Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

К слову говоря, эффективность приема пищевых добавок с содержанием омега-3 жирных кислот для предотвращения деменции пока доказана не была. Во время двухлетнего исследования английских ученых 867 пожилым людям давали капсулы, содержащие 200 мг ЭПК и 500 мг ДГК. Они никак не повлияли на работу их памяти. Время реакции, пространственная память и способность обрабатывать речь у этих участников ничем не отличались от характеристик людей из контрольной группы, которые принимали пустышку. Голландскими учеными были получены похожие результаты. Возможно, что пищевые добавки с омега-3 жирами показали бы большую эффективность среди людей, в рационе которых изначально наблюдалась бы их нехватка.

Среди больных Альцгеймером было исследовано влияние приема пищевых добавок на основе рыбьего жира на скорость развития заболевания. Результаты пока что сложно назвать обнадеживающими. Спустя 18 месяцев употребления ими рыбьего жира (2 грамма ДГК ежедневно) никаких положительных изменений замечено не было.

Из всего вышесказанного вам нужно почерпнуть то, что не стоит всецело полагаться на таблетки. Вместо этого обогатите свой рацион натуральными продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами.

Воздержитесь от рыбы

Некоторые люди поступают немного по-другому, они выбирают продукты с более высоким содержанием растительных жиров, по сравнению с предложенными мной нормами потребления, и добавляют в свой рацион питания рыбу. Согласен, по сравнению с мясом и курицей рыбные и растительные жиры содержат меньше насыщенных жиров, а рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами. Проведенное в Чикаго исследование показало, что люди, предпочитавшие растительные масла и рыбу, имели меньший риск развития деменции по сравнению с теми, кто любил полакомиться мясом, а несколько аналогичных исследователей подтвердили эту закономерность.

Тем не менее у рыбы все же больше общего с говядиной, чем с брокколи. По статистике, люди, регулярно кушающие рыбу, чаще подвержены набору избыточных килограммов и имеют более высокий риск развития болезней сердца, чем те, кто решил полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона. А лишний вес и диабет способны увеличить ваши шансы заболеть в будущем синдромом Альцгеймера. Так что если вы уже стали следовать оздоровительной растительной диете, то возвращение к рыбе будет только шагом назад.

Проблема заключается в том, что большинство видов рыб являются очень жирными. В атлантической семге, например, около 40 % жира. Чавыча же и вовсе состоит из жира ровно наполовину.

«Но ведь это хорошие жиры», – скажете вы. Что ж, некоторые из них – да. Дело в том, что в любой рыбе намешана куча разных жиров. Порядка 15–30 % из них относятся к омега-3 жирным кислотам – зависит от того, какую именно рыбу вы предпочитаете. Однако остальные 70–85 % жиров полезными назвать язык не поворачивается. Это просто смесь из насыщенных и различных ненасыщенных жиров. А каждый, без исключения, грамм жира несет в себе 9 калорий – вот почему жирная рыба ничего хорошего вашей талии не сулит.

Помимо этого, рыба содержит холестерин, подобно остальным продуктам животного происхождения. Некоторые морепродукты – особенно креветки и лобстеры – могут похвастаться б'oльшим содержанием холестерина, чем красное мясо. Еще не стоит забывать о ртути и других вредных примесях, которые содержатся в мясе многих видов рыб (таких, как тунец) и делают их не самым лучшим выбором на ужин. Существуют и другие источники омега-3 жирных кислот, которые более полезны для вашего здоровья.

Возможно, что польза рыбы во многих исследованиях попросту преувеличена, потому что ее рассматривают как продукт, компенсирующий наносимый организму красным мясом ущерб. Другими словами, противовоспалительный и антикоагулянтный эффект от потребления рыбы нейтрализует противоположные эффекты, возникающие при употреблении других видов мяса.

Неудивительно, что в «голубых зонах» рыба не является основной составляющей рациона местного населения – даже в островных Окинаве и Сардинии. Здесь люди полагаются на растительные источники пищи.

За пределами Средиземного моря

Некоторые люди восхваляют средиземноморскую диету, имея в виду рацион питания, в котором основное внимание уделяется овощам, фруктам, фасоли и макаронам, рыба предпочитается мясу, оливковое масло – сливочному, и есть место для небольшого количества вина. Это распространенное заблуждение. Жители Северной Америки при слове «средиземноморский» представляют себе солнечные картины красивых мест, где им хотелось бы побывать.

Я уже упоминал раньше о проведенном в Колумбийском университете исследовании, в ходе которого ученые оценили рацион питания 1880 жителей Нью-Йорка. Те из них, кто мясу и молочным продуктам предпочитал овощи, фрукты, бобовые растения, злаки и рыбу и потреблял алкоголь в умеренных количествах, добились снижения риска развития болезни Альцгеймера в последующие пять лет на 32–40 %.

Та же самая модель питания во французском исследовании показала себя не настолько уж и эффективной. Ученые проследили за здоровьем 1410 человек из Бордо и за пять лет наблюдений обнаружили, что подобный рацион питания нисколько не снижает риск подвергнуться болезни Альцгеймера или другим разновидностям деменции, хоть и демонстрирует некое замедление процесса постепенного ухудшения результатов при прохождении некоторых когнитивных тестов со временем.

Для большинства из нас средиземноморская модель питания стала бы движением в верном направлении. Она явно лучше того рациона, на котором я вырос в Северной Дакоте и для вас, возможно, тоже стала бы шагом вперед. Однако я считаю, что мы способны на большее. Подобно тому, как питающиеся в основном рыбой или курицей люди показывают худшие результаты в вопросах избыточного веса, риска развития диабета и здоровья сердца, чем те, кто вообще решил отказаться от мяса в любом виде, здоровье их мозга также находится в большей опасности.

Так что я предлагаю взять из средиземноморской диеты только самое лучшее – овощи, фрукты, фасоль и злаки, отказавшись от рыбы и растительных масел. Об алкоголе мы поговорим в следующей главе.

Дополнительные бонусы

Отказ от жирной пищи и выбор полезных блюд на основе продуктов растительного происхождения приносит нам и парочку приятных дополнительных преимуществ.

Стройная талия. Вегетарианцы, как правило, чаще могут похвастаться стройной талией, чем люди, любящие полакомиться мясными продуктами, в том числе и рыбой. Частично своему успеху они обязаны содержащейся в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых растениях клетчатке. Клетчатка делает ваши блюда сытнее, не неся в себе при этом никаких дополнительных калорий. Помимо этого, растительная диета способствует дополнительному ускорению обмена веществ после приема пищи. В итоге, как вы вскоре сможете убедиться самостоятельно, людям с таким режимом питания гораздо проще застегнуть молнию на своих джинсах, при этом им даже не обязательно постоянно подсчитывать калории или количество съеденных углеводов или выполнять ежедневные изнурительные тренировки.

Стройная фигура, в свою очередь, означает сниженный риск развития диабета, проблем с сердцем или давлением. Помимо прочего, у худых людей еще и синдром Альцгеймера реже встречается.

Если вы не уверены, находится ли ваш вес в пределах здоровой нормы, то можете посчитать свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ оценивает, насколько соответствует вес человека его росту. Это важный момент, потому что вес в 65 кг будет нормальным при росте в 170 см, однако для человека ростом 190 см он будет означать серьезный дефицит массы. Нормой считаются значения ИМТ в пределах от 18,5 до 25 кг/м.