Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

Учитывая, что не только уровень стресса, но и его продолжительность влияет на мое состояние, выделяю ли я достаточно времени на отдых и сон? Количества и качества этого отдыха достаточно для того, чтобы полностью восстановиться и компенсировать рабочую нагрузку?

Стрессоустойчивость во многом зависит от субъективного восприятия. Каково мое отношение к жизни и трудностям, мои базовые установки и убеждения?

Знаю ли я о своих первых признаках стресса и уделяю ли им серьезное внимание?

Зависимость между уровнем требований, продуктивностью и стрессом

Человек очень устойчив к стрессу — не только в физическом, но и в интеллектуальном, психологическом и социальном плане. Не будь этой устойчивости, люди вымерли бы еще сотни тысяч лет назад. Подумайте сами: вы можете привести хотя бы один пример чего-то действительно значимого в вашей жизни, чего вы достигли без стресса? Нет. А все потому, что мы нуждаемся в здоровой дозе стресса для функционирования на пике своих интеллектуальных, эмоциональных, социальных и физических возможностей. Вот почему стресс может быть позитивным и негативным, здоровым и нездоровым, стимулирующим и парализующим, воодушевляющим и разрушительным.

Лучшая метафора для описания стресса — лук со стрелами. Стресс играет роль натянутой тетивы. Она придает стреле энергию для достижения цели. Если тетива не натянута, стрела никуда не полетит. Но если тетиву натягивают слишком сильно и слишком часто, если она никогда не ослабляется, то она теряет свою эластичность! То же самое можно сказать и о людях. Мы не созданы для хронического стресса. Для нас полезны короткие периоды стресса, перемежающиеся перерывом и восстановлением сил: после каждой интенсивной (и предпочтительно короткой) «стрельбы» мы должны ослаблять тетиву на нашем метафорическом луке и отдыхать.

Слишком высокий или слишком низкий уровень требований может привести к негативному стрессу. На рисунке ниже изображена зависимость между уровнем требований с одной стороны и нашей эффективностью и психологическим благополучием — с другой. Человек показывает максимальную эффективность при оптимальном уровне нагрузки, которая длится не слишком долго. Если уровень требований недостаточный, человек может расслабиться и работать ниже своих способностей — а это плохо отражается на его психологическом самочувствии. В результате он может работать даже хуже менее способных людей, для которых эти требования довольно высоки. Если же уровень требований соответствует способностям человека или немного превышает их, его эффективность повышается и он получает от работы удовольствие и удовлетворение. Это позитивное чувство возрастает вместе с повышением уровня требований, пока они не превращаются в интересный и стимулирующий «вызов». Но хорошие результаты при таком «натяжении тетивы» возможны при одном главном условии: если периоды напряжения перемежаются частыми и длительными периодами отдыха и восстановления сил. В этом случае серьезные вызовы будут даже повышать стрессоустойчивость.

Если требования становятся выше этого порогового уровня или если человек долгое время испытывает слишком интенсивную нагрузку и при этом не отдыхает, то его эффективность начинает падать. Это происходит, даже если требования продолжают расти. В конце концов нагрузка может достичь такого уровня, что начнет угрожать психическому и физическому здоровью человека.

Нетрудно определить, на каком отрезке этой кривой эффективности находитесь вы. До достижения пика вы воспринимаете дополнительное задание как стимул или как вызов и беретесь за него с удовольствием. После прохождения пика даже незначительное дополнительное требование вызывает у вас недовольство и может привести к значительной потере эффективности.

Когда стресс приобретает негативный характер, ваш мозг и тело начинают подавать предупредительные сигналы. Они очень важны. Вы должны распознавать их и воспринимать как призыв к действию. Если не обращать на них внимания, то вскоре они превратятся в сигналы тревоги. Если же вы проигнорируете и их, то можете оказаться в том единственном месте на земле, где нет никаких стрессов: в гробу или урне.

Стресс зависит от субъективного восприятия

Исследования показывают: у стрессовой ситуации и стрессовой реакции человека нет прямой взаимосвязи. Между ними находится своего рода фильтр или трансформатор: субъективная оценка ситуации. Разные люди могут оценивать одну и ту же стрессовую ситуацию как значимую или незначимую, как угрозу, агрессию, или же как захватывающий вызов, интересное приключение и т.д. Следовательно, их реакция тоже не одинакова: это безразличие, тревога, страх, желание бороться или бежать, депрессия, радость, воодушевление и т.д. От того, как вы воспримете ситуацию, в значительной степени зависит ваше поведение.

Вы можете ошибочно считать большинство этих реакций и особенно свои чувства спонтанными и находящимися вне вашего контроля. На самом деле это не так. Они провоцируются не объективной ситуацией как таковой, а вашими мыслями о ней. Поэтому вы вполне можете на них повлиять. Не сами события, а то, как вы их воспринимаете, порождает стрессовые реакции. Если ими не управлять, они могут снизить вашу интеллектуальную продуктивность и привести к проблемам со здоровьем.

Если люди считают ситуацию реальной, то она реальна по своим последствиям.

Уильям Айзек Томас, социолог (1863–1947)

Результаты моих неформальных опросов показывают: от 80 до 100% руководителей ассоциируют стресс с (очень) неприятными переживаниями. Однако такие негативные представления о стрессе не только во многом ошибочны, но и вредны. Потому что если вы воспринимаете стресс как нечто исключительно плохое, то любая тяжелая ситуация, сложная задача или проблема будут вызывать у вас соответствующее отношение — и негативный стресс. Шекспир писал: «Нет ничего хорошего или плохого в мире, пока наш разум не сделает это таковым». Это очень верно и в отношении стресса. Большинство ситуаций, к которым вы относитесь как к стрессовым, на самом деле ни хорошие ни плохие сами по себе, пока ваши мысли не сделают их таковыми.

Односторонний негативный взгляд на стресс — большая ошибка. Ведь он может носить положительный характер и быть двигателем успеха. Он стимулирует, заставляет нас мобилизовать силы, быть творческими и эффективными. Стресс помогает нам постоянно повышать планку своих возможностей и достижений. Регулярные короткие периоды стресса управляемой интенсивности в благоприятной (поддерживающей) среде делают нас более стрессоустойчивыми и помогают поддерживать ум и тело в отличной форме. Люди, которые не получают регулярно здоровых доз стресса, не только менее успешны, но и чаще болеют и даже меньше живут. Человеческий организм прекрасно приспособлен для того, чтобы справляться со стрессом, даже очень сильным… если он длится не слишком долго.

Теперь, после такого подробного объяснения, я могу дать вам определение стресса: это состояние, которое вы испытываете, когда считаете, что ваше стрессовое равновесие нарушено. Другими словами, мы испытываем негативный стресс, когда нарушается баланс между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать.

Негативный стресс — это нарушение баланса между тем, что, по нашему мнению, мы должны делать, и тем, что, по нашему мнению, мы можем делать. Но при условии, что наш рефлекторный мозг не реагирует быстрее, чем вы думаете.

Наша интерпретация стрессовой ситуации может вводить нас в заблуждение двумя способами. Во-первых, мы можем воспринимать нейтральные события как потенциально опасные: например, воспринимать обратную связь от коллеги как оскорбление или угрозу, тогда как коллега на самом деле хотел нам помочь. Или же мы можем отреагировать на неожиданный маневр другого водителя как на проявление агрессии, в то время как тот водитель просто отвлекся. Еще пример: мы часто считаем собственное поведение чрезвычайно и удручающе глупым, а если посмотреть на ситуацию объективно, это не наша вина, и т.д.