Магия успешного утра
Шрифт:
«Ранние пташки», как только проснулись, тотчас хотят что-то поклевать. Поэтому завтракают они рано. Любят:
• молочную кашу или творог,
• бутерброды с колбасой или сыром,
• витаминный салат.
Второй завтрак предпочитают углеводный. Для этого в меню включаются мюсли, сухофрукты, любые каши и хлебцы.
Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он, как правило, плотный и калорийный. Ведь к этому времени пищеварительная система рано вставшего человека вступает в свой второй пик активности. Меню:
• спагетти с сыром,
• суп или картофель с мясом,
• крепкий
На ужин «жаворонки» предпочтут высокоуглеродистую пищу. Здесь уместны будут мюсли и каши, бананы, тесты с джемом, а также шоколад и зеленый чай.
Интеллектуальная активность людей, предпочитающих раннее пробуждение, имеет два пика. Первый из них приходится на 8–9 часов утра, заканчиваясь в 12–13 часов. Второй имеет менее длительный период: он начинается в 16 часов и длится всего два часа.
Утро является и идеальным временем для занятий спортом. «Жаворонки» должны планировать свои тренировки с 11 до 12 ч. В вечерние часы фитнес-нагрузка не даст для них положительных результатов.
Портрет «совы»
Как правило, «сов» всегда недолюбливали. Считалось, что они ведут богемный образ жизни, пренебрегая нормами общежития, предписывающего рано вставать, делать зарядку, идти в контору, а по возвращении ложиться спать. И всегда им в пример ставили дисциплинированных «жаворонков», жизненным принципом которых является старая народная мудрость «Кто рано встает, тому Бог подает».
Однако у «сов» есть и свои преимущества. Так, они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Кроме того, замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков». Точно причина неизвестна, но, по некоторым предположениям, это является следствием многолетней адаптации к жизни в «утреннем» ритме.
Но, конечно, «совы» при постоянной дневной работе испытывают трудности: им приходится по утрам прибегать к тонизирующим средствам, и все равно в первой половине дня они не могут по-настоящему активно работать. Это, конечно, не значит, что «совы» совершенно не могут выдавать гениальные идеи в утренние часы, а «жаворонки» – в вечерние. Просто наибольший коэффициент полезного действия у «жаворонков» приходится на первый пик работоспособности с 9 до 13 часов, а у «сов» – на второй, с 16 до 18.
Закономерно, что среди «сов» преобладают люди творческих профессий: артисты, музыканты, писатели, певцы, журналисты. Ученые объясняют это тем, что чаще всего у «сов» образное мышление – это люди с «ведущим» правым полушарием мозга.
Желудок «сов» начинает просыпаться лишь спустя два часа после подъема в 10–11 часов. Именно поэтому им, в отличие от «жаворонков», следует завтракать лишь спустя это время. В ранние часы таким людям рекомендуются:
• стакан минеральной воды или яблочный/грейпфрутовый сок,
• легкий салат из фруктов,
• кисломолочные продукты или мюсли,
• натуральный кофе.
Спустя два-три часа завтрак может быть повторен с включением в него меда или шоколада, кофе и хлебцов.
У таких людей пищеварительная система начинает набирать силу лишь в 15–16 часов. В обед «совы» должны входить белковые продукты (мясо или рыба). В промежуток с 17.30 до 18.30 они могут побаловать себя йогуртом или сухофруктами. А вот для ужина до двадцати часов идеальной будет вновь белковая пища. Это могут быть овощи
в отварном или сыром виде и нежирная рыба. Иначе они растолстеют. Дело в том, что тот, кто любит позднее пробуждение, может не есть целый день, наверстывая к вечеру пропущенный завтрак и обед. Разумеется, подобный режим часто приводит к проблемам с пищеварением и лишнему весу.У людей, предпочитающих позднее пробуждение, имеется три пика умственной активности. Первый из них приходится на 13–14 часов. Второй – с 18 до 20 часов. Третий – с 23 до 1 часа. С учетом этого факта таким людям и следует строить планы на свой рабочий день.
Что касается физических нагрузок, то в утренние часы «совам» они противопоказаны. Гимнастику и пробежки им лучше оставить на время поближе к обеду. А идеальным временем для посещения спортзала считается период с 19 до 23 часов. В это время они могут эффективно и набрать мышечную массу, и быстрее снижать вес.
Кто виноват в появлении таких разных хронотипов – гены или электричество, – можно еще долго спорить и выяснять причины. Но поскольку моя книга посвящена раннему утреннему подъему, преимущества которого я определила в самом начале, то давайте выясним, как надо правильно спать, чтобы легко выпрыгнуть из-под одеяла даже до рассвета?
Глава 2.
Как правильно спать и просыпаться
Законы бога сна Морфея
1) Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).
2) Если вы «генетическая сова», то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредит – поскольку внутренний хронометр смещен и время пика выработки важных гормонов также изменяется.
3) Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону – как у «сов» и «жаворонков» в бытовом понимании – организму сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.
4) Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы – то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8–9-часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.
5) Чтобы хорошо выспаться за меньшее количество часов, нужно проветрить спальню до 18–20 градусов, закрыть плотно шторы, в идеале – до полной темноты, которая способствует выработке мелатонина.
6) В идеале перед сном надо принять теплый душ. Говорят, успокаивает.
7) Заснуть желательно около 22 часов. Каждый час сна до 12 ночи по эффективности идет как несколько часов.
8) Спать лучше всего 6–8 часов. Здоровый, правильный сон способствует нормализации веса – организм обновляется и молодеет.
Как разбудить ребенка в сад и самой не опоздать на работу?
Купите умный будильник