"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Прием пищи 7 - 10:00PM
1 упаковка Ny-Tro PRO-40 с 9 унциями молока
1 большой банан
3 или 5 grams GL3 L-Glutamine
(смешайте Ny-Tro PRO-40 GL3 в большом кувшине до состояния пудинга , порежите туда банан. Вот вам и прекрасный)
1 19-Nor 3-Andro
1 MultiPro 32X
Перед сном
5 Grams GABA с 6 унциями апельсинового сока (лучше выжимать из свежих апельсинов, так как все готовые напитки денатурированы. И толку от них никакого, кроме сахара.)
Постоянство в употреблении пищевых добавок.
Постоянство – вот без чего прием питание и тренировки не имеют никакого
Такой скрупулезный подход основа для внушительного роста результатов. Реальные достижения обязаны неукоснительному соблюдению плана диеты, плана тренировок , и режима приема пищевых добавок и препаратов. Основная причина по которой люди терпят неудачи в бодибилдинге заключается именно в недостатки постоянства в выполнении предписаний.
И уж в этом вам не поможет не один препарат , только ваша ответственность перед собой.
Совершенно не важно как много и правильно вы питаетесь , если вы не делаете это регулярно и постоянно вы не увидите результатов на которые рассчитываете. И не важно как скрупулено вы выполняете программу, если вы тренируетесь без нагрузки и интенсивности , то механизм задействующий все эти нутриенты просто не включится.
И забудьте о всех этих нелепых рекламных статьях в журналах . Эти картинки «до и после», кого они пытаются надурить. Все что вам нужно – это хорошо продуманный план. Единая программа диеты , приема пищевых добавок и тренировок.
Только в единой комбинации вы увидите реальные результаты. Поверьте мне вы станете приковывать к себе все больше и больше завистливых взглядов, а ваши друзья начнут клянчит выдать свои секреты тренировок.
Но теперь давайте перейдем обратно к тренировочным принципам.
Max-OT: Тренируйтесь меньше – наращивайте больше – Результат интенсивности.
Вы занимаетесь по программе Max-OT вот уже 4 недели . Этого времени достаточно , чтобы привыкнуть к этой новой методике тренинга и уверен вы уже получаете результаты в приросте силы и мышечного роста . И судя по вашим письмам ваши результаты внушительные. Мои поздравления.
Уровень интенсивности с которой вы тренируетесь напрямую влияет на объемы работы в зале.
За эти 4 недели вы большое внимание уделяли развитию навыков интенсивности и увеличению нагрузок. Эти две составляющие являются сердцем системы Max-OT. Я хотел бы прояснить для вас вот какую вещь, чем большую интенсивность вы сможете достигнуть от тренировки к тренировке , тем меньше подходов вам необходимо выполнять для оптимальной мышечной перегрузки и стимуляции.
Да, следующая тренировка начинается с меньшим количеством подходов, чем предыдущая. Вы будете тренироваться меньше и получать больше. Но это только благодаря успехам в развитии интенсивности. Вы должны научится к этому времени концентрироваться на упражнении , фокусировать ваше внимание, чувствовать большую интенсивность на новой тренировке. Это очень важно. Ваша цель создать т.н. связку «мысли- мышцы». Вы сразу поймете, когда вам это удастся. Вы начнете поднимать большие веса и получите т.н. эффект «вхождения в зону» за счет психологической
концентрации.Помните , нагрузки. Всегда стремитесь поднимать больше и больше. Смоневаетесь прибавлять или нет, прибавляете. И еще одно, когда вам приходит в голову мысль , а не сделать ли еще один подход , не делайте. Все что касается подходов , когда сомневаетесь , делайте меньше. Вот такое правило.
Понедельник : спина и бицепсы.
Описание упражнений дано в конце книги.
Lat Pull-downs выполняются на тренажере с верхней блочной тягой. Это очень популярное упражнение на спину. И выполняйте его перед собой, но не за спину. Держите локти сзади и подтягивайте гриф где-то к середине груди. Держите гриф хватом около 6 дюймов шире плеч. В верхней части упражнения растягивайтесь .
В этом упражнении многие люди допускают серьезную ошибку. Когда они подтягивают гриф , то держат его слишком широко. Во-первых потому что гриф изогнутый , они думают, что должны держаться после сгибов. Это очень широко. Широкий хват лишь увеличивает стресс на соединительные ткани AC суставов более того уменьшает амплитуду движения латеральных мышц. Т.е. чем шире хват тем меньше нагрузка , которую получают латеральные мышцы.
"V"-Bar Pull-downs выполняются на Pull Down Machine. Используйте V гриф и подтягивайте его чуть ниже грудины . Немного прогибайтесь назад на пути обратно , где-то на 45 градусов и также растягивайтесь в верхней части движения.
Dumbbell Rows лучше делать на скамье , это позволит вам лучше растягивать верхние мышцы спины. Это чудесное упражнение для того чтобы добавить толщины и зрительной ширины вашей спине. Держите спину прямо и подтягивайте вес на уровень нижних ребер, локти раздвинуты по сторонам. Контролируйте вес, когда опускаете , и растягивайтесь в нижней части движения.
Alternating Dumbbell Curls лучше всего выполнять стоя . Поднимайте гантели поочередно по одной за раз. Испольйте так называемую технику суппинирования запястья. Т.е. вращайте ладонь от положения , когда она смотрит вбок, и вверх – чтобы ладонь смотрела вверх. Когда опускаете вес следите, чтобы ладонь смотрела вверх на протяжении всего движения. И еще одна вещь по поводу данного типа упражнений. Очень важно , чтобы в верхней части движения вы не пересекали перпендикулярную к полу плоскость . Всегда держите бицепс в напряжении во время всего движения.
Straight Bar Curls до сих пор остаются королем упражнений на бицепс . Выполняйте в слегка расслабленной манере . В данном упражнении можно работать с очень большими весами. Больше , чем вы привыкли. Множество людей в зале , которых я видел, даже не приближаются к тем весам , с которыми они могли бы работать в данном упражнении. Не бойтесь выполнять движение в слегка свободной форме , это позволит вас работать тяжелее. Но также не сходите с ума и не раскачивайте штангу из стороны в сторону . Используйте контролируемый читинг. И снижайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.
Вторник: ноги и икры.
Squats не заменимы ничем . Для того , чтобы нарастить массивные ноги , нет ничего лучше приседаний. Все другое, чтобы вы не решили делать вместо приседаний , не принесет такого огромного эффекта . я еще позже более детально коснусь вопросов тренировки ног в стиле Max-OT и там не будет снова упоминаться о приседаниях, по той лишь причине, что некоторые люди бывают ограничены травмами, чтобы выполнять приседы. Но если у вас все нормально, обязательно ставьте приседы на первые роли в тренировке ног.