О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

До вылета в диете должно преобладать высокое содержание белков и низкое углеводов.

2). Вылет утром или днем, прилет вечером. Во время перелета сон в самолете не рекомендуется.

Диета в самолете – малое количество питья без кофеина.

3). После прибытия желательно спать (лежать) до 5–7 часов утра по местному времени.

Ужин за 1–1,5 часа до сна, преобладание углеводов.

4). Десинхроноз – на вторые, третьи сутки после прибытия. Перед сном теплая ванна, расслабляющий массаж, аутотренинг.

Диета – преимущественно белковая пища.

5). 3–7–10 сутки и более – адаптация и синхронизация. Режим физической подготовки соответствует текущему этапу.

Диета этапа подготовки или соревнования.

При перемещении на восток адаптация проходит более тяжело и более длительное время (внутренние часы!). Вылет на восток целесообразен в вечерние часы. Сон в самолете обязателен и основной задачей в этом случае становится нормализация сна в ночное время полета, рекомендуется прием седативных препаратов. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30–40 % снизить суммарную работоспособность.

1). За 5–10 дней до перемещения.

Режим приблизить к режиму места прибытия.

До вылета диета должна содержать преимущественно углеводы.

2). Во время перелета.

Вылет вечером, прилет утром. Сон в самолете обязателен.

Диета – во время перелета возможны углеводы.

3). Сразу после прибытия.

Режим этапа подготовки.

Диета – по прилету преимущественно белковая пища.

4). 2–3 сутки после прибытия – десинхроноз. Перед сном теплая ванна, расслабляющий массаж, аутотренинг.

Диета – преимущественно белковая пища.

5). 3–7–10 сутки – адаптация и далее синхроноз. Режим этапа подготовки. Работоспособность повышается, но остается сниженной на 15–20 %.

Первые дни адаптации. Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Диета этапа подготовки или соревнования.

При перелетах, особенно дальних, важно обратить внимание на питье из-за сухости воздуха в самолете.

Наиболее важные симптомы десинхроноза

– ощущение усталости и снижение физической работоспособности;

– отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса, пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;

– ослабление концентрации внимания, головные боли, раздражительность;

– потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов.

Для многих уже стало привычным повторное измерение температуры тела, артериального давления, подсчет пульса в течение суток при восстановлении особенно после дальних перелетов. В настоящее время и для тренера, и для самих спортсменов очевидна необходимость мониторинга – многократное в течение суток (утром, днем, вечером) определение уровня физиологических констант, доступных в «полевых» условиях.

На практике спортсмен при перелетах часто сталкивается с ситуацией, когда несмотря на якобы грамотную диету, вместо спортивных результатов имеет труднопрогнозируемые осложнения в состоянии здоровья.

Среднегорье, горы

Нахождение спортсменов в горах возможно с тренировочными, соревновательными целями и для восхождения (альпинизм).

Для тренировочных целей (в основном на выносливость) используют, как правило, обустроенные тренировочные базы в среднегорье.

Уже на высоте среднегорья (до 2000 метров) снижено атмосферное давление, организм недостаточно насыщен кислородом, и от этого усвоение белка затруднено. Приготовление пищи (процесс варки) вследствие снижения барометрического давления происходит не при 100°С, а примерно при 80–90, что означает увеличение времени на приготовление и снижение вкусовых, гигиенических качеств пищи.

Кроме того, особенности питания спортсменов при тренировках в горах должны включать:

– высокую калорийность, особенно при восхождении (альпинизм); продукты с высоким гликемическим индексом, сублимированные продукты;

– более высокие дозы витаминов (особенно при низких температурах и значительном ультрафиолетовом облучении). Чаще всего применяются витаминно-минеральные комплексы;

– потребление готовых аминокислот из набора специализированного функционального питания;

– приготовление пищи в скороварке (если возможно);

– особое внимание следует обратить на обезвоживание из-за сухости воздуха.

С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды в сутки. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5 % воды, тогда как выдыхаемый – около 6 %, но это на равнине. Количество теряемой влаги возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм и чем суше воздух, тем больше организм теряет влаги.

При потере жидкости сверх «нормы» у спортсмена появляются определенные симптомы: потеря 2 % воды от общего веса вызывает чувство резкой жажды, снижение выносливости; 3 % – снижение силы, и ни о каком тренировочном процессе не может быть и речи. Слюноотделение и мочеобразование снижается, пульс учащается в покое, мышечная слабость.

В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его (излучением в окружающую среду, испарением пота с поверхности тела, нагревания вдыхаемого воздуха). При потоотделении и испарении 1 литра пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. Вместе с потом выделяются минеральные соли. Терморегуляция у спортсмена во время физической работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Длительная физическая нагрузка может привести к выраженному дефициту жидкости и нарушению электролитного баланса организма со всеми вытекающими негативными последствиями. С целью предотвращения обезвоживания количество потребляемой жидкости должно быть увеличено до количества, ликвидирующего жажду.

Спортивные залы, крытые стадионы

Существуют «зальные» виды спорта. И не всегда условия занятия в этих залах комфортные.

Оценка микроклимата спортивных залов должна проводиться на основе измерений его параметров (температура, влажность, тепловое излучение, скорость изменения этих показателей), то есть там, где находится спортсмен в течение тренировки и соревнований.

Деятельность спортсмена условно можно разделить на два временных периода: проводимых в спортивных залах и на открытых площадках или стадионах. Оценка микроклимата открытых площадок не представляет трудности. Оценка же микроклимата в спортивных залах и крытых стадионах требует специального анализа.

Спортивные залы и крытые стадионы характеризуются следующими параметрами:

– большим объемом помещений, что затрудняет поддержание надлежащего температурного режима и организацию правильного воздухообмена;