Похудеть? Не проблема!

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах туловище не должно подаваться вперед.

Упражнение 4– подтягивает мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.

Упражнение 5– подтягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, вытяните ее вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога была прямой.

Упражнение 6– подтягиваются мышцы внутренней стороны рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сомкните руки «в замок» перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите локти как можно выше, упираясь пальцами навстречу. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за руками, чтобы локти были подняты, а руки касались только пальцами.

Упражнение 6– подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер.

Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны, обопритесь на ладони рук за собой. Крепко прижав пятки к полу, потяните носки в сторону. Выполните основное дыхательное упражнение, затем задержите дыхание. Оторвав руки от пола, перенесите тяжесть тела вперед, положив руки на пол перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Движения должны быть мягкими, выполняйте их в медленном темпе.

Упражнение 7– подтягивают мышцы наружной стороны бедер.

Сидя на полу, скрестите ноги, положив левую ногу на правую. При этом правую ногу держите как можно прямее. Обопритесь левой рукой за спиной, а правой обхватите левое колено. Сделав дыхательное упражнение, подтяните к себе правой рукой левую ногу, наклонив туловище влево. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза в левую и правую сторону.

При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах поворачивайте туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.

Упражнение 8– тренирует заднюю часть бедер.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 9– укрепляют мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а затем подтяните к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, чтобы работали мышцы.

Упражнение 10– укрепляет мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги вытянуты. Голова и талия прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 11– укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

В общем это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем неподготовленных. Когда он станет посильным и нетрудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так: в начале каждого упражнения на растяжение выполняйте несколько циклов полного дыхания.

Стретчинг, или упражнения на растягивание

Этот комплекс может быть и самостоятельным, и разминочным, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы хотите иметь стройное гибкое тело, эластичные мышцы, а гибкие и подвижные суставы этот комплекс упражнений подойдет именно для вас. Он является прекрасной профилактикой против отложения солей, снимает физическое и умственное напряжение.

Заниматься упражнениями можно самостоятельно, в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить о следующих правилах:

? не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы;

? выполняя упражнение, не спешите, а оставайтесь в каждой позе до 10–30 сек, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если не появилось в теле приятное ощущение, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

? при растяжке следите за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите свободно, наклон выполняйте на выдохе;