Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее
Шрифт:
– То есть меняются не обстоятельства, – произнесла Пола, – а моя реакция на них?
– Именно! – воскликнул я. – Очень точно подмечено!
Я обожаю такие моменты: нет ничего более волнующего, чем видеть, как кто-то прозрел, особенно если этот кто-то тебе небезразличен.
Особенность мышления – в том, что от него можно отрешиться и наблюдать, ничем его не подпитывая. Однако от навязчивых мыслей очень трудно избавиться, и эта проблема настолько распространена, что у Джеффа есть особая медитация для таких случаев.
Один из самых замечательных и в чем-то даже странных навыков осознанности, которому мы здесь учимся, – умение отличать мышление от внимания. Если воспользоваться нестареющей метафорой из науки о сознании, то внимание можно сравнить с пустой сценой. Мышление – это когда актер выходит на сцену, а вместе ним и различные телесные ощущения.
Сконцентрируйтесь – и вы заметите, как мышление действует самостоятельно, отдельно от сознания. Сознание – более широкое понятие, мышление под него отлично маскируется, но при должном внимании призрачные черты этого влиятельного «актера» начинают проявляться. На самом деле мышление
В следующей медитации мы снова поработаем с дыханием, объектом нашего внимания будет вдох (или любые другие ощущения, звуки). Но в этот раз обратим внутренний взгляд на мышление и попробуем заметить тот момент, когда мысли перетягивают на себя одеяло. Таким образом, мы постепенно научимся справляться с закоренелой привычкой плыть по течению вслед за размышлениями.
ПОЙМАТЬ МЫСЛЬ С ПОЛИЧНЫМ
От пяти до десяти минут; но вы можете закончить и за одну-три минуты – мысли есть всегда.
Начните с нескольких глубоких вдохов. На вдохе растяните немного позвоночник. Представьте, что вы выдыхаете все свое напряжение, расслабьтесь и устройтесь поудобнее на стуле или подушке.
Сначала нужно настроиться, принять непринужденную позу. Мы не скованны, а увлечены практикой, заинтересованы в том, насколько хорошо можем работать с дыханием, и готовы узнать что-нибудь новое о загадочном процессе мышления.
Основные инструкции точно такие же, как и для нашей первой медитации: сосредоточьтесь на ощущениях при вдохе и выдохе. Выберите, на что именно обращать внимание: как воздух щекочет ноздри или выходит из груди, или как поднимается живот на вдохе. Выберите что-то одно и остановитесь на этом ощущении, постарайтесь слиться с легкостью и мягкостью дыхания. Многим людям удобно проговаривать: «вдох – выдох», «вверх – вниз». Если вам так тоже нравится, то постарайтесь проговаривать спокойно, в удобном для вас ритме. Дышите осознанно.
Если концентрация на дыхании почему-то выводит вас из себя, то сосредоточьтесь на чем-нибудь другом: ощущении в руках, соприкосновении со стулом, креслом или подушкой, это также может
быть какая-либо точка на животе или окружающие звуки. Что бы вы ни выбрали, суть в том, чтобы направить внимание только на это – легко и непринужденно, не напрягаясь и ничего не ожидая.
Со временем мы почти неизбежно забываем о дыхании и начинаем о чем-нибудь думать. Мысли могут быть едва уловимыми: они приходят из самой глубины сознания и увлекают за собой, и вот мы внезапно замечаем, что предыдущие две минуты мечтали о прогулке на природе, в золотых лучах закатного солнца, держась за руки с музыкантом Джошем Гробаном. По крайней мере, если вы – Дэн Харрис.
Попался! Я и правда думаю о Джоше Гробане.
Эти отвлечения абсолютно нормальны: разум выделяет мысли так же, как желудок – пищеварительные ферменты. Это часть естественного функционирования организма. Но нашей целью по-прежнему является осознанность, то есть способность как бы отлавливать мысль, чтобы присмотреться к ней. Каждый раз, заметив, что подумали о чем-то, мы пробуждаемся. Давайте возьмем за ориентир слово «мышление» и будем произносить его всякий раз, как начинаем думать (говорите это дружелюбно и с уважением, иначе мышление может сыграть с вами злую шутку). А затем возвращайтесь к ощущению дыхания.
Вдох, выдох.
Вдох, выдох.
Вдох… И вот образ Джоша Гробана в уме Дэна выходит на сцену. Сердце скачет.
Я? Разве?…О, я уже думаю.
Спросите себя: почему меня не туда понесло? Задав себе этот вопрос, вы, как по щелчку пальцев, пробудитесь и избавитесь от притяжения странных мыслей. Наблюдая за своим мышлением, вы находитесь вне его. Ощутите эту вспышку здравомыслия, а затем вернитесь к осознанному дыханию.
Вдох, выдох.
Вдох, выдох.
И так далее. Блуждания беспокойного ума никогда не надоедают, но нам просто интересно, как скоро мы заметим, что мышление нами овладевает. Развивайте этот специфичный навык внутреннего распознавания, настраивая свою чувствительность и внимательность.
Вдох, выдох.
Когда будете готовы (или когда сработает таймер), откройте глаза и возвращайтесь к своим делам. Пробуйте время от времени следить за мыслительным процессом. Постарайтесь заметить, когда он увлек вас, а также отследите точный момент пробуждения. Как это ощущается? Замечаете ли вы контраст между тем, как вы сначала погружаетесь в недра мышления, а затем выходите на более открытые поля сознания? Я могу бесконечно долго говорить о том, как это важно. Каждый раз мы освобождаемся оттисков насущных забот, чтобы взглянуть на мир шире. Важно научиться жить здесь и сейчас, ценить действие, по мере необходимости уходить в
работу с головой, но не быть зависимым от всего этого. Будучи осознанным, вы дольше находитесь в настоящем и чувствуете себя более свободным.1. Дышите спокойно, настройтесь на волну дыхания. Чувствуйте себя свободно. Наслаждайтесь!
2. Если вы понимаете, что мысли увлекают вас, остановитесь и вернитесь к дыханию.
3. Ощутите, как искусно мышление завораживает, но не подпитывайте его и не потакайте. Отыщите тот момент, когда вы пробудились от помехи.
Прежде чем завершить рассказ о встрече с коллегами по передаче «Доброе утро, Америка», я бы хотел поделиться еще несколькими соображениями. Пока я разглагольствовал о вреде мифа о чистоте ума и поощрял первые шаги Полы в постижении беспристрастности, я понял, что был большим лицемером, хоть и неосознанно. Есть в этом какая-то злая ирония.
Но все по порядку. Несколько лет назад мои навыки медитации проверили нейробиологи. В частности, они оценивали мою способность отключать так называемую сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая срабатывает, когда человек думает о себе, размышляет о прошлом или проектирует будущее. Судя по результатам, вместо того чтобы приглушить СПРРМ, я добился противоположного: она светилась, как рождественская елка.
Проблема вот в чем: я, конечно, не следовал своему же собственному совету. Когда я отвлекался во время медитации, то, вместо того чтобы спокойно начинать все сначала, горячился и раздражался из-за неизбежных блужданий ума.
А вы знали, что бурундуков так назвали, потому что индейцы подзывали этих маленьких зверушек, крича: «Буруни-ундукки!»
Да что с тобой такое, черт подери?
Годами убеждая людей в том, что суть медитации – начинать сначала, я только сейчас понял, что сам до конца не осознавал своих слов. Схожим образом вел себя мой двухлетний сын Александр, когда ходил по дому, повторяя родительские наказы: «Осторожно!» – кричал он и тут же опрокидывал лампу Или «Не кружись!», а сам крутился волчком. И мое любимое: напевал «Нет, нет, нет!», когда тянул руку к розетке.
В свое оправдание скажу, что непросто расслабиться, когда к твоей голове подключен клубок проводов и группа исследователей там копошится. Возможно, поэтому получился такой жалкий результат. Но я ошибался с самого начала, когда только начинал медитировать и самодовольно предположил, что легко смогу победить блуждания ума и мне не нужно будет каждый раз начинать заново. Пускай другие мучаются – так я считал. Представьте мое удивление теперь, спустя годы.
Однако еще большей проблемой были в буквальном смысле мои гены. Пола и Джефф, возможно, боролись прежде всего со своими бурундуками, но моим злым духом был совершенно другой зверь: мой внутренний Роберт Джонсон.
Он был моим дедушкой по маминой линии. Суровый, капризный старый козел, бескомпромиссный брюзга, к тому же неисправимо взбалмошный, он имел поразительное сходство со стариком с вилами на знаменитой картине «Американская готика» Гранта Вуда.
Роберт Джонсон был невероятно умен и в то же время крайне не уверен в себе, что делало его, мягко говоря, неприятным человеком. Детство Роберта прошло в северной части штата Нью-Йорк под присмотром его отца – сурового и властного фермера. Позднее дед стал раздражительным руководителем среднего звена в компании Yellow Pages («Желтые страницы»). Имел пятерых детей. Хотя сам Роберт никогда не подвергался физическому насилию, его характер был взрывным и непредсказуемым. Я помню, как однажды он как-то узнал, что я незлобно высмеял его в письме к моим родителям, которое отправил из летнего лагеря. Дед тут же вычеркнул мою мать из списка приглашенных на свадьбу ее же сестры, которая проводилась на его территории, и не разговаривал с мамой целый год.
Уверен, склонность к паранойе и недовольству я унаследовал от Роберта Джонсона. Например, он давал о себе знать во вспышках ярости, когда я чувствовал себя обиженным на работе или дома. Его могли выпустить на волю даже несчастные сотрудники кол-центра, которые не смогли меня быстро и как следует обслужить.
Признаюсь, сейчас Роберт Джонсон появляется значительно реже – благодаря медитации, моему взрослению и браку, но он все еще там, ожидает, когда его призовут из туманного полумрака психики. Довольно часто я сталкивался с ним во время медитаций. Был случай, когда посреди практики я очнулся от какого-то подобия сна, в мое сознание ворвался певец Бобби Джей с криком: «От тебя столько же пользы, сколько от банки гуано. Индивидуальности – как у настенного канделябра, утонченности – как у вилколожки, а культурной ценности – как у музыки группы Hoobastank».
В то воскресное утро, в первый день нашей поездки в рамках тура 10 % Happier, Роберт Джонсон проявлял себя во всей красе. Я был измучен тем, что проснулся с 03:45 утра, беспокоился об интервью, которые нужно было провести в тот день, и уже скучал по жене и сыну. Волна желчи накрыла меня с головой: я критиковал себя («Зачем ты так много ел прошлой ночью? Теперь лицо опухло, и ты будешь ужасно выглядеть на всех видео»), мысленно заклевывал Джеффа («Что, черт возьми, он делает? Зачем эта высокопарная терминология вроде “иллюзия формы и фона” и “парасимпатическая реакция”?») и злился из-за всякой ерунды вроде того, что завтрак подали поздно. Я был очень зол. Прямо гнев бежал по венам. Ужасно.
Но это был не просто гнев – к нему примешивалось беспокойство. Да, у меня были серьезные проблемы с тем, что буддисты называют прапанкой. Я не из тех, кто произносит непонятные древнеиндийские слова, особенно в книге, предназначенной для закоренелых скептиков, но прапанка – слишком полезная и интересная концепция, чтобы ее не упомянуть. Представьте, в течение дня случается что-то неприятное – колкое замечание в ваш адрес, плохие новости, прищемленный палец, да что угодно, – и вы тут же делаете из этого катастрофу. Это и есть прапанка. У меня она работает так.