Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

Программа ходьбы

В последние 4 недели, когда уже достигается хорошая физическая форма, можно совершать пешие прогулки с гантелями в руках (1–1,5 кг). Продолжительность занятий сокращается, периодичность – 4 раза в неделю.

Езда на велосипеде

Таблица 9

Программа езды на велосипеде

В этих группах в последние недели программы можно перейти на 4-разовые занятия, дополняя одним общефизическим (или фитнес, сауна). После 60 лет давать конкретные задания для тренировок на велосипеде вряд ли целесообразно. Безусловно, найдется немало людей, которые, преодолев 60-летний рубеж, продолжают кататься на велосипеде на довольно значительные расстояния. Надо только прислушиваться к своему организму, не перегружая его чрезмерными нагрузками, и быть внимательными на дорогах во избежание травматизма.

Плавание

Для большинства читателей удобнее посещать бассейн один раз в неделю. В таком случае рассчитывают индивидуальную нагрузку. Для тренированного человека регулярно уделять минимум 3 часа в неделю для плавания, занимаясь в остальные дни другими видами физической подготовки.

Таблица 10

Программа плавания

СИЛОВЫЕ И ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Итак, мы уже уяснили, что в основе разумной стратегии борьбы с остеопорозом лежит обширная программа общефизической подготовки. Можно выбрать себе любой по вкусу вид двигательной активности и, тренируясь, получать удовольствие.

Но так уже устроен наш организм, что если мы хотим усовершенствовать какой-либо орган или систему органов, то надо направить дополнительно свои усилия на этот объект. В данном случае, чтобы улучшить обменные процессы в костной ткани, мы должны сконцентрировать внимание на определенных костно-мышечных группах. Для этого предлагается две программы: упражнения с легкими гантелями и гимнастические упражнения с дополнительным использованием эспандеров, медицинской резины и т. д.

Какое необходимо снаряжение? Для силовых упражнений можно использовать две гантели, которые продаются во всех спортивных магазинах. Самое сложное – выбрать первоначальный вес. Для женщин вряд ли он должен быть больше 0,5–1 кг, для мужчин – 1,5–2 кг. Постепенно вес гантелей утяжеляется: у женщин до 2 кг, у мужчин до 4–6 кг. Важно сосредоточиться не на достижении максимального веса, а на правильном выполнении упражнений, ибо даже с небольшим весом мы приносим костной системе большую пользу.

Для второй группы – упражнений на растяжение – необходимы растягивающие предметы. Здесь также легко достигается постепенность в увеличении нагрузки. Специалисты считают, что растягивающаяся медицинская резина даже удобнее для предлагаемых упражнений. Кроме того, необходимо приготовить низенькую, устойчивую скамейку.

Многие люди, не связанные раньше со спортом, но теперь решившие приступить к тренировкам, нуждаются в простейших общих советах.

Не забывайте предварительно хорошо разогреться! В течение нескольких минут с помощью простейших упражнений необходимо подготовить организм к повышенным нагрузкам. Кроме того, это предотвратит повреждение мышц и позволит добиться лучшего эффекта при выполнении упражнений. В этой фазе можно сделать несколько медленных упражнений на растяжение.

Повторение упражнений. В процессе тренировки приходится сталкиваться с рекомендациями по выполнению упражнений. Если стоит указание «повторить», то это значит, что упражнение делается один за другим без остановки, например 8—10 раз. Если рекомендуется выполнить многократно упражнение в два приема, в две серии, то это значит, что после 8– 10 повторений делается перерыв в несколько минут. Старайтесь придерживаться рекомендаций. Эти упражнения составлены так, что позволяют дать нагрузку на все группы мышц. Обычно начинают тренировку с упражнений, предназначенных для больших мышечных групп. Поскольку перед нами не стоят спортивные задачи и вряд ли кто-либо будет участвовать в конкурсе красоты, не стоит сосредоточивать свое внимание на отдельных упражнениях. Целесообразно не нарушать порядок их выполнения, тогда достигается максимальный эффект.

Правильное дыхание . Оно преследует две цели. Во-первых, для активной работы мышц необходимо достаточное снабжение их кислородом. Во-вторых, задержка дыхания позволяет улучшить физические возможности ряда упражнений, но может вызвать нарушения сердечного ритма. Поэтому не надо забывать о чередовании вдоха и выдоха.

Следите за порядком выполнения упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнить полностью, ибо в нем запрограммирована нагрузка на определенную группу мышц (растяжение и сжатие). И не стоит вносить свои коррективы, усложнять его, ибо теряется смысл переменной работы той или иной мышечной группы. А сделать это можно после усвоения всей программы.

Как долго тренироваться? Начинайте с 5—10-минутных занятий 3 раза в неделю и, постепенно повышая нагрузку, дойдете до 20 минут 3 раза в неделю. Не забывайте, что еще имеется программа первой части.

Как их лучше комбинировать? Многое зависит от индивидуальных возможностей. Целесообразнее силовые упражнения делать после общефизических занятий, но это не обязательно. К тому же главным барометром служит ваше самочувствие.

Силовые упражнения

Для облегчения восприятия программы основные положения и движения обозначены на рисунках.

Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться согласно достигнутым результатам 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем. И не забывайте о программе на выносливость.

Упражнение 1. Выжимание гантелей в положении лежа

Лежа на спине согнуть ноги в коленях, стопы упираются о поверхность скамьи. Гантели держать в руках на уровне верхней половины грудной клетки на ширине плеч. Ладони развернуть в сторону стоп. Начальный вес гантелей 600—1200 г для женщин и 1200–2000 г для мужчин. Выжать гантели перпендикулярно вверх, руки полностью выпрямлены. Медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение способствует развитию мышц груди и рук (рис. 6).

Рис. 6

Упражнение 2. Гребля

Стоять, слегка согнувшись в талии, опираясь для равновесия о скамейку. Другая рука с гантелей выпрямлена вниз. Поднять гантелю до высоты плеча и медленно опустить. Сделав рекомендуемое число движений с одной рукой, повторяют их с другой. Это упражнение предназначено для усиления мышц спины и рук (рис. 7).

Упражнение 3. Пожимание плечами

Стоять прямо со слегка согнутыми коленями. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять плечи максимально высоко, как при пожимании плечами. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Опустив плечи, упражнение повторяют. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса (рис. 8).

Рис. 7

Упражнение 4. Выжимание гантелей в положении сидя

Сидя на стуле, прислонитесь к его спинке. Согнуть руки с гантелями в локтях, ладони направлены вперед. Выпрямите руки с гантелями прямо над головой. Медленно опустить в исходное положение. При желании можно поднимать руки по очереди, но это нужно учитывать при повторении упражнения. Это упражнение полезно для мышц рук, плечевого пояса и верхней части спины (рис. 9).

Рис. 8

Рис. 9

Упражнение 5. Выжимание гантелей в положении стоя

Стоять прямо, слегка согнув колени для устойчивости. Руки с гантелями развернуть, чтобы сгибательная (ладонная) поверхность предплечья была направлена вперед. Поднять руки до уровня плеч, не напрягая тело. Медленно опустить гантели. Укрепляет мышцы передней поверхности плеча (рис. 10).

Упражнение 6. Тренируем трицепсы

Стоя, согнувшись в талии, облокотиться о стол (скамейку) для устойчивости. Свободной рукой взять гантель, руку опустить, слегка согнув в локте, сгибательная поверхность обращена назад. Поднять руку вверх – назад, выпрямляя руку. Движения совершает только предплечье, а плечо остается в покое. Принять медленно исходное положение. Прекрасно тренирует мышцы задней поверхности плеча – трицепсы (рис. 11).

Рис. 10

Упражнение 7. Поднятие плеч в положении лежа

Лежа на спине (на коврике), слегка согнуть колени в груди, руки лежат свободно вдоль туловища. Это упражнение выполняется без гантелей. Приподнять медленно голову и плечи на 45°, пока не оторвутся от пола лопатки. Медленно возвратиться в исходное положение. Это положение укрепляет мышцы живота (рис. 12).

Упражнение 8. Переменный шаг

Стоять прямо, стопы расположены рядом, в руках гантели. Руки опущены вниз, ладонями к туловищу. Сделать шаг вперед, согнуть колено передней ноги, выпрямить при этом заднюю. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы туловища. Повторить с второй ногой. Выполнение упражнения двумя ногами считается за одно повторение. Прекрасно упражнение для мышц корпуса и ног, имитирует движения лыжника (рис. 13).

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13 ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как и в предыдущем случае, рисунки помогут освоить упражнение, а таблицы – контролировать нагрузку. При достижении максимальных результатов занятия продолжаются 3 раза в неделю. Усложнение программы возможно при достаточной физической подготовке, при этом не забываются и предыдущие программы. Из вспомогательных снарядов необходимы эспандер или резиновый жгут, используемый в медицине.

Упражнение 1. Упор лежа

Стать на колени, поставить руки на ширине плеч, пальцы вперед. Втянуть таз и постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достигнете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Хорошо физически подготовленным можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног с прямыми коленями (рис. 14).

Упражнение 2. Обратный полет

Сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно свести так сзади, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение усиливает суставы и мышцы рук и спины (рис. 15).

Упражнение 3. Гребля

Стать на колени на скамейку, выпрямив спину. Опустить левую ногу на пол, закрепив на стопе один конец жгута. Второй взять в левую руку, опущенную свободно вниз (на скамейке остается правая рука и нога). Натягивайте жгут левой рукой по возможности выше туловища. Затем принять исходное положение. Повторить упражнения с другой стороны после выполнения первоначального задания (смотри таблицу). Упражнение укрепляет руки, спину, ноги (рис. 16).

Рис. 14

Рис. 15

Упражнение 4. Поднятие рук

Стоять со слегка согнутыми коленями, закрепив резиновый жгут (эспандер) правой ногой. Другой конец взять в правую руку. Слегка сгибая локтевой сустав, поднимите руку (с жгутом) до уровня плеч. Выпрямите руку. Медленно опустить руку. Выполнив задание с одной рукой, повторяйте упражнение с другой. Полезно для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса (рис. 17).

Рис. 16

Упражнение 5. Работаем с трицепсами

Упор на колени и левую руку, поставленную вертикально. Спина ровная. Закрепить в руках жгут. Правой рукой натягивать его вверх и назад (локоть согнут под углом в 90°), пока правая рука не дотянется до корпуса. Вернуться в исходное положение. По обычной методике повторить серию с другой рукой. Способствует развитию мышц рук и плечевого пояса (рис. 18).

Упражнение 6. Тренируем бицепсы

Стоять прямо со слегка согнутыми коленями. Стопы на расстоянии 30 см друг от друга. Закрепив середину жгута ногами, концы его взять в руки. Локти держать по бокам корпуса. Сгибайте руки до уровня плеч. Медленно принять исходное положение.

Рис. 17

Рис. 18

Это упражнение укрепляет многие мышечные группы рук, особенно бицепсы (на передней поверхности плеча) (рис. 19).

Упражнение 7. Пожимание плечами

Подобное упражнение мы уже делали с гантелями (номер 3). Стать прямо, немного согнуть колени, стопы на расстоянии 30 см. Резиновый жгут закрепить как в предыдущем упражнении, руки опущены вниз. Приподнимайте плечи при прямых руках как можно выше. Затем медленно занять исходное положение. Полезно для плечевых мышц (рис. 20).

Упражнение 8. Поднятие ног

Лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена вдоль тела. Руки заведены за голову. Правую прямую ногу вывести вперед под прямым углом. Поднимать правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив норму правой ногой, повторить упражнение левой (рис. 21).

Упражнение 9. Ножницы

Лечь на левый бок, левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за колено левой ноги. Облокотившись руками о пол, поднимают правую выпрямленную ногу вверх. Повторить с противоположной ногой по обычной схеме. Это упражнение укрепляет мышцы ног, живота и спины (рис. 22).

Рис. 19

Рис. 20

Рис. 21

Рис. 22

Упражнение 10. Поднятие ног из коленно-локтевого положения

Принять коленно-локтевое положение. Поочередно по принятой методике подсчета выполнения упражнений поднимать ноги вверх, стараясь максимально их выпрямить. Хорошее упражнение для мышц задней поверхности бедер и спины (рис. 23).

Рис. 23

Естественно, в силу анатомических или физиологических индивидуальных особенностей можно изменить некоторые детали упражнения. В таблицах приведены рекомендуемые возрастные нагрузки. Это не жесткие правила, возможны отклонения от них в обе стороны. Еще раз необходимо напомнить о само– и врачебном контроле в ходе занятий. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Безусловно, найдется немало людей, которые по разным причинам не смогут выполнять эту оздоровительную программу. Вероятнее всего, главная причина – лень. Трудно включиться в активную двигательную деятельность, поэтому предлагаю для начала несколько простых упражнений. Хотелось бы только напомнить, что они представляют собой вторую часть программы. А в первую входят упражнения на выносливость, направленные на усиленный приток кислорода к тканям и активизацию обменных процессов. И не следует забывать о необходимости нагрузок с тяжестями. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы и т. д. А вот для силовых упражнений можно использовать легкие гантели и эспандер (или резиновый жгут). Предварительно делают разминку, чтобы предупредить случайные травмы. Каждое упражнение делают 10 раз.

Упражнения с эспандером (резиновым жгутом) способствуют улучшению кровообращения в мышцах плечевого пояса, руки и спины. Для разнообразия легко придумать собственные упражнения (рис. 24).

Много различных движений можно сделать с гантелями.

Рис. 24

Упражнение 1. Присев на корточки, медленно поднять руки через сторону вверх – опустить или, держась одной рукой за спинку стула, поднять плечо горизонтально. Или сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе (рис. 25). Повторить каждой рукой 10 раз.

Упражнение 2 . Сесть на табуретку с прямой спиной, руки согнуты в локтях, напряжены. Медленно, с силой поднять руки до горизонтального уровня. Повторить 20 раз (рис. 26).

Упражнение 3 . Лечь на живот, подложив подушку. Мышцы живота и спины напряжены. Медленно поднять голову, задержать на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 27).

Упражнение 4. Лежа на спине, сцепив руки за головой, напрячь мышцы живота. Поднять живот на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 28).

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28