Плавание для всех

Рис. 3

Характерные ошибки: упражнение выполняется с закрытыми глазами; выдох в воду делается не до отказа; вдох — поверхностный (не полный) или исполнитель начинает его преждевременно и заглатывает воду.

Если это упражнение выполняет маленький ребенок, учитель должен останавливать его после каждых трех прыжков и указывать на ошибки.

2. «Поплавок» и «стрела» (рис. 4).

И. п. — стоя по грудь в воде рядом с партнером. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и опуститесь под воду с головой, сгруппируйтесь: обхватите руками голени, прижмите их к груди, подбородок — к коленям. Вода сама оторвет вас ото дна, и вы всплывете «поплавком». Замрите в этом положении на 2–3 с. Затем, медленно выдыхая воздух в воду, выпрямитесь и встаньте на дно. Повторите 5–6 раз. Усложните упражнение. Всплывите «поплавком», быстро выпрямитесь и примите положение «стрела», соединив вытянутые руки и ноги. Сделайте выдох в воду и встаньте на дно. Повторите 6–8 раз поочередно с партнером.

Рис. 4

Вначале при переходе из «поплавка» в «стрелу» партнер может левой ладонью слегка поддерживать тело ученика под живот, а правой рукой помогать ему выпрямить ноги.

Так как эти упражнения выполняются после полного вдоха на кратковременной задержке дыхания («поплавок»— 3–4 с, «стрела» — 3–4 с), их не следует повторять подряд более 8 раз. Лучше чередовать серию упражнений 2–3 раза с упражнением 1.

Помните, что при переходе из «поплавка» в «стрелу» огромную роль для приобретения-равновесия играет положение головы: ее наклон вперед помогает всплыванию ног, а назад топит ноги.

Положение «стрела» считается освоенным, когда вы научитесь лежать на воде в течение 6–8 с.

Характерные ошибки: исполнитель очень медленно группируется и не успевает почувствовать «всплывание»; укорачивается задержка дыхания, и ученик не успевает перейти из «поплавка» в «стрелу»; при выполнении «стрелы» тело, руки и ноги не вытягиваются в одну линию, ноги сгибаются и тонут.

Чтобы избежать этих ошибок, нужно разучить положения «поплавок» и «стрела» на берегу.

Урок второй. Научимся работать ногами в горизонтальном положении как мотор катера.

Задачи: освоить горизонтальное положение тела на поверхности воды; найти наиболее выгодное, способствующее равновесию тела положение головы; изучить особенности движений ногами при плавании кролем.

Для того, чтобы разнообразить характер движений, упражнения этого урока можно чередовать с упражнениями 1 и 2. Особенно важно соблюдать данную рекомендацию, проводя занятия с маленькими детьми.

3. Ритмичные движения ногами в горизонтальном положении (рис. 5).

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения вводе, его нужно разучить на берегу, сидя на скамейке (бугорке), откинувшись слегка назад и опираясь на вытянутые назад руки, или лежа на животе на песке (узкой скамейке), вытянув вперед руки и слегка приподняв ноги. Одна нога движется вверх, другая вниз. Выполняйте движения ногами мягко, свободно, без напряжения в суставах и мышцах, за счет движений в тазобедренных суставах и активного сокращения крупных мышц бедра в момент поднимания ноги. Выполните 2–3 серии движений по 2 мин каждая. Затем приступайте к освоению этого упражнения в воде.

Рис. 5

И. п. — лежа на груди лицом к берегу, опираясь руками о дно, подбородок у поверхности воды, ноги вытянуты и расслаблены, носки оттянуты и слегка повернуты вовнутрь. Почувствуйте: если не двигать ногами, они тонут. За счет усилий мышц бедра начните непрерывные движения ногами: одна движется вниз, другая — вверх. Суставы расслабленны. Поэтому, когда бедро опускается вниз, голень из-за сопротивления воды отстает и нога сгибается в коленном суставе (примерно на 25–30°), а в начале движения бедра вверх нога выпрямляется, отставшие голень и стопа делают с ускорением удар вниз (во время которого стопа сгибается в голеностопном суставе) и в то же мгновение поднимающееся бедро тянет вверх голень и вновь оттянутую вперед стопу. На поверхности воды появляются только пятки ног, вспенивающие воду. Дыхание произвольное. Сделайте упражнение в течение 1 мин, отдохните и повторите в течение 2 мин. На следующих занятиях постарайтесь согласовать движения ногами с дыханием: на 4 «шага» опустите лицо в воду и сделайте выдох, на следующие 2 «шага» поднимите голову и сделайте вдох. Упражнение выполняйте под контролем партнера.

Характерные ошибки: ноги напряжены, работают как палки, а не как эластичный хлыст; амплитуда движений ногами очень малая (меньше 25–30 см между пятками); пятки не показываются над поверхностью воды; движения ногами медленные (менее 180 «шагов» в 1 мин); тело лежит слишком глубоко; ноги чрезмерно (более чем на 25–30°) сгибаются в коленных суставах; активный акцент делается на движении ноги вниз (нужно на отталкивании ноги снизу вверх).

4. Движение ногами кролем в продвижении (рис. 6).

И. п. — лежа на груди. Партнер держит вас за вытянутые руки и, продвигаясь спиной вперед, тянет за собой вдоль берега. Выполните упражнение в течение 1 мин, стараясь проплыть несколько метров. Повторите 2–3 раза поочередно с партнером. Дыхание произвольное. Затем повторите 2–3 раза, согласуя движения с дыханием: на 4 «шага» — выдох в воду, на следующие 2 «шага» — вдох.

Рис. 6

Когда упражнение будет освоено, в конце проводки партнер может с силой разогнать вас и справа от себя отпустить руки. Вытянув вперед руки, задержав дыхание на полном вдохе и опустив лицо в воду, вы должны самостоятельно несколько секунд плыть вперед, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: те же, что при выполнении упражнения 3. Партнер все время должен напоминать: «Свободнее, мягче, но быстрее двигай ногами. Не напрягайся! Голени и стопы двигаются свободно, как конец эластичного хлыста, рукоятка которого соответствует верхней части бедра. Пятки должны бурлить воду, как мотор катера».

5. Ложимся на спину (рис. 7).

И. п. — стоя по грудь в воде. Партнер находится рядом сбоку. Сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и, подняв прямые ноги к поверхности воды, лягте на спину. Партнер, поддерживая вас под спину, помогает лежать на воде. Выдох делайте через нос. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз поочередно с партнером (5 раз — с помощью партнера и 5 раз — без его помощи). Выполняя упражнение, обращайте внимание на положение головы: наклоняя ее то вперед, то назад, вы сможете приобрести в воде равновесие и, задержав дыхание на полном вдохе, свободно лежать на поверхности воды. Почувствовав, что тело не тонет, сделайте быстрый выдох, глубокий вдох и вновь задержите на 7–8 с дыхание, продолжая лежать «а спине.

Рис. 7

Освоив упражнение, усложните его. И. п. — то же. С силой оттолкнитесь ото дна назад, лягте на спину, задержите дыхание на вдохе, вытяните назад руки и тут же начните движения ногами, как при кроле на груди. Через 7–8 с быстро сделайте выдох, глубокий вдох и вновь задержите дыхание, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: чрезмерное запрокидывание голову нарушающее равновесие тела и вызывающее заглатывание воды; преждевременный выдох (раньше 5–6 с); опускание («проваливание») таза; те же ошибки в движениях ногами, что и при выполнении упражнения 3.

Чтобы устранить и предупредить эти ошибки, партнер может оказать вам помощь: став с левой стороны (по ходу головой вперед), поддерживать ладонью левой руки под таз, правой рукой держать за руки; толчком своей левой руки под таз вверх-вправо и держа вас за руки проталкивать вперед, поворачиваясь вокруг своей оси направо.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь без помощи партнера лежать на поверхности воды в положении на спине, поддерживая себя движениями ногами кролем в течение 30–40 с.