. То, о чём мало говорят врачи
Шрифт:
Псиллиум – это шелуха семян подорожника, или подорожниковые отруби. Содержание в нём пищевых волокон достигает 80—85%. Он содержит оба вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Чтобы псиллиум хорошо работал, его важно употреблять правильно. Перед употреблением он должен набухнуть в воде до консистенции вязкого киселя. Кроме того, чтобы псиллиум оказывал максимальный эффект, в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости. Напомню, достаточное суточное количество жидкости для взрослого человека рассчитывается по формуле: 30 мл * вес человека в кг, но не более 3 литров в сутки. Указанная формула даёт нам четкое понимание того, что каждый килограмм нашей массы нуждается в 30
Псиллиум удобен тем, что его можно добавлять в пищу в качестве загустителя (например, в выпечку, котлеты, тефтели и т.д.). Псиллиум практически не обладает собственным вкусом, поэтому вкус готового продукта при этом не меняется, а польза растёт в разы. Кроме того, в псиллиуме нет глютена, что делает возможным его использование лицам с непереносимостью этого белка. Псиллиум прекрасно скрепляет тесто и придаёт готовой выпечке воздушную структуру. Это важное свойство, поскольку популярные виды «правильной» муки (кунжутная, кокосовая, миндальная и т.д.) не содержат глютен, и выпечка из них легко крошится и получается сухой. А добавление псиллиума неплохо справляется с этими недостатками.
Псиллиум можно свободно купить в аптеке (мукофальк или фитомуцил). Но гораздо дешевле и выгоднее заказать его на любом маркет-плейсе через Интернет.
Глюкоманнан. Представляет собой растворимое ферментируемое волокно, которое содержится в корнях растения конжак. Глюкоманнан практически не подвергается ферментации (перевариванию) в тонком кишечнике и практически в неизменённом виде поступает в толстый кишечник. Благодаря этому данный вид клетчатки можно использовать при синдроме избыточного бактериального роста, не опасаясь усиления симптомов вздутия и разжижения стула.
Льняное семя. Оболочка семени – это целлюлоза/гемицеллоза (то есть, грубая клетчатка, которая хорошо напитывается и удерживает влагу). Кроме того, в составе льняного семени содержатся жирные кислоты в большом количестве, в частности – альфа-линоленовая кислота. Надо сказать, что альфа-линоленовая кислота редко когда содержится в хорошей концентрации в растениях, разве что в семенах чиа, которые для нас часто являются чем-то экзотическим. Помимо благотворного влияния на клеточные мембраны, наличие такого липидного компонента в семенах льна приводит к дополнительному размягчению каловых масс, что при запоре очень актуально. Ну и третье преимущество: в льняном семени много фитоэстрогенов, что особенно актуально для женщин перименопаузального и менопаузального возраста. В ряде исследований мука льняного семени показала гораздо лучший слабительный эффект, нежели лактулоза. И это не говоря о лучшей переносимости, так как приём лактулозы часто сопряжен с сильным вздутием живота и метеоризмом.
Чернослив. Оказывает неплохой слабительный эффект. Многие считают, что слабительный эффект чернослива обусловлен, главным образом, наличием большого количества клетчатки. Да, бесспорно, клетчатка там есть. Однако слабительный эффект в большей мере обусловлен высокой концентрацией сорбитола (сахарный спирт). Это также причина того, что чернослив подходит не всем. У ряда людей с непереносимостью углеводов FODMAP приём чернослива вызывает сильное вздутие живота и понос.
Жмых масличных культур. На сегодняшний день из всех семян, из которых получают масло, можно получить жмых – тоже очень ценный источник клетчатки (семя льна, чиа и т.д.). Помимо клетчатки в жмыхе семян содержится растительный белок, остатки масла (дополнительно будут размягчать каловые массы) и масса витаминов и микроэлементов.
Отруби. Выше я писала о том, что в лечении хронического запора лучше всего зарекомендовали себя пшеничные и кукурузные
отруби. Кукурузные отруби превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%. Рекомендации по употреблению отрубей:– заварить кипятком на 30—40 минут, чтобы они хорошо разбухли
– жидкость слить
– разбухшие отруби добавлять в продукты питания: кисель, изделия из мяса (в фарш перед приготовлением котлет, тефтелей), супы, кисломолочные продукты и т. д.
Начинать надо с небольшой дозировки – чайная ложка отрубей 2—3 раза в день, и плавно увеличивать дозу до 2 столовых ложек 2—3 раза в день.
Осторожно, побочные реакции
Мы с вами должны всегда помнить, что абсолютно все семена, бобовые, орехи содержат в себе много лектинов – белков, которые не усваиваются нашим организмов. Накопление лектинов приводит к очень неблагоприятным последствиям: повреждение клеток кишечника, из-за чего возникает феномен повышенной эпителиальной проницаемости (синдром «дырявого кишечника»), нарушение иммунного статуса (в частности, запуск аутоиммунных реакций в организме). Таким образом, лектины могут обладать антигенными и аллергизирующими свойствами, и вызывать феномен пищевой непереносимости. Поэтому не рекомендую ежедневно монотонно употреблять один и тот же продукт пищевых волокон; также не рекомендую длительно употреблять один и тот же вид каш.
Еще один важный момент, о котором мы не должны забывать: фитаты, содержащиеся в некоторых видах пищевых волокон, могут связывать минералы – железо, цинк, кальций и фосфор, в результате чего снижается их биодоступность. Поэтому желательно совместно с клетчаткой принимать хорошие мультивитаминные/мультиминеральные добавки, чтобы избежать потенциального дефицита перечисленных минералов.
Пробиотики
Ряд исследований (но не все!) показал, что использование пробиотиков в комплексной терапии запоров улучшает клинический эффект. Скажу честно, к пробиотикам именно как к слабительным средствам я отношусь достаточно скептически. Однако я всегда рассматриваю их в комплексной стратегии восстановления пищеварительного тракта. При этом всегда говорю своим пациентам о том, что делать ставку только лишь на пробиотик в лечении запора не следует – долгосрочного и полноценного эффекта не будет.
Физическая нагрузка
Полноценная физическая активность – неотъемлемая составляющая лечения хронического запора. И это не просто так, ведь запор во многом является последствием гиподинамии – малоподвижного образа жизни. А этим грешат в наши дни очень многие люди. Беготня по кабинетам (даже пресловутые 10 000 шагов), езда по адресам и стоячая работа – далеко не показатель адекватной физической активности.
Неоднократно сталкивалась с тем, что привнесение в свою жизнь регулярной физической активности (плавание, спортивная ходьба, бег и т.д.) сами по себе, без дополнительных средств, помогают человеку нормализовать стул и избавиться от запоров. Хорошая физическая активность – это тренировки не менее 30 минут в день, не реже 3—4 раз в неделю, которые сопровождаются ускорением пульса и хорошим потоотделением.
От многих пациентов слышу, что нормализовать моторику кишечника помогают регулярные занятия йогой. Важно выбрать себе тот вид активности, который вам приятен и понятен, и регулярно им заниматься. Своим пациентам рекомендую аэробные нагрузки: бег, занятия на тренажёре-эллипсоиде, плавание, аквааэробика, быстрая ходьба (можно на беговой дорожке). Кроме того, есть специальные техники самомассажа живота, которые также неплохо помогают справиться с трудной дефекацией.
Как выбрать слабительное. Обзор современных препаратов