Остеопороз

Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.

Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.

Для женщин 20—29 лет. Отлично – 78—84 ударов в минуту, очень хорошо – 86—88, хорошо – 90—92, удовлетворительно – 94—104, плохо – 106—112, очень плохо – 114—130.

Для мужчин 20—29 лет. Отлично – 68—72, очень хорошо – 74—80, хорошо – 82—84, удовлетворительно – 86—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 30—39 лет. Отлично – 78—84, очень хорошо – 86—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—106, плохо – 108—112, очень плохо – 114—132.

Для мужчин 30—39 лет. Отлично – 70—76, очень хорошо – 78—82, хорошо – 84—86, удовлетворительно – 88—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 40—49 лет. Отлично – 82—86, очень хорошо – 88—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—108, плохо – 110—114, очень плохо – 116—134.

Для мужчин 40—49 лет. Отлично – 74—78, очень хорошо – 80—84, хорошо – 86—88, удовлетворительно – 90—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—120.

Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82—88, очень хорошо – 90—94, хорошо – 96—98, удовлетворительно – 100—110, плохо – 112—116, очень плохо – 118—136.

Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74—80, очень хорошо – 82—86, хорошо – 88—90, удовлетворительно – 92—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—124.

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость.

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.

Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.

Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.

Показатели нормального веса тела для женщин

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

В какое время дня лучше начинать тренировки

Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.

Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.

Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.

Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.

Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.

1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).

2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).

3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).

4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.

5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.

Структура тренировки

Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления