Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Ниже — двухнедельный план, акцентирующий удобство, обилие зелени и простоту. Также я привожу список покупок, в котором есть все необходимое для приготовления блюд на первые три дня. Это даст вам отличный старт.
План меню
День 1 | Воскресенье
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла
Обед
Сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Ужин
При желании: салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови с бальзамическим уксусом
Замороженный банановый крем
День 2 | Понедельник
Завтрак
Быстрая овсянка на плите
Обед
Остатки легкой лазаньи со шпинатом и грибами или вкусные тостадос
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Быстрый суп из трех бобовых
Кукурузный хлеб «Фиеста»
Капуста кале на пару
День 3 | Вторник
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла
Обед
Остатки быстрого супа из трех бобовых или сэндвич с традиционным нежирным хумусом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Ананасовый стир-фрай с коричневым рисом
Пассерованный бок-чой [29]
Бананово-кленовое овсяное печенье
День 4 | Среда
Завтрак
Овсянка в медленноварке
Обед
Быстрые бургеры
Ужин
Буррито
Капуста кале на пару с «Удивительным соусом из грецких орехов»
Фруктовый салат
29
Бок-чой (пак-чой, китайская листовая капуста) — один из сортов китайской капусты, не образующий кочанов (вокруг центральной почки образуются гладкие листья темно-зеленого цвета на толстых стеблях. Популярна в Юго-Восточной Азии и Китае, в последнее время активно выращивается в Европе и Северной Америке. В России можно приобрести через интернет-магазин или на азиатском рынке.
День 5 | Четверг
Завтрак
Болтунья из тофу с остатками овощей из буррито
Цельнозерновые тосты
Обед
Простой макаронный салат или остатки буррито
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла
Шоколадное печенье без выпечки
День 6 | Пятница
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла или стопроцентно цельнозерновые готовые хлопья с ягодами
и низким содержанием сахараОбед
Остатки ужина холостяка от доктора Кэмпбелла или роллы с кабачком и хумусом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Рис с сальсой, фасолью и кинзой
Пассерованный молодой шпинат
Фруктовый салат
День 7 | Суббота
Завтрак
Лучший в мире банановый хлеб с несладким стопроцентно фруктовым джемом
Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом
Обед
Океанские сэндвичи с нутом
Сладкий картофель фри
Ужин
Суп минестроне со стопроцентно цельнозерновым хлебом
Глобальная зелень
Ананасовый бисквит
День 8 | Воскресенье
Завтрак
Оладьи «панана»
Ягодная подлива
Обед
Остатки минестроне или энергетический салат из всякой всячины
Винегретная заправка на выбор ( «Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма» , «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка» ) или бальзамический уксус
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Потрясающая энчилада с бататом
Радужная зелень
День 9 | Понедельник
Завтрак
Мюсли доктора Кэмпбелла
Обед
Остатки энчилады с бататом или мексиканский салат по-ацтекски
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Кремовые макароны с брокколи
Пассерованный молодой шпинат
День 10 | Вторник
Завтрак
Быстрая овсянка на плите
Обед
Остатки кремовых макарон с брокколи или сэндвичи с печеным тофу: печеный тофу с веганским майонезом на цельнозерновом хлебе с помидорами и молодым шпинатом
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Острое рагу с коричневым рисом (рис не обязательно)
Капуста кале на пару
Фруктовый пирог-коблер
День 11 | Среда
Завтрак
Овсянка в медленноварке
Обед
Печеный картофель с остатками острого рагу
Цельные фрукты на выбор
Ужин
Садовая пицца
Пассерованный молодой шпинат