О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Может возникнуть состояние усталости, так как уменьшается привычное потребление углеводов.

Питание до старта марафона

Узконаправленную диету подготовки к продолжительным соревнованиям, как правило, начинают за 6 дней до старта. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимально запастись гликогеном. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально. При разгрузке исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, крахмалистые овощи, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Исключаются все жирные и острые продукты.

Организм реагирует стрессом на исключение углеводов и начинает компенсировать потерю, запасая их больше, чем было до исключения. При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом, а не количество съедаемой пищи вообще. В период углеводной диеты важно принимать достаточное количество жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Тренировки во время этой диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня.

Можно применять и стандартную схему углеводного насыщения организма: за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Эффект будет позитивным, если употребить адекватную еду. Ориентир на адекватность – знание особенностей привычной еды и контроль этого процесса.

В день марафона

Оптимально завтракать за 2–4 часа до старта.

До старта за 4 часа бегуны ориентируются на 4 г углеводов на кг/МТ. За два часа на 1–3 г.

 Для завтрака подбираются продукты со средним и высоким гликемическим индексом. Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным. Желательно, чтобы это были макароны из муки грубого помола. На завтрак можно выпить 200 мл сладкого чая. Если невозможно съесть много – не нужно переживать, можно принять достаточно углеводов во время соревнования.

Жидкость необходимо начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, выпить примерно 0,5–0,7л жидкости, обогащенной углеводами и электролитами.

На дистанции

На дистанции пить начинать нужно с первого же пункта питания, а не после появления жажды. Во время забега необходимо употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 150–180 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения. На дистанции для получения энергии используются и белки, если все другие источники энергии организм уже исчерпал.

Применяется классическая схема приёма спортивного питания – первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

В энергетических гелях недостаточно воды. И поэтому нужно сочетать гели и спортивные напитки – поочередно употреблять их через 15-минутные интервалы. Организм бегуна может принять максимум – от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса), если употребляется гель и вода.

В соревнованиях потребляется не менее 60 г углеводов в час. Необходимо только решить, в каком виде их употреблять.

На финише

В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами. Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Восстановление

Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что съедено в первые 24 часа после финиша, не имеет значения. Есть можно все, что хочется, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье – так как до марафона существовали ограничения в диете.

Но если необходимо очень быстро восстановиться, употребляются как можно раньше после марафона следующие составляющие питания.

Углеводы – для восстановления запасов гликогена (сочетать с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если углеводы употребляются сразу же после нагрузки. Белки, аминокислоты – для восстановления поврежденных мышц, употребить 1 г на 4 г углеводов. Вода – пить по жажде. Антиоксиданты – для ограничения повреждений мышц после соревнования (витамины С и Е).

Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени. Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Электролитные растворы (изотоник) – идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических производных для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50-100 км), суточного бега. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилители вкуса (например, банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная субстанция. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды. Важно научить организм использовать гели в ходе тренировок. При первом употреблении они могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

Гели или напитки, содержащие разные углеводы, быстрее усваиваются, чем те, которые содержат только один тип углеводов. Ингредиенты могут обозначаться на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Следует избегать продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Желудку для хорошего функционирования нужна еда как можно ближе к естественной пище по составу. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.