Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Но если трения по поводу диеты не прекращаются и вы чувствуете, что вас не поддерживают и вам создают проблемы, я бы поискал другого врача, особенно если детей у вас много!

Глава 14 План Кэмпбелла: Вперед к новому

Иногда у моих собеседников во время разговора наступает прозрение. Это здорово. Часто это происходит сразу после того, как я поговорил с пациентом о вероятности серьезного сердечного заболевания или инсульта. Я вижу, как вращаются шестеренки, мысли меняются прямо у меня на глазах. Наверно, у таких пациентов есть маленькие дети и они никогда не сели бы в автобус, если есть шанс 1 к 10 попасть в смертельную катастрофу со взрывом. А тут им говорят, что у них десятипроцентный шанс получить сердечный приступ, который изменит их жизнь, или вообще умереть в ближайшие 10 лет. Им рассказывают, что, согласно медицинским руководствам, надо принимать лекарства — все без исключения с побочными эффектами, — и, скорее всего, до конца жизни. А я говорю им, что проблема в еде, и колесики начинают вращаться. Это бывает не очень часто, потому что новая информация сама по себе далеко не всегда способна изменить нас. Вот почему список факторов, который мы обсуждали в предыдущей главе, так важен: сухих фактов и цифр мало.

И если шестеренки закрутились, мне сразу начинают задавать вопросы: «Что я буду есть? У вас есть список продуктов? Что мне покупать в магазине?» А когда пациенты понимают, что я сам следую своим рекомендациям, один из самых распространенных вопросов — «А что вы едите?» Глава посвящена не только ответам на все эти вопросы. Она призвана дать вам навыки, чтобы навсегда закрепить новый образ жизни. Есть известная фраза: «Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить» [19] . Но я хочу научить вас ловить не рыбу, а полезные растительные продукты в магазине.

19

Авторство фразы приписывается Конфуцию.

Основные продукты, которые надо иметь под рукой

В предыдущей главе я сообщил вам плохую новость: некоторые продукты придется выкинуть. А теперь время хороших известий: есть много новых продуктов, которые надо найти и которые сделают вас здоровым. Список можно растянуть на 30 страниц, но я упрощу задачу.

НОВЫЕ БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Макароны

Стопроцентно цельные пшеничные макароны любого вида.

Цельные злаки и бобовые

Овсянка. «Традиционные» виды без добавок.

Коричневый (бурый) рис. Любая из многочисленных разновидностей, например короткозерный, средний и длиннозерный (например, басмати).

Черный рис. Симпатично выглядит и имеет уникальный ореховый привкус, хорошо подходящий к особым поводам.

Коричневый рис быстрого приготовления. Пригодится, когда у вас не очень много времени.

Киноа (рисовая лебеда, растет в Южной Америке). Быстро готовится.

Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится.

Бобовые! Большинство разновидностей продается в пакетиках в сушеном виде, но перед приготовлением их надо замачивать на ночь. Чечевица разных сортов тоже продается в пакетиках и быстро готовится. Из-за напряженного графика я часто пользуюсь консервированными бобовыми, они у меня всегда под рукой.

Готовые хлопья на завтрак

В продуктовых магазинах ничто так не сбивает с толку, как полка с готовыми злаковыми хлопьями, заставленная упаковками с обманчивыми этикетками. Я считаю полезными только простые злаки, но если добавить в них немного изюма, бананы и другие фрукты, вы ничего не потеряете. Рекомендую использовать в качестве основы овсянку (см. мой рецепт домашнего мюсли быстрого приготовления ), потому что даже в обычных злаках много натрия. Можно пробовать любые готовые каши без добавления масла, в которых меньше 5–6 граммов сахара на порцию.

Хлеб и крекеры

Стопроцентно цельнозерновой хлеб. Особенно хорош хлеб из пророщенного зерна. Но не покупайте изделия из кукурузы и крекеры с добавлением масла.

Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла.

Для выпечки

Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука.

Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре.

Изюм.

Финики.

Основные приправы: корица, мускатный орех.

Пищевая сода и пекарский порошок (разрыхлитель для теста).

Пергаментная бумага. Это, конечно, не пищевой продукт, но она очень пригодится для выпечки и жарки без масла.

Корнеплоды

Батат [20] .

Картофель.

Лук.

Имбирь. Если вы используете его нечасто, очистите целый корень, заморозьте его, а потом натирайте, когда требуется.

Чеснок. Лучше свежий.

Любые корнеплоды. Они хорошо хранятся и используются по всему миру как надежный, стабильный пищевой продукт. Это огромная группа, ее можно долго исследовать. Не хотите попробовать фенхель? Брюкву? Маниоку?

Консервированные соусы и заправки

Томатные соусы для макарон. Будьте осторожны: в большинстве готовых вариантов много масла и соли, часто добавлены мясо и сыр. Выбирайте соусы, у которых в списке ингредиентов нет масла. Можно приготовить соус самостоятельно или запастись менее вредными готовыми вариантами.

Сальса. Ищите варианты без масла, с низким содержанием соли или несоленые [21] .

Бальзамический уксус. Им хорошо заправлять зелень, салаты и многие другие блюда.

Прочие виды уксуса. Белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах.

Нежирные заправки для салатов. Будьте очень осторожны. Лучше приготовить заправку самостоятельно: в большинство обезжиренных вариантов для вкуса добавляют кукурузный сироп и другие виды сахара. Но бывают и такие, где на порцию приходится 3 грамма добавленного сахара и меньше. Ищите варианты, в которых сахар или сироп не перечислены в качестве первого ингредиента и в которых меньше 30 калорий на порцию (две столовые ложки).

Лимоны и лайм. Обычно входят в состав соусов и заправок. Хороши, чтобы приправить зелень и не только.

Консервы

Бобовые! Разновидности с низким содержанием натрия, например нут, обыкновенная, черная, крупная белая фасоль, фасоль пинто и многие другие.

Нарезанные помидоры. Без натрия или с низким его содержанием.

Томатная паста. Если не хотите каждый раз выбрасывать половину баночки, когда по рецепту требуется немного, выложите пасту ложкой в формочку для ледяных кубиков (примерно одну столовую ложку на кубик), накройте пищевой пленкой и заморозьте. Потом переложите кубики в специальную емкость и поставьте в морозильник. Там они могут храниться долго.

Продукты для заморозки

Измельченный чеснок. Профессиональные повара предпочитают измельчать свежий чеснок, но для меня и других ленивых любителей готовить большой контейнер измельченного чеснока совершенно необходим.

Измельченный имбирь. То же, что и с чесноком. Избегайте вариантов с солью и сахаром.

Хумус. Как и в случае обезжиренных заправок, сложно найти готовый хумус, который не будет набит тхиной (молотым кунжутным семенем) и маслом. Лучше — и намного дешевле — приготовить его самому (см. рецепт хумуса ), но если вы нашли готовый вариант без масла и тхины, купите и держите его под рукой для перекусов.

Заменители молока. Я предпочитаю неподслащенное миндальное молоко. Остерегайтесь разновидностей с большим количеством сахара (больше 5 граммов на порцию) [22] .

Всегда имейте под рукой свежую темную листовую зелень. Она часто продается уже вымытой и нарезанной.

Молотое льняное семя. Отличный источник жиров с омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которым можно посыпать овсяную кашу и даже использовать в качестве заменителя яиц при выпечке.

Тофу. Измельченный шелковый тофу [23] используется во многих рецептах, чтобы придать блюду кремовую консистенцию. Его можно купить в упаковке для длительного хранения. Из очень твердого и просто твердого тофу можно приготовить стир-фрай или болтунью.

Многие другие овощи в зависимости от меню на неделю (вы разберетесь c этой группой, когда мы будем обсуждать двухнедельный список покупок).

Замороженные продукты

Нарезанная замороженная зелень.

Замороженные овощные смеси. Благодаря обилию доступных вариантов можно легко приготовить множество блюд, например стир-фрай по-азиатски, рагу по-югозападному (с фасолью) и так далее.

Замороженная кукуруза.

Специи и вкусовые добавки

Пищевые дрожжи. Их часто используют в рецептах в качестве заменителя сыра и с макаронами.

Многое другое. Важно иметь широкий выбор приправ: они будут накапливаться по мере того, как вы будете пробовать все больше рецептов. Именно здесь вы найдете новые источники наслаждения цельной растительной диетой. Во время готовки вы будете использовать намного больше приправ, чем раньше. Покупайте их на вес в магазинах натуральных продуктов [24] , чтобы можно было дешево попробовать новые специи, и берите понемногу, сколько вам надо.

Напитки

Лучше всего пить воду. Она улучшает работу кишечника, уменьшает головные боли и камни в почках. Я не знаю, есть ли веские доказательства в пользу конкретного объема потребления в день, но 8 стаканов представляется разумной, хотя и произвольной рекомендацией.

Избегайте фруктовых соков, газированных вод и искусственно подслащенных напитков. В них полно сахара, и даже если подсластитель искусственный, привыкание к сахару все равно возникнет.

Алкоголь в малых количествах допустим, но для многих из нас он может стать большой проблемой. Высокий риск появляется при потреблении более 7 порций в неделю у женщин и более 14 у мужчин. «Высокий риск» — не просто намек на алкоголизм. Это значит, что у вас может развиться широкий спектр сопутствующих заболеваний, например депрессия, бессонница, некоторые виды рака, ожирение, высокое артериальное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом и так далее. Если вы приближаетесь к этой черте, настоятельно рекомендую не пить спиртного. Для оптимального похудения избегайте алкоголя совсем.

20

Сладкий картофель. Для России продукт скорее экзотический, но в ряде отечественных магазинов или интернет-магазинов приобрести можно. В некоторых случаях можно заменить обычным картофелем или тыквой, но желательно проконсультироваться со специалистом (при некоторых заболеваниях батат допустим, а картофель противопоказан).

21

Также можно приготовить самостоятельно, рецепт несложно найти в интернете.

22

Миндальное молоко можно приготовить самостоятельно, понадобятся только собственно миндаль и вода. Рецепт несложно найти в интернете, например: www.yogabodylanguage.com/mindalnoe-moloko/.

23

Можно приготовить самостоятельно, например: www.mytofu.ru/kak-delat-shelkovyj-tofu/.

24

В России также имеет смысл поискать приправы на рынках, на развалах сухофруктов и специй.

Вы, наверное, заметили, что в этом списке необходимых продуктов чего-то не хватает: нет готовых замороженных блюд, а также заменителей сыра и мяса. Эти удобные веганские продукты могут вам пригодиться, но многие из них подверглись существенной переработке, а в другие добавляют соль, сахар и жиры. Однако иногда я советую их как способ уйти от стандартной диеты, полной мясного, молочного, масла и сахара.

Заменители, как и список ресторанных блюд из главы 4, можно рассматривать как шаг в верном направлении. Но если вы будете ограничиваться удобными веганскими и вегетарианскими продуктами с обилием жира, соли и сахара, большой пользы для здоровья вам эта диета не принесет.

Когда спектр ваших любимых вкусов и продуктов расширится, загляните в этнические магазины. Некоторые из них торгуют в основном готовыми продуктами, которых лучше избегать, но попадаются очень вкусные, свежие и недорогие варианты, и некоторые из них вы, возможно, никогда не пробовали. Например, на азиатском рынке продаются интересная зелень и хороший рис, а в индийском и ближневосточном магазинчике можно купить специи вразвес и полезные цельные злаки (в частности булгур), а также питу из цельной пшеницы.

Заменители

Теперь все необходимое у вас есть. Но как быть с яйцами? Маслами? Сыром? Как без них что-то приготовить и чем их заменить? Это популярные вопросы, особенно когда люди только начинают меняться. Можно поискать альтернативные ингредиенты для привычных блюд и готовые варианты. В конце концов, это знакомо и просто, так? Но освоившись с цельной растительной диетой, вы обнаружите, что вкусы у вас изменились. Будет уже не столь важно адаптировать старые привычки к новому подходу, потому что старое перестанет вас интересовать!

Очень полезно знать некоторые базовые принципы, позволяющие готовить более здоровую пищу с помощью имеющихся рецептов и кулинарных книг. В таблице ниже приведены самые важные заменители и методики, которые вам надо знать, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Поменяйте старое на новое

Продуктовые магазины и чтение этикеток

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Если принести домой правильные продукты, соблюдать диету будет легко: не возникнет искушений и не нужна будет сила воли, чтобы избегать дома плохого. Помните: с дурными привычками справиться трудно. Ваш выбор в магазине предрешит судьбу этих привычек на неделю, поэтому время, проведенное вами в гастрономе, вероятно, будет самым важным для вашего здоровья на 7 дней.

Шаг 1. Прежде чем отправиться в продовольственный магазин, поешьте. Не ходите туда на голодный желудок. Одно исследование {356} показало, что после пятичасового голодания люди чаще покупали более калорийные продукты. Более того, c 16:00 до 19:00 участники были склонны приобретать более калорийную пищу, чем с 13:00 до 16:00 {356} , когда человек только что пообедал и не так голоден. Может, вы замечали: когда идешь за покупками голодным, готовая «мусорная» еда и жирные продукты кажутся гораздо более соблазнительными?

356

Tal A., Wansink B. Fattening fasting: Hungry grocery shoppers buy more calories, not more food // JAMA Internal Medicine, 2013. Vol. 173. Pp. 1146–1148.

356

Tal A., Wansink B. Fattening fasting: Hungry grocery shoppers buy more calories, not more food // JAMA Internal Medicine, 2013. Vol. 173. Pp. 1146–1148.

Шаг 2. Самый важный отдел в магазине — овощи и фрукты. Не ищите «полезные» и «натуральные» продукты, чтобы стать здоровым и приблизиться к природе. Ищите овощи и фрукты. Конечно, в отдел «полезных для здоровья» продуктов тоже надо заглянуть, чтобы взять пару ингредиентов. Но там в основном продаются пустые, переработанные продукты с красивыми картинками и сбивающими с толку этикетками. После овощей, фруктов и «полезных» продуктов можно некоторое время провести у полки с консервированными овощами, макаронами и соусами, поизучать злаки и бобовые. Потом сходите в отдел замороженных продуктов, чтобы пополнить запасы замороженных фруктов и овощей. Вот и все. Это мой обычный поход в магазин, охватывающий все самое важное. Держитесь подальше от полок с неполезной едой. Зачем смотреть на спортивные напитки, газировку, печенье и картофельные чипсы? Вы ведь все равно их уже не едите, правда?

Шаг 3. Станьте знатоком пищевой ценности. На многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу. Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

Что это за продукт?

Изучите список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах. Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

Когда вы прочли список ингредиентов, задайте себе два вопроса, чтобы определить, к какой из трех пищевых групп принадлежит продукт.

Он цельный?

Это растение или продукт животного происхождения?

Если вы можете сказать, что продукт в основном цельный и растительный, все ясно: он хороший и его можно класть в тележку. Есть только одна оговорка: некоторые цельные растения — орехи и семена, авокадо, кокосы и оливки — обладают очень высокой калорийной плотностью, потому что состоят в основном из жиров. В них много чудесных питательных веществ, но люди, пытающиеся побороть тягу к жирному, вылечить сердечные заболевания или сбросить вес, могут испортить дело, потребляя эти цельные растения в избытке. Очень жирные растения надо использовать нечасто, в зависимости от обстоятельств и ваших целей. Например, когда пациент только начинает раздумывать о том, чтобы отказаться от «перекусов» на ходу, я могу ему посоветовать смесь изюма и арахиса. А если у вас больное сердце и кардиолог посоветовал вам написать завещание, следует избегать всего жирного, включая арахис. Избавьтесь от тяги к жирам, и пусть масло и другие жирные продукты никогда больше вас не искушают.