Полюби свой мозг

1. Миндалевидным телом – небольшой структурой, которая расположена в височных долях мозга и является частью лимбической системы, или «эмоционального мозга», посылающего сигнал в…

2. гипоталамус и гипофиз для выделения адренокортикотропного гормона (АКТГ), который подает сигнал в…

3. надпочечные железы, наполняющие организм кортизолом, адреналином и другими веществами, побуждающими к немедленным действиям.

Рисунок на стр. 38–39 показывает, какие процессы происходят в нашем организме при срабатывании этой реакции.

Реакция «бей или беги» – составная часть более крупной системы организма, называемой автономной нервной системой (АНС, в российских и более старых английских книгах по психологии и психофизиологии чаще встречается название «вегетативная нервная система» – vegetative nervous system. – Прим. ред.). Она называется автономной, потому что ее процессы большей частью являются автоматическими, бессознательными и происходящими бесконтрольно, если мы не тренируем ее соответствующим образом (далее будет более подробное описание). Она состоит из двух ветвей, которые взаимно уравновешивают друг друга: это симпатическая и парасимпатическая нервная система. Они регулируют сердцебиение, пищеварение, частоту дыхания, зрачковую реакцию, мышечное напряжение, мочеиспускание и половое возбуждение. Симпатическая нервная система (СНС) принимает участие в запуске реакции «бей или беги», в то время как парасимпатическая нервная система (ПНС) способствует перезагрузке и успокоению организма.

Наше выживание зависит от реакции «бей или беги», так как она позволяет нам действовать немедленно при возникновении угрозы. Но когда стресс переходит в хроническую стадию – например, когда вы живете в зоне боевых действий, растете в доме непредсказуемого алкоголика, регулярно подвергаетесь сексуальному насилию или мочитесь в кровать и каждое утро просыпаетесь в панике, – ваша симпатическая нервная система становится чрезмерно активной. Когда это происходит, вы становитесь чаще подвержены тревоге, депрессии, приступам паники, головной боли, переохлаждению конечностей, затрудненному дыханию, повышению уровня сахара в крови, высокому кровяному давлению, проблемам с пищеварением и иммунной системой, эректильной дисфункции, расстройствам внимания и сосредоточенности.

В своей новаторской книге «Психология стресса» биолог Стэнфордского университета Роберт Сапольски указал на то, что у животных (например, у зебр) стресс обычно бывает эпизодическим (скажем, бегство от льва), поэтому их нервная система настроена на быструю перезагрузку. С другой стороны, у людей стресс часто оказывается хроническим (ежедневные транспортные пробки, семейные ссоры, страх потерять работу или деньги). Сапольски предположил, что многие дикие животные по сравнению с людьми менее подвержены стрессовым расстройствам, таким как депрессия, гипертония или нарушения памяти. Он отметил, что хронический стресс проявляется у некоторых приматов (конкретно у павианов, которых он изучал), находившихся на нижней ступени социальной иерархии [8] .

8

R. Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers, 3rd ed. (New York: Holt Paperbacks), 2004.

У людей один серьезный стресс (ограбление, изнасилование или пожар) либо сочетание мелких стрессоров (например, регулярные ссоры с супругой или детьми) может привести к хроническому закреплению состояния «бей или беги», что в свою очередь приводит к хроническому стрессу и психическим расстройствам. Но вы можете научиться усмирять вашу СНС и активировать ПНС, что уменьшает уровень стресса и делает вас более спокойным и довольным человеком. Чем активнее ПНС, тем ниже кровяное давление, тем более стабилен уровень сахара в крови, крепче иммунитет и лучше качество сна.

Быстрая реакция для улучшения самочувствия

После окончания психиатрической подготовки в 1987 году меня отправили в Форт-Ирвин, также известный как Национальный тренировочный центр. Это место в пустыне, где наших солдат сначала учили сражаться с русскими, а потом и с другими противниками. В то время я был единственным психиатром на 4000 солдат и примерно столько же членов их семей. Место считалось чрезвычайно уединенным. У многих там были проблемы с домашним насилием, наркотиками (особенно употреблением амфетаминов), депрессией и стрессовыми расстройствами, возникавшими в результате социальной изоляции. Кроме того, я старался помогать многим людям, страдавшим от головной боли, приступов тревоги, бессонницы и мышечных судорог.

Вскоре после прибытия в Форт-Ирвин я исследовал помещения в местной клинике психического здоровья, которая помещалась в ангаре из гофрированной стали времен Второй мировой войны. Мне нужно было найти хоть какие-то полезные инструменты, возможно оставленные моими предшественниками. К своему восторгу, я нашел старое устройство для изменения температуры, основанное на принципах биологической обратной связи. Биологическая обратная связь основана на идее о том, что вы получаете мгновенный отклик на физиологические процессы организма, такие как температура рук, частота дыхания или сердцебиения, и их можно изменить путем сознательного усилия. Во время психиатрической подготовки я прослушал одну лекцию о биологической обратной связи, поэтому смахнул пыль со старого аппарата и стал пользоваться им для помощи пациентам с мигренью. Мы с медицинскими сотрудниками учили их согревать руки с помощью воображения. Согревание рук мгновенно активировало парасимпатическую реакцию расслабленния, и это значительно уменьшало головную боль. Было чрезвычайно интересно наблюдать, как пациенты повышали температуру рук с помощью умственного усилия, иногда на 6–9 градусов по Цельсию. Такая «температурная тренировка» учила их личному участию в процессе собственного излечения.

Через несколько месяцев после прибытия в Форт-Ирвин я направил запрос начальнику военной клиники, где упомянул о последнем компьютеризированном оборудовании биологической обратной связи стоимостью 30 000 долларов для наших солдат и затребовал для себя десятидневный курс специальной подготовки в Сан-Франциско. Хотя сначала он посмеялся надо мной, в конце концов заявка была одобрена, так как ему нужно было освоить бюджет до конца года.

Тренировка с помощью биологической обратной связи была для меня самым воодушевляющим и напряженным опытом за время врачебной практики. Я учился помогать людям расслаблять мышцы и согревать руки гораздо быстрее, чем со старым оборудованием, помогал им уменьшать потоотделение, понижать частоту сердцебиения и кровяное давление, дышать ритмично и расслабленно и даже изменять паттерны электрической активности их собственного мозга.

Когда я вернулся в Форт-Ирвин, мои пациенты уже полюбили биологическую обратную связь, так как она быстро помогала им испытать облегчение. Я полюбил ее по той же причине и каждый день сам занимался ею. Я в совершенстве овладел диафрагмальным дыханием и научился уменьшать частоту сердцебиения и согревать руки каждый раз, когда испытывал напряженность. Большую часть своей жизни в детстве я боролся с тревогой, отчасти из-за старшего брата, который регулярно поколачивал меня, а отчасти оттого, что мочился в постель примерно до девяти лет. Ежедневное пробуждение в панике, когда не знаешь, обмочился ты или нет, заставляло мою нервную систему быть начеку и ожидать худшего. Использование этих инструментов для собственной релаксации обеспечивало восхитительное облегчение.

На основе моей работы с гипнозом, биологической обратной связью и быстрым улучшением состояния мозга я разработал шесть простых методик, помогающих мозгу управлять телом и разумом для быстрого облегчения самочувствия.

Методика № 1. Пользуйтесь гипнозом, наводимыми образами и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние полной расслабленности

У многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу» [9] .

9

H. Jiang et al., “Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis,” Cerebral Cortex 27, no. 8 (August 1, 2017): 4083–93, doi: 10.1093/cercor/bhw220.

Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями [10] , боль и утомление у проходящих курс химиотерапии [11] , стресс у пациентов с рассеянным склерозом [12] , тревогу и депрессию [13] , частоту мигреней [14] , головную боль тензионного типа [15] , абстинентный синдром у людей, бросивших курить [16] , постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю) [17] и фантомные боли в отсутствующих конечностях [18] . Они также повышают качество жизни пожилых людей [19] , больных на диализе [20] и половую функцию у женщин после менопаузы [21] .

10

T. Tsitsi et al., “Effectiveness of a Relaxation Intervention (Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery Techniques) to Reduce Anxiety and Improve Mood of Parents of Hospitalized Children with Malignancies: A Randomized Controlled Trial in Republic of Cyprus and Greece,” European Journal of Oncology Nursing 26 (February 2017): 9–18, doi: 10.1016/j.ejon.2016.10.007.

11

A. Charalambous et al., “Guided Imagery and Progressive Muscle Relaxation as a Cluster of Symptoms Management Intervention in Patients Receiving Chemotherapy: A Randomized Control Trial,” PLOS ONE 11, no. 6 (June 24, 2016): e0156911, doi: 10.1371 /journal.pone.0156911.

12

P. G. Nascimento Novais et al., “The Effects of Progressive Muscular Relaxation as a Nursing Procedure Used for Those Who Suffer from Stress Due to Multiple Sclerosis,” Revista Latino-Americana de Enfermagem 24 (September 1, 2016): e2789, doi: 10.1590/1518-8345.1257.2789.

13

L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–9, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008.

14

B. Meyer et al., “Progressive Muscle Relaxation Reduces Migraine Frequency and Normalizes Amplitudes of Contingent Negative Variation (CNV),” Journal of Headache and Pain 17, no. 1 (December 2016): 37, doi: 10.1186/s10194-016-0630-0.

15

A. B. Wallbaum et al., “Progressive Muscle Relaxation and Restricted Environmental Stimulation Therapy for Chronic Tension Headache: A Pilot Study,” International Journal of Psychosomatics 38, nos. 1–4 (February 1991): 33–39.

16

T. Limsanon and R. Kalayasiri, “Preliminary Effects of Progressive Muscle Relaxation on Cigarette Craving and Withdrawal Symptoms in Experienced Smokers in Acute Cigarette Abstinence: A Randomized Controlled Trial,” Behavior Therapy, 46, no. 2 (November 2014): 166–76, doi: 10.1016/j.beth.2014.10.002.

17

K. Golding et al., “Self-Help Relaxation for Post-Stroke Anxiety: A Randomised, Controlled Pilot Study,” Clinical Rehabilitation 30, no. 2 (February 2016): 174–80, doi: 10.1177/0269215515575746.

18

S. Brunelli et al., “Efficacy of Progressive Muscle Relaxation, Mental Imagery, and Phantom Exercise Training on Phantom Limb: A Randomized Controlled Trial,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, no. 2 (February 2015): 181–87, doi: 10.1016 /j.apmr.2014.09.035.

19

A. Hassanpour Dehkordi and A. Jalali, “Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Fatigue and Quality of Life Among Iranian Aging Persons,” Acta Medica Iranica 54, no. 7 (July 2016): 430–36; M. Shahriari et al., “Effects of Progressive Muscle Relaxation, Guided Imagery and Deep Diaphragmatic Breathing on Quality of Life in Elderly with Breast or Prostate Cancer,” Journal of Education and Health Promotion 6 (April 19, 2017): 1, doi: 10.4103/jehp.jehp_147_14.

20

Y. K. Yildirim and C. Fadiloglu, “The Effect of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety Levels and Quality of Life in Dialysis Patients,” EDTNA/ERCA Journal 32, no. 2 (April – June 2006): 86–88.

21

A. K. Johnson et al., “Hypnotic Relaxation Therapy and Sexual Function in Postmenopausal Women: Results of a Randomized Clinical Trial,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 64, no. 2 (2016): 213–24, doi: 10.1080/00207144.2016.1131590.