Плавание для всех

Урок третий. Скольжение торпедой по воде.

Задачи: освоить самостоятельное скольжение по поверхности воды в горизонтальном положении; добиться при скольжении полного устранения тормозящих сил, строго соблюдая горизонтальное положение; совершенствовать движения ногами в сочетании с дыханием.

6. Скольжение по поверхности воды (рис. 8).

Чтобы выполнить это очень важное для обучения самостоятельному плаванию упражнение, нужно вначале освоить сильный толчок и горизонтальное положение тела (вытянуто от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук).

Рис. 8

Толчок делайте по направлению к берегу: 1) и. п. — лежа на груди, руки вперед, ноги прямые, лицо в воде. Задержав дыхание, выполните скольжение. Партнер, стоя сбоку, поддерживает вас одной рукой под живот, другой с силой толкает стопы вперед. Повторите 4–5 раз; 2) и. п. — сидя по грудь в воде лицом к берегу. Сделайте два выпрыгивания из воды (упражнение 1), затем с силой оттолкнитесь ото дна, задержите дыхание на вдохе и из самого верхнего положения бросьтесь вперед на поверхность воды вытягивая вперед руки. Займите горизонтальное положение и скользите на груди до полной остановки. При этом нужно добиваться того, чтобы проскользить от места толчка минимум 2 м. Повторите 8—10 раз поочередно с партнером. Можно посоревноваться, кто проскользит большее расстояние. Этот вариант толчка выполняйте на том же занятии после повторения упражнения 4 или 5; 3) и. п. — стоя спиной к партнеру (партнер стоит по пояс в воде лицом к берегу, пальцы его рук сложены «замком» ладонями вверх). Пятку правой (левой) ноги установите на ладони партнера и руки вытяните вверх. На счет «раз», «два», «три» партнер приседает и со всей силой толкает вас вперед. Вытянитесь и, задержав дыхание на вдохе, скользите вперед до полной остановки, сделайте выдох в воду и станьте на дно. Партнер должен громко называть преодоленное в скольжении расстояние. Повторите 10–15 раз. Этот вариант толчка выполняйте при повторении данного урока.

После любого из трех толчков стремитесь вытянуть все тело, не сгибайте ноги, особенно в голеностопных суставах (согнутые стопы тормозят движение вперед). Скользите с открытыми глазами. Движением головы регулируйте равновесие тела. За одно занятие выполните 20–30 скольжений в 2–3 приема, чередуя с другими упражнениями.

Когда вы научитесь проскальзывать в воде без движений не менее 2 м, усложните скольжение, подключив движения ногами кролем. Дыхание согласовывайте с движением: 6 «шагов» — задержка дыхания, 4 «шага» — выдох в воду, 2 «шага» — быстрый вдох с поворотом головы направо. Продолжая движения ногами, выдохните воздух. Встаньте на дно.

Характерные ошибки: согнутое положение тела (особенно из-за ног); не вытянутые вперед руки; слишком опущенная вниз голова; закрытые глаза; преждевременный выдох.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь во время скольжения ритмично работать ногами в течение 10–15 с.

7. Движения ногами кролем с доской в руках (рис. 9).

И. п. — стоя по грудь в воде лицом к берегу, партнеры в руках держат (за боковые стороны) доску (другой непотопляемый предмет). Одновременно с силой оттолкнувшись ото дна и перейдя (второй вариант толчка) в горизонтальное положение, начинают движения ногами кролем. Дыхание произвольное. Затем согласовывайте дыхание с движением: 4 «шага» — выдох, 2 «шага» — вдох с поворотом головы направо. Можно посоревноваться, кто вперед доплывет до берега.

Рис. 9

На каждом занятии этому упражнению уделяется не менее 15 мин, чередуя с другими упражнениями данного и предыдущих уроков.

Характерные ошибки: те же, что и при выполнении упражнения 3. Нужно как можно лучше вытягивать тело на поверхности воды, не закидывать назад голову, доску держать на поверхности воды, работать ногами расслабленно и мягко, делая акцент на движении каждой ногой снизу вверх, вспенивая позади себя воду и не погружая ноги глубоко в воду.

Упражнение считается освоенным, когда за счет движений ногами вы научитесь проплывать не менее 5 м.

Урок четвертый. Прогребание воды руками, как веслом байдарки.

Задачи: научиться выполнять гребковые движения руками кролем в горизонтальном положении; освоить согласование гребков правой рукой с гребками левой; научиться сочетать движения руками с дыханием.

В четвертый урок введено 5 упражнений (самое большое число по сравнению с другими уроками). Однако упражнения 8 и 9 носят подготовительный характер к основным упражнениям (10, 11 и 12) и выполняются только на одном занятии. На остальных занятиях по программе четвертого урока многократно повторяются лишь основные упражнения для рук, чередуясь с упражнениями в скольжении (5) и сдвижениями ногами (7).

Упражнении данного урока чередуйте с упражнениями 5 и 7.

Вначале движения руками изучите на берегу стоя, наклонив вперед туловище, или лежа на животе на узкой скамейке.

Движения руками (на берегу и в воде) изучайте в такой последовательности: движение правой рукой; левой рукой; двумя руками вместе; правой рукой (левой) с поворотом головы направо (влево) для вдоха и возвращением в и. п. для выдоха; двумя руками, сочетая с дыханием.

8. Прогревание воды руками в положении стоя (рис. 10).

На первом занятии данного урока упражнение выполняйте медленно с целью освоить согласование движений правой и левой руками с поворотами головы для вдоха и с выдохами в воду. Вначале гребковые движения руками делайте только под водой, не пронося руки по воздуху.

И. п. — стоя в воде чуть глубже чем по пояс лицом к берегу, наклонив туловище вперед, вытянув руки вперед на ширине плеч ладонями вниз-назад (ладони прямые, как лопасти весла), положив подбородок на поверхность воды. Сделайте с нарастающей силой гребковое движение правой рукой (вниз-назад). В первой половине гребка выпрямленная ладонь все время с ускорением давит на воду, локоть занимает более высокое положение, чем кисть, рука слегка сгибается в локтевом суставе. Благодаря этому двигающаяся назад правая ладонь оказывается под левой половиной живота, пальцы ее направлены уже не вниз, а влево. Во второй половине гребка рука выпрямляется, ладонь с неослабевающей силой продолжает гнать воду назад. Затем рука с ускорением отталкивается от воды (у правого бедра) и, как бы вынимаясь из бокового кармана брюк, с силой выбрасывается позади из воды локтем вверх, немедленно расслабляется, сгибаясь в локтевом суставе, и локтем вверх проносится по воздуху вперед. Тут рука пальцами (как острием копья), а затем уже предплечьем и плечом вонзается перед правой стороной головы в воду, вытягивается вперед и начинает новый гребок. Повторите гребки правой рукой 8—10 раз, затем столько же левой. Дыхание произвольное.

Рис. 10

Затем выполните гребки обеими руками (рис. 11): когда правая рука входит в воду и вытягивается вперед, делайте гребок левой рукой; когда гребет правая рука, левая выходит из воды и проносится по воздуху. Повторите гребки обеими руками 15–20 раз. Дыхание произвольное. Затем столько же раз повторите гребки руками, сочетая их с дыханием: во время выхода правой руки из воды мягко поверните голову направо (не поднимайте!) и быстро сделайте полный вдох через широко открытый рот, вонзая правую руку в воду, возвратите голову в и. п. и начинайте медленный выдох в воду через рот и нос до окончаний гребка.

Рис. 11

Характерные ошибки: не ритмичные гребковые движения руками (одна рука делает длинный, другая — укороченный гребок); не сомкнуты пальцы и вместе с ладонью не напоминают лопасть весла; во время гребка в воде ладонь не сгибается; в отвесном положении (90° к поверхности воды) рука не сгибается в локтевом суставе и ладонь не перемещается за центральную ось тела; сила гребка затухает во время первой половины гребка, вторая половина выполняется вяло, с укороченной амплитудой; рука переносится по воздуху вперед напряженной (кисть и предплечье не висят расслабленно на плече, как кнут на рукоятке); рука вонзается в воду не кистью вперед, а локтем; перед началом нового гребка в воде рука не вытягивается вперед и не стремится захватить как можно больше воды; левая рука запаздывает с началом гребка в воде, образуется разрыв между гребками руками (нужно добиваться, чтобы постоянно одна из рук находилась в состоянии гребка); голова не поворачивается для вдоха, а поднимается, нарушая равновесие тела; вдох медленный.

На устранение этих ошибок в технике гребков может потребоваться 2–4 занятия.

9. Гребки правой и отдельно левой рукой в горизонтальном положении (рис. 12, 13).

И. п. — лежа на груди, поддерживая ноги пенопластовой доской (надутой резиновой подушкой), зажатой между ногами, или небольшим резиновым кругом, на котором устанавливаются стопы. Партнер должен взять вас за вытянутую левую руку и, пятясь, тянуть вперед. В это время выполняйте полные гребки правой рукой (вначале дыхание произвольное, затем соблюдайте правила дыхания пловца). Постепенно партнер должен ослабить силу протяжки, предоставляя вам продвигаться вперед самому за счет гребков правой рукой (2–3 мин). Повторите упражнение, выполняя гребки левой рукой, но с поворотами головы для вдоха направо в момент гребка.