Mindfulness. Осознанное отношение к себе и жизни. 12 книг в одной

Осознанность развивается путем регулярной осведомленности о своих мыслях, чувствах, ощущениях, равно как и осведомленности о происходящем во внешней среде. Она включает принятие, или способность безоценочно наблюдать свои мысли и чувства, не делить их на «хорошие» и «плохие», «правильные» и «неправильные». Практикуя осознанность, люди фокусируются на том, что именно они переживают в конкретный момент, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем.

Осознанность органична человеческой природе, этот механизм уже встроен в нас. Это не столько изучение, сколько припоминание нашего опыта и распространение его на значимую часть жизни.

Для чего практиковать осознанность

Осознанное отношение делает нашу жизнь богаче, ярче, интенсивнее. Живя осознанно, мы живем дольше, потому что продолжительность жизни измеряется не количеством прожитых лет, а объемом и интенсивностью полученного и интегрированного опыта. Ваша способность погружаться в собственную жизнь и осознанно воспринимать каждую минуту возвращает жизни ее истинную ценность.

Осознанность привносит в нашу жизнь концентрацию. Когда мы сконцентрированы, жизнь становится глубже, а мы приобретаем радость и гармонию. Любое действие мы можем проживать осознанно: управлять автомобилем осознанно, чистить морковь осознанно, принимать душ осознанно. Когда растет концентрация, мы способны проникнуть в суть вещей и испытать озарение.

Тит Нат Хан

Дэниел Гоулман в своей последней книге «Измененное сознание», написанной совместно с Ричардом Дэвидсоном, приводит результаты многолетнего изучения работы мозга людей с разным уровнем опыта медитации (практики осознанности). Очевидно, что медитация развивает способность концентрироваться. Но это было известно и до проведения научных экспериментов.

Самым потрясающим открытием был научно доказанный факт, что с помощью медитации развиваются зоны префронтального кортекса. То есть той самой части мозга, которая делает человека человеком. Кортекс отвечает за планирование, организованность, волю, ответственность. Здесь размещаются центры, отвечающие за уровень развития эмоционального интеллекта. С помощью медитации улучшаются коммуникации между амигдалой (нашей рептильной частью мозга, продуцирующей моментальные реакции типа «сражайся или беги») и префронтальным кортексом. Люди, практикующие осознанность, более устойчивы к стрессу, более гармонично воспринимают среду и жизненные условия, в целом более здоровы. Но не только! Команда Гоулмана открыла, что долгосрочная практика осознанности определенных типов медитации (Любящая доброта, Сострадание) буквально делает человека добрее и сострадательнее!

Еще одно удивительное открытие, сделанное Гоулманом и Дэвидсоном: суммарная практика осознанности от 1000 до 10 тысяч часов (включающая как регулярную личную практику, так и интенсивные недельные ретриты с опытным учителем) интегрирует временно приобретенные после медитации характеристики в устойчивые качества человека. Таким образом, концентрация, баланс, гармония с миром, доброта и сострадание могут быть развиты как ваши личные качества с помощью медитации.

Как развить осознанность

Наблюдение «со стороны» за всеми проявлениями жизни внутри и вне вас – настройка, которую важно активировать как можно чаще. Чтобы развить осознанность, станьте внимательным наблюдателем, который очень увлечен предметом наблюдения, но беспристрастен.

Наблюдатель может жить только в «сейчас», прошлого для него нет, будущее не наступило – в них уже или еще нечего наблюдать. Ваша осознанность укрепляется с каждой секундой вашего непосредственного существования в настоящем и связью с реальностью. Вдох-выдох – дыхание сейчас, щебет птиц – звук сейчас, боль в колене – ощущение сейчас, щекотно в животе и радостно в предвкушении – эмоция сейчас.

Можно условно выделить несколько сфер осознанного существования человека:

осознанное отношение к телу,

осознанность эмоций и чувств,

осознанность мыслей,

осознанность действий,

осознанность отношений.

Все начинается с тела

Осознанность тела – базовый фундаментальный уровень осознанности. Наше физическое тело прекрасно связывает нас с настоящим, потому что просто неспособно существовать ни в каких других плоскостях. Кроме того, тело – это камертон для других областей нашего проявления: эмоций, мыслей, действий, даже отношений. Мы чувствуем комок в горле от обиды, бабочек в животе в предвкушении завтрашнего события, ощущаем тепло во всем теле, общаясь с близким человеком. Часто понимание телесных ощущений и умение их замечать ведет нас к более глубокому пониманию себя. Но не только. Связь с телом и базовыми органами чувств делает нашу жизнь ярче, насыщеннее, здоровее.

К сожалению, в современном мире мы живем на расстоянии от тела, проводя больше времени в планировании того, что никогда не исполнится, чем в наблюдении и проживании телесных ощущений в реальности. «Заблудившийся в мыслях» – такое определение дал сегодняшнему миру буддийский монах Аджан Буддадаса. Мы посещаем свою тело лишь несколько раз в день, вспоминая о нем в случае боли или особого переживания. Еда, секс, прогулка, движение – все это, предназначенное природой для пополнения запаса нашей позитивной энергии, либо полностью игнорируется нами, либо воспринимается как обыденное, недостойное внимания явление.

Большинство медитационных традиций рассматривают осознанность тела как обязательную базовую практику, на которой строится вся осознанность. Это может быть наблюдение за дыханием, отдельными частями тела, звуками, запахами, осознанное питание или движение, сканирование всего тела. Практик много, суть одна – развить способность концентрации и осознания того переживания, которое здесь и сейчас происходит с вашим телом.

К практикам осознанности тела относятся практики 1–4 из таблицы ниже.

Что делать с эмоциями?

Это вторая область проявления нашей человеческой натуры, которая нуждается во внимании. Кто-то считает, что эмоций много не бывает, другие уверены, что эмоции – удел слабых. Независимо от вашего убеждения, чувства и эмоции – часть вашей человеческой природы, которая требует признания.

Наша реакция на чувства и эмоции унаследована из семьи и культурной среды, то есть чаще всего мы ее даже не выбирали и следуем ей подсознательно. Неудивительно, что эмоции и чувства – одна из наименее известных нам областей, к которой мы часто боимся подступиться.

Самые распространенные реакции современного человека в отношении эмоций: подавление, избегание и проявление. Ни одна из этих реакций не является конструктивной. Проявление (негативных эмоций) вредит нашим отношениям и множит негативную энергию. Подавление и избегание приводят к накоплению стресса, проблемам со здоровьем и зависимостям типа алкоголизма или жизни перед телевизором. При этом нельзя дать психике приказ подавлять только эмоции, которые нам не нравятся, и сохранить те, что нам приятны. Если вы следуете этому способу взаимодействия с чувствами, то со временем он приведет к состоянию оцепенения и нечувствительности.

Что же делать с эмоциями и чувствами? Для начала осознать – эмоция, как и физическая боль, приходит для того, чтобы сообщить нам что-то важное. Если мы делаем вид, что нас нет дома, или тут же избавляемся от посетителя, мы так и не услышим сообщение.

1. Откройте дверь и поздоровайтесь.

Появилось ощущение дискомфорта? Эмоция стучится к вам в дверь? Сделайте паузу. Прислушайтесь к своему телу, ощутите, о какой эмоции оно говорит.