Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность
Шрифт:
13. Поднимите руки вверх и отведите прямую правую ногу назад — на глубоком вдохе. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. То же самой — с левой ноги. Сделайте 4–6 повторов.
14. Походите по комнате, высоко поднимая колени, в течение минуты (не сгибайте спину!).
15. Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, разводя колени в стороны, руки выпрямляя вперед — на хорошем выдохе. Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох.
16. Выполняйте круговые движения тазом до 8– 10 раз в каждую сторону.
17. На глубоком вдохе поднимите вверх руки, на выдохе — опустите. Повторите до 5 раз и походите 1 минуту по комнате.
Артриты и остеохрондроз. Зарядка для позвоночника и суставов
Четыре комплекса упражнений, описанные в этой статье, послужат необходимым и достаточным набором движений при первых симптомах остеохондроза (см. главу 1, Остеохондроз) и нарушении двигательной активности крупных суставов.
Если вы чувствуете после сна или после часового сидения боль и тугоподвижность спины, если по икрам ног и предплечьям периодически пробегают мурашки, если пальцы рук и ног периодически немеют — последовательное выполнение первых двух зарядок и третьей или четвертой (чередуйте их — через день) вам необходимо!
Зарядку можно делать утром или выделить для нее 40 минут перед ужином. Не ждите серьезных проблем — сохраните гибкость спины и суставов!
1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем — так же влево. Повторить 3–4 раза.
2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.
4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника — поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад — несколько раз.
7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.
8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.
9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.
10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной — трижды по 5
с.11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движение руки достать противоположное плечо — за спиной.
12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.
3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге — 1 минуту, затем на другой.
10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах — 3–5 минут.
2. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх — 3–5 минут.
3. Исходное положение: лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).
4. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза, удерживать ноги не менее 5 секунд).
5. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги (тело выгнется в форме лодочки) — тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.
6. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу перебросить через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.
7. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю — поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.