Остеопороз

Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7—10 мин.

Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму.

Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин.

И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8—10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8—10 с и отпускайте мышцу.

И еще. Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.

Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя (помните, как он вычисляется? Правильно, после сна в течение 3 дней).

Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног.

Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте. И так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.

Разминка перед тренировкой (стретчинг)

Разминка может представлять собой абсолютно любую физическую нагрузку, которая может значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой на воздухе или же просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или на велотренажере), прыжки через скакалку.

Можно построить разминку иначе, разогревая именно те мышцы, которые вы планируете прорабатывать на тренировке. Достаточно будет выбрать одно или несколько разминочных упражнений для той части тела, которую вы будете тренировать в этот день.

Упражнения на растягивание мышц могут как завершать тренировку, так и начинать ее, важно только предварительно разогреть суставы.

1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (потом сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.

6. Упражнение на растягивание спины.

Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.