Обнаженная красота. Курс пробуждения здоровья, красоты и женственности
Шрифт:
Начните прямо сейчас. Если вы можете выделить себе и физически выдержать только 14 минут – прекрасно. А если 20 минут – великолепно.
Три принципа интервальных тренировок
Интенсивность. Не жалейте себя – достигните состояния, при котором вам трудно будет разговаривать. Впрочем, если вам вообще не удастся поддержать разговор, значит, вы слишком увеличили интенсивность нагрузки – снизьте ее. Вам должно быть комфортно. Высокая нагрузка нужна, чтобы тренировка дала хорошие результаты. Ваша задача – достичь максимальной для вас на данный момент интенсивности выполнения упражнения, но только на короткий срок – таким образом вы создаете дефицит
Прогрессивность. Повторяйте те же упражнения, но время от времени наращивая интенсивность. Вы должны постоянно бросать организму вызов, чтобы он продолжал оздоравливаться и молодеть. Например, если вы занимаетесь на велотренажере в зале, постепенно увеличивайте уровень интенсивности на панели. Если вы занимаетесь интервальной ходьбой, начните ходить в гору. Увеличьте нагрузку уже после одного месяца занятий – благодаря этому жир будет сгорать еще быстрее, а сердце и легкие станут более тренированными.
Регулярность. Если после замеров обнаружилось, что у вас имеется излишек жира (свыше 30 %), рекомендую заниматься 5 раз в неделю до тех пор, пока жир не начнет «таять», а уровень инсулина не нормализуется. Затем уменьшите количество занятий до 3 раз в неделю. Это идеальный режим для интервальных тренировок: чтобы восстановиться после нагрузки, организму нужно время – как минимум 48 часов. Для удовольствия добавляйте к интервальным тренировкам (в другие дни):
• силовые упражнения с гантелями (они способствуют повышению плотности костей) или с преодолением тяжести собственного тела (приседания, отжимания и т. д.);
• йогу, которая улучшает растяжку и служит источником вдохновения:
• танцы, помогающие почувствовать вкус жизни;
• пилатес, развивающий женственность.
Интервальные тренировки и гормон роста
Приятный сюрприз: интервальная тренировка помогает организму запустить механизм выработки человеческого гормона роста (или гормона омоложения). Его уровень повышается – по некоторым данным, на 600–700 %, – во время и сразу же после занятия. Уже лет с тридцати синтез этого гормона значительно уменьшается. А ведь он так важен для строительства мышц, сжигания жира, укрепления костей и продления молодости!
Чем больше у вас гормона роста и чем дольше его уровень останется высоким, тем лучше будет ваше здоровье и моложе организм, независимо от числа прожитых лет.
Вы наверняка слышали о дорогостоящих инъекциях гормона роста и об их негативных последствиях. Спрашивается, зачем рисковать и тратить огромные деньги на то, что всегда находится рядом с нами, и совершенно бесплатно?
Так как же пробудить свой собственный гормон роста?
Секрет первый. Избегайте любых углеводов, а особенно «сахара» (в том числе фруктовых соков; полный перечень продуктов ищите на стр. 99), как минимум в течение 2 часов после окончания интервальной тренировки.
Секрет второй. В течение 30 минут после завершения тренировки съешьте порцию белковой пищи или выпейте стакан белкового напитка. Подойдут спирулина, органический рисовый, сывороточный или белковый напиток.
Секрет третий. Время от времени практикуйте интервальные тренировки на голодный желудок – это позволит организму сжигать еще больше жиров и активнее набирать мышечную массу. Через 30 минут после такой тренировки вы можете с чистой совестью насладиться ЕДОЙ.
Люди часто спрашивают, в чем секрет моей красоты и молодости. Я рассказываю об уникальности каждого организма и о том, что нужно обеспечивать его всеми необходимыми веществами. Говорю о «ЕДЕ», «СУПЕРеде» и программе «Обнаженная красота». Упоминаю о своем открытом и позитивном отношении к жизни и людям. И обязательно отмечаю, что люблю поспать. Ночь – начало завтрашнего чуда. Ночь – период полного восстановления организма. Ночь – время возрождения и восхождения на Олимп красоты. И для меня ночь начинается не позже 21:30. Всегда – сколько я себя помню.
Можем ли мы прожить без сна
Чем больше я изучаю физиологические и психологические аспекты сна, тем сильнее убеждаюсь: мир был бы куда лучше, если бы люди спали достаточно. Мы могли бы избежать финансовых кризисов, политических разногласий, супружеских споров и, разумеется, многих болезней.
Интенсивность нашей жизнедеятельности зависит от биологических часов – так называемого циркадного ритма, то есть устойчивого чередования периодов сна и бодрствования, возникшего в ходе эволюции. Когда этот ритм нарушается, начинаются проблемы – со здоровьем, с весом, с внешним видом. Что может нарушить циркадный ритм? Да простые вещи: позднее засыпание, включение света посреди ночи, использование ярких ламп перед сном, перелеты, а также прием пищи на ночь или ночью. Например, свет, включенный посреди ночи, проникает через оптический нерв в гипоталамус, который контролирует биологические часы. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться и начинать действовать.
Наши биологические часы не успели приспособиться к работе в современном мире: с этой точки зрения мы ничем не отличается от древних людей, которые ложились спать на закате и просыпались с восходом солнца. Модные понятия «сова» и «жаворонок» есть не что иное, как жалкая попытка оправдать глупое поведение и бесполезную борьбу с самим собой. Организм постоянно получает неверные сигналы, а результат налицо: распространение болезней, которых прежде не существовало; рак почти в каждой семье; катастрофическое повышение уровня бесплодия; рождение слабых детей и т. д. За примерами далеко ходить не надо – вы сталкиваетесь с ними ежедневно. Ваши внутренние часы никогда не подстроятся под новый ритм. Они могут «молчать» некоторое время, но рано или поздно «заговорят». Все зависит от них – начиная от частоты сердцебиения, температуры тела и заканчивая производством гормонов.
Даже незначительные нарушения циркадного ритма чреваты негативными последствиями, число которых с течением времени увеличивается как снежный ком. Ухудшается метаболизм – вы начинаете набирать вес независимо от рациона и физических нагрузок. Уменьшается количество лептина (гормон, который говорит: «Я наелся»), увеличивается уровень грелина (гормон, который говорит: «Хочу есть»), и после бессонной ночи вы начинаете есть и есть, активно налегая на углеводы. Быстро накапливается внутренний жир, в организме развивается преддиабетическое состояние. Винить себя в этом бессмысленно: не вы контролируете ситуацию, а гормоны, соотношение которых зависит от продолжительности и качества сна.
Лептин производится жировыми клетками и подает мозгу сигнал о том, что еды достаточно. Лептин – это ваша натуральная «таблетка» для подавления аппетита. А когда он вырабатывается? Во время сна! И не в момент, когда вы заснули, а только после шести-семи часов непрерывного сна. Кроме того, при недостатке сна головной мозг перестает производить новые клетки – начинается его старение. Наконец, существенно увеличивается вероятность заболеть раком, поскольку изменяется гормональный фон. И все это оттого, что вы опять отдалились от природы.