Красота по-рублевски
Шрифт:
9. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.
10. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные «ножницы» ногами 30–60 секунд.
11. Лягте на спину, руки положите за голову.
12. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
13. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.
14. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10–15 раз с каждой стороны.
1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки, немного присядьте, колени разведите, еще выше поднимитесь на носки, опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Делайте движения, как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнения 3–5 минут.
4. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.
5. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Повторите 5–7 раз.
6. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Повторите упражнение, меняя опорную ногу, 20–25 раз.
8. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 50 раз.
9. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.
10. Ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите движения 30 раз.
11. Ноги
врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь на пятки, поднимая носки вверх.12. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте, и то же проделайте левой ногой. Повторите движения по 1–2 минуте каждой ногой.
13. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17–20 кругов в каждую сторону.
14. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Длительность упражнения составляет 2–3 минуты.
15. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 20 раз каждой ногой.
16. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, всего по 8 -12 раз.
17. Походите по комнате на носках, полуприседая. Длительность упражнения составляет 1–2 минуты.
18. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы. Длительность упражнения составляет 5 минут.
Тайбо – новинка сезона
Если вам нравятся восточные боевые искусства, но вы никак не можете выбрать, каким из них заняться в первую очередь, то стоит обратить внимание на тайбо – интенсивную фитнес-программу, состоящую из элементов таких дисциплин, как каратэ, тэквондо, бокс, а также аэробных шагов и классических силовых упражнений.
Создателем тайбо является Билли Блэнкс (семикратный чемпион мира по каратэ, чемпион США по боксу, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, известный голливудский актер).
В современных фитнес-клубах вам могут предложить позаниматься кибо, а-боксом, аэробоксом, кик-боксом, боди-комбатом и другими направлениями, построенными на основе тайбо с преобладанием тех или иных элементов (например, ударов руками или ногами).
Заниматься тайбо могут люди с разными уровнями подготовленности. Занятия проходят в парах. Во время занятия отрабатываются удары ногами и руками, а также развивается способность уклоняться от ударов противника, не соприкасаясь при этом с его телом. Все упражнения выполняются очень быстро и требуют безукоризненной реакции и координации движений. На занятиях тайбо происходит более интенсивное сжигание жира по сравнению с классической аэробикой, так как при отработке ударов дополнительно напрягаются мышцы брюшного пресса, и расходуется больше энергии.
После курса тайбо ваша фигура станет более красивой и изящной, так как на каждом занятии происходит проработка сразу нескольких мышечных групп. Благодаря аэробному режиму тренировок сжигается большое количество калорий, что приводит к снижению веса. Во время занятий тайбо развиваются выносливость, силовые качества, происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость суставов и позвоночника. Попробуйте заняться этим видом фитнеса, и вы заметите, что стали более стройной, забыли о перепадах настроения, обрели уверенность в себе.