Освободи красавицу. Пять ключей к тому, как изменить себя в лучшую сторону внешне и внутренне
Шрифт:
7) Поза кобры. На вдохе сдвигаемся вперед. Нужно упереться ладонями и поднять верхнюю часть тела, как кобра. Локти можно согнуть.
8) Поза горы. На выдохе поднимаем ягодицы вверх, встаем в треугольник.
9) Возвращаемся в позу наездника (4). На вдохе правую ногу подтягиваем вперед, левая выпрямленная остается сзади.
10) На выдохе поднимаемся в позу руки к ноге.
11) На вдохе поднимаемся в позу поднятых рук (2).
12)
Затем повторяем те же 12 поз, только в позе наездника отводим сначала левую ногу, так же при возвращении подтягиваем левую. Так мы выполним один круг, с правой, затем с левой ноги.
Есть и более простой вариант утренней разминки – 20-минутная прогулка. Если у тебя есть собака, то и придумывать ничего не надо.
Что касается бега, мои рекомендации будут осторожны. Если ты уже бегаешь по утрам, освоила все тонкости правильного дыхания и знаешь меру своих нагрузок – вперед! Если нет, начни с пеших прогулок.
О физических нагрузках и тренировках более подробно расскажу в главе 4.
Самый «изюм» утреннего гайда – это те пункты, которые создают настроение. Сюда можно поставить вещи, на которые, как правило, не хватает времени в течение дня, а вечером уже нет на них сил. Например, чтение нескольких страниц полезной книги или голосовые упражнения. Здесь же можно «поместить» практику саморазвития или психопрактику, медитацию, аффирмацию, визуализацию, автописьмо, настрой и тому подобное.
Не знаю, как ты, а я не люблю планировать. Все мои попытки начать жизнь по плану терпели неудачу по разным причинам. Самая частая – мне не хватало дня (недели, месяца) на воплощение всех пунктов плана.
Даже самый классный из всех пройденных мною курсов по тайм-менеджменту для ленивых не помог. Там тоже нужно было постоянно составлять и проверять списки, какая уж тут лень?
Как быть? Совсем без списков не обойтись, разве что ты находишься под пальмами у моря, вдали от ноутбука и смартфона.
После всех мучений я вернулась к проверенному методу. Его узнала давным-давно на семинаре. Кстати, обучение было совсем не по тайм-менеджменту, а по продажам. Метод простой. Раз в день, желательно утром, ты составляешь список из пяти самых важных дел на день. Ключ к успеху в словах «самые важные».
Поэтому для начала определись, что действительно важно для тебя именно в этот день, а что на втором, третьем местах. Дела семейные или бизнес? Творческие планы или создание домашнего уюта? Обучение или общение с детьми? Напиши пять самых важных дел, а потом расставь цифры – в каком порядке тебе удобнее всего их делать. Именно этим я занимаюсь 10 минут каждое утро.
Есть еще один способ определить самые важные дела. Задайся вопросом: что я могу предпринять, чтобы продвинуться в бизнесе (домашнем хозяйстве, хобби, воспитании детей)? Какое дело, действие приближает меня к моей цели? Пусть в твоих планах будет хотя бы одно такое дело.
К пяти важным делам я дописываю еще четыре. Это то, что надо бы сделать, не важные, но срочные дела.
Вычеркивать исполненное
можно в течение дня или вечером. В любом случае список нужно закрыть для своего подсознания.Итак, утренний гайд – это творчески и с вдохновением составленный распорядок дел после пробуждения. Он составляется так, чтобы с утра не спешить, не суетиться и создать хороший настрой на день.
Ты можешь совершенствовать свой гайд, а также менять его в зависимости от обстоятельств, например, в поездке.
Если все невозможно учесть, сделай утренний распорядок гибким. У меня, например, он существует в виде блоков, внутри которых действия можно переставлять местами.
Вечерний гайд
С вечерним распорядком все немного не так, как с утренним. Вечерний гайд, прежде всего, помогает заботиться о полноценном сне. Ведь сон так важен для красоты и здоровья!
Что же влияет на качество сна? Ученые установили 3 , что хорошему сну способствуют физические нагрузки. Но не все. Например, выяснилось, что благоприятны многие виды активностей, кроме … уборки по дому и ухода за детьми! Также неполезно работать перед сном.
3
University of Pennsylvania School of Medicine. Study maps types of physical activity associated with better sleep. June, 4, 2015
Вечерние прогулки оказались хороши, но еще лучше способствуют качеству сна аэробика, йога, пилатес и умеренные силовые тренировки, а также езда на велосипеде, садоводство и пробежки. То есть эффект сильнее от целенаправленных занятий.
Не способствуют хорошему сну вечерняя чашка кофе или, вопреки многим утверждениям, бокал вина. Да, алкоголь успокаивает, но только на время. Через 3–4 часа после засыпания он уже действует как стимулятор и дает неровный, беспокойный сон. Еще один вид «допинга» – поздний ужин. Если уж очень голодно, съешь йогурт или сухофрукт.
В нем не так много пунктов. И все они – спокойные, приятные. Это может быть вечерняя прогулка с близким человеком или чтение интересного детектива. Может быть тренировка или массаж, теплая расслабляющая ванна.
Главное, постарайся соблюдать три важных условия:
1. За три часа до сна желательно завершить все отношения с едой, никаких перекусов или кусочничества. Это сложно поначалу, потом входит в привычку, а организм быстро откликается на заботу. Эффект ты оценишь наутро, встав с ощущением легкости. Да и для сна будет полезно, если желудку не придется переваривать «только одно яблочко».
2. За два часа до сна лучше прекратить все активные тренировки. Это время отведи завершению дня уходящего и подготовке к завтрашнему. А также гигиене, уходу за лицом и телом, подготовке на завтра одежды. Также неплохо заниматься творчеством или хобби, например, вязанием.
3. За час до сна. Это время – лучшее для погружения в свой внутренний мир. Для таких практик, как ведение личного дневника, размышления, визуализация, медитация. А минуты перед тем, как уснешь – самые ценные для того, чтобы создать настроение на следующее утро. Рекомендую простую и действенную практику «10 лучших».