Психология стресса и методы коррекции
Шрифт:
Семинар 3. Закономерности развития стресса.
Вопросы к семинару.
1. Классическая динамика развития стресса в концепции Г. Селье.
2. Влияние интенсивности и длительности стресса на характер его течения.
3. Врожденные особенности организма и ранний детский опыт как факторы, определяющие уровень исходной стрессоустойчивости организма.
4. Влияние особенностей личности на развитие стресса.
5. Механизмы развития посттравматического стресса.
Темы рефератов.
1. Генетические факторы стрессоустойчивости.
2. Родительские сценарии и характер реагирования на стресс.
3. Особенности характера человека и его реакции на стресс-факторы.
4. Роль социального окружения человека в формировании его стрессоустойчивости.
5. Когнитивные факторы психологического стресса.
6. Посттравматический стресс и способы его нейтрализации.
7. Психосоматические заболевания как следствие психологического стресса, перенесенного человеком.Семинар 4. Причины возникновения стрессов.
Вопросы к семинару.
1. Субъективные причины возникновения стрессов.
2. Объективные причины возникновения стрессов.
3. Каузальная классификация возникновения стрессов.
Темы рефератов.
1. Стрессы как следствие отрицательных сторон научно-технического прогресса.
2. Причины стрессов в рамках концепции иерархической системы потребностей А. Маслоу.
3. Механизмы психологической защиты как факторы, снижающие уровень стресса.
4. Стрессы, связанные с неадекватными установками и убеждениями личности.
5. Объективные причины возникновения стрессов.
Семинар 5. Профессиональные стрессы.
Вопросы к семинару.
1. Общие закономерности профессиональных стрессов.
2. Феномен профессионального выгорания.
3. Учебный стресс и его формы.
Темы
1. Стресс напряженной учебы.
2. Экзаменационный стресс.
3. Стресс спортсменов.
4. Синдром эмоционального выгорания в деятельности психолога.
5. Синдром эмоционального выгорания в деятельности социального работника.
6. Стресс участников боевых действий.
7. Стресс бизнесмена и руководителя.
Семинар 6. Методы нейтрализации стрессов.
Вопросы к семинару.
1. Классификации методов нейтрализации стрессов.
2. Основные способы саморегуляции.
3. Нейтрализация стрессов с помощью методов психотерапии.
4. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков.
Темы рефератов.
1. Аутогенная тренировка.
2. Метод биологической обратной связи.
3. Дыхательные техники.
4. Мышечная релаксация.
5. Рациональная психотерапия.
6. Использование позитивных образов (визуализация).
7. Нейролингвистическое программирование.Приложение 5 Упражнения и практические занятия по курсу «Психология стресса и методы его коррекции»
Глава 1. Стресс как биологическая и психологическая категория
Упражнение 1.1. «Мои главные стрессоры».
В первой колонке коротко обозначьте ваши главные стрессоры – то, что чаще всего беспокоит вас и создает психологические проблемы.
Во второй колонке оцените интенсивность каждого из них по 10-балльной шкале (10 баллов – это сверхзначимое событие, 1 балл – событие, вызывающее минимальный стресс).
В третьей колонке попробуйте определить, какие из стрессогенных факторов доступны вашему контролю? Какие неподконтрольны? Степень вашего возможного воздействия на ситуацию также определите по 10-балльной системе.
В четвертой колонке подумайте, где расположен стрессор – в прошлом (если вас тревожат мысли о прошедших событиях), в будущем (если вы беспокоитесь о том, что еще не произошло, но может произойти) или в настоящем? Соответственно в этой колонке поставьте буквы П, Б или Н.
Пятая колонка оценивает частоту появления данного стрессора в вашей жизни.
Что это? Редкое событие, которое надолго выбивает вас из колеи, или же хроническая ситуация в виде семейных разборок либо шумных соседей, которые регулярно отравляют вашу жизнь. Оцените частоту также по 10-балльной системе, где 1 – это крайне редкое событие, а 10 – регулярно повторяющееся.
После выполнения упражнения проанализируйте свои стрессы и обсудите их на семинаре.
Теперь у вас появился первый повод к размышлению. Вы уже можете выяснить, что вас больше беспокоит: крупные события или досадные мелочи, вы больше волнуетесь по поводу прошлого или будущего, вас угнетает нечто, на что вы не можете повлиять, или же вы просто пока не научились справляться с ситуацией.
В ходе общей дискуссии ответьте на вопросы:
1. С чем могут быть связаны индивидуальные различия в реагировании на стрессы?
2. Почему у людей могут возникать стрессы при размышлении о будущих событиях, которые еще не наступили и, быть может, не наступят?
3. Как влияет возможность контроля над ситуацией на характер развития стресса?
Глава 2. Оценка уровня стресса
Упражнение 2.1. Работа с опросником по выявлению признаков стресса.
Работа выполняется в индивидуальном порядке. Студенты дважды заполняют бланк опросника (приложение№1, «Комплексная оценка проявлений стресса»). Первый раз – оценивают свое текущее состояние (при наличии признака «галочка» ставится слева от каждого признака). Второй раз студенты вспоминают ряд эмоционально значимых событий из своего ближайшего прошлого (экзамен, публичное выступление, ожидание приема у стоматолога и пр.), стараясь вспомнить, какие признаки эмоционального стресса для них были характерны. При этом отметка о наличии данного признака ставится справа от соответствующей строчки в опроснике.
Затем по приведенной ниже схеме подсчитываются суммарные баллы и делаются выводы.Протокол к упражнению 2.1.
Упражнение 2.2. Изменение физиологического состояния человека при актуализации психологического стресса.
Студенты разбиваются на четверки. Задача первого из студентов – как можно подробнее вспомнить какую-то стрессовую ситуацию из своей жизни интенсивностью примерно 3–4 балла по 10-балльной шкале. Задача второго студента – измерение пульса на лучевой артерии своего товарища. Третий студент производит подсчет частоты и глубины дыхательных движений первого студента. Четвертый студент осуществляет координацию работы всей группы.
Ход работы. Вначале определяются фоновые показатели пульса и частоты дыхания испытуемого. Затем испытуемый выбирает из своего жизненного опыта стрессовую ситуацию средней силы и по команде координатора начинает как можно подробнее вспоминать ее. Основные инструкции, которые дает координатор: «Мысленно увидьте ситуацию своими глазами, услышьте то, что тогда звучало, и переживите те ощущения, которые были у вас в тот момент».
Через 20—30 с после произнесения инструкции координатор засекает время и дает сигнал студентам, осуществляющим регистрацию физиологических реакций. В течение одной минуты второй и третий студенты регистрируют частоту сердечных сокращений и дыхания испытуемого и прекращают подсчет по команде координатора. Кроме того, оба наблюдателя и координатор отмечают замеченные ими мышечные и кожные реакции во время опыта (побледнение или покраснение кожи, мышечные сокращения, видимые напряжения мышц и т. д.). После выполнения упражнения при необходимости испытуемый делает несколько глубоких дыхательных движений с удлиненным выдохом, чтобы нейтрализовать нежелательные воспоминания.
Результаты измерений и самоотчет испытуемого заносятся в протокол.Протокол к упражнению 2.2.
После оформления протокола проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и формулируются выводы.
Упражнение 2.3. Структурный анализ стресса.
Студенты анализируют один из своих типичных стрессов по следующей схеме:После оформления таблицы проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и находятся общие черты в группе по второму и третьему столбцу, после чего делаются выводы.
Глава 3. Динамика стресса
Упражнение 3.1. Выявление корреляции между уровнем личностной тревожности и чувствительностью к стрессорным воздействиям.
Ход работы. Первая часть работы проходит в индивидуальном режиме. Сначала студенты определяют показатель личностной тревожности по тесту Спилбергера – величину X.
Затем каждый студент оценивает среднюю частоту своих психологических стрессов за год (величина Y) и среднюю длительность протекания стрессов (в днях) – величина Z.
Вторая часть работы проходит в коллективной форме. Один из студентов чертит на доске таблицу, в которую заносит полученные индивидуальные результаты:Затем другой студент рисует на доске три графика и заносит в них индивидуальные данные из таблицы; такую же работу проделывают остальные участники работы.
Первый график показывает взаимосвязь тревожности человека и частоты переживаемых им стрессов, второй – тревожности и длительности стрессов, третий – частоты стрессов и их продолжительности.
Результаты исследования и полученные выводы заносятся в протокол.
Глава 4. Причины возникновения стрессов
Упражнение 4.1. Работа с негативными установками.
1. Установка «конца света» – идея о том, что ситуация слишком ужасна и граничит с катастрофой.
Слова-маркеры: это ужасно, мрак, катастрофа, я этого не переживу зарезал без ножа, конец, я пропал и т. д.
– Приведите примеры: _____________________________________
– Найдите контрдоводы: ____________________________________
2. Установка «негативной оценки» – идея о том, что мы должны обязательно осуждать отрицательные явления нашей жизни и давать им оценку.
Слова маркеры: плохой, некрасивый, страшный, отвратительный, глупый и т. д.
– Приведите примеры: _____________________________________
– Найдите контрдоводы: ____________________________________
Глава 5. Виды стрессов
Упражнение 5.1. Опишите свои индивидуальные проявления экзаменационного стресса по схеме.Сравните собственные результаты и данные других студентов. Обсудите причины сходства и различий в ответах.
Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса
Дыхательные техники
Упражнение 6.1. Медитация на дыхании.
Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие , а затем в обратном порядке покидает тело.
Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.
Следующий этап упражнения – концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух – более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.
Длительность упражнения – 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.
Упражнение 6.2. Полное дыхание.
Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 с, пауза – 1–2, выдох – 5–6, пауза на выдохе – 3–5.
Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.
Мышечная релаксация
Упражнение 6.3. Контраст.
Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?
Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.
Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с – расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, – расслабьте их (5 раз).
Оцените степень расслабления после каждого упражнения.
Рациональная психотерапия
Упражнение 6.4. «Спасибо вам за то, что вы…».
Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите как минимум три позитивных вывода, которые вы можете извлечь из этой ситуации.
Запишите их на бумаге.
1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. ____________________________________________________
Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.
Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.
Использование позитивных зрительных образов (визуализация)
Упражнение 6.5. «Киносеанс исполнения желания».
Представьте себе, что вы сидите в кино и фильм еще не начался. Экран пуст, но вот постепенно гаснет свет, и вы начинаете шаг за шагом «проецировать» детали образа вашего желания на этот экран. Неважно, что является вашей целью: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Представьте в своем воображении тот итог, к которому вы стремитесь, и после того, как он живо и четко предстанет перед внутренним взором, переместите его на экран.
Теперь оживите картинку, пусть фильм придет в движение. Увидьте на экране, как вас поздравляют со сданным экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или отмечаете завершение успешных переговоров. Добавьте побольше деталей в этот фильм и проникнитесь им так, словно он уже является частью вашей жизни. Включите в него звуки, добавьте цвета и движения и посмотрите из воображаемого зрительного зала, как здорово будет, когда вы добьетесь своей цели, а стресс останется позади.
Теперь мысленно перенеситесь из зрительного зала на экран – ведь фильм же о вас, и вы вполне можете почувствовать себя его главным героем. Снова прокрутите фильм, но теперь уже посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус, запах. Создайте полный образ желаемого будущего, сроднитесь с ним.
Теперь мысленно перемотайте пленку назад, к началу фильма, и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента к вашему триумфу. Как бы вы хотели действовать? Как нужно действовать? Каким бы вы наверняка понравились себе? Заряжайте себя программой успеха, впитывайте ее всеми клеточками своего тела.
Добившись яркого образа цели, его нужно еще зарядить динамической энергией. Чтобы активизировать эту энергию, образ достигнутой цели должен сопровождаться наличием сильного чувства и непоколебимой веры в конечный успех. Лишь когда вы предвосхищаете состояние осуществления желания и внутренне воспринимаете его как произошедшее сейчас, вы тем самым даете возможность силе веры действительно привести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам и приносит в настоящее время страдания, на самом деле идет лишь на пользу. Эти испытания даны для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться для достижения цели. Еще раз обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.Предметный указатель
Агедония 93
Агрессия 37, 38, 43, 93
Адаптационный синдром 12
Адреналин 16
Адренокортикотропный гормон (АКТГ) 68
Акцентуированность личности 82
Алкоголь 37, 38, 94
Ароматерапия 157
Артериальное давление 41, 44, 45, 47, 83
Аутогенная тренировка 161-167
Беременность 79
Биологическая обратная связь 167-170
Боевая готовность 145Вариабельность сердечного ритма 47—49, 62, 63, 70
Вегетативная нервная система 16, 47, 72
Вегетативный индекс Кердо (ВИК) 47, 57
Визуализация 177, 178
Внимание при стрессе 40
Высшая нервная деятельность 19, 47, 52, 74, 80
Вытеснение 105Генетические программы поведения 78, 101
Гипоксия 18
Гипоталамус 15, 16
Глюкокортикоиды 16
Головная боль 12
Гомеостаз 13, 19
Депрессия 93
Диссоциирование от стресса 176, 177
Дистресс 13, 14, 23, 52, 73
Доминанта 41
Дыхание при стрессе 41-43
Дыхательные техники как метод преодоления стресса 170, 171Жизненные цели 193-195
Индекс напряжения регуляторных систем (ИН) 48, 49
Индивидуальная чувствительность к стрессу 75, 81-85
Интеграция конфликтных частей 182
Интеграция якорей 181
Интеллектуальные признаки стресса 39, 40
Интенсивность стресса 73
Интроспекция стресса 57
Истощение 78
Ишемия 18Когнитивные процессы при стрессе 39
Когнитивные факторы стресса 87-89
Когнитивный диссонанс 103, 104
Коммуникативные навыки 188, 189
Коммуникативные стрессы 111, 119, 120
Кожно-гальваническая реакция 41, 53
Конфликты 111-113Личностные особенности и стресс 81-85
Математические модели стресса 62, 63
Медитация 185, 186
Минералкортикоиды 17
Мышечная релаксация 171-173
Мышечное напряжение 42, 43
Мышление при стрессе 40Направленность личности 86
Напряженность 30
Нейролингвистическое программирование (НЛП) 61, 178—182, 187
Неуверенность 189, 190
Норадреналин 16Общение и стресс 111—113,119,120
Онкологические заболевания 92
Опросник см. «Психологические тесты»
Оптимизация уровня стресса 154–161
Оптимизм 105, 106
Отрицание 104
Оценка уровня стресса 44-59Память и стресс 40
Парасимпатическая нервная система 17
Переедание и стресс 37, 38
Перегрузка 29, 30
Переутомление 29
Пессимизм 105, 106
Поведенческие признаки стресса 35
Порог истощения 75
Порог чувствительности к стрессу 75
Посттравматический синдром 93-95
Предстартовая лихорадка 145
Преодоление стресса (см. также оптимизация уровня стресса) 126—128, 186-188
Причины стрессов
– объективные 117-122
– субъективные 101-117
Прогноз стресса 59-61
Продолжительность стресса 74, 75
Профессиональное выгорание 138, 139
Профессиональные стрессы 28, 36, 86, 87, 131—149, 219-224
Психологическая защита 103-105
Психологические тесты (опросники), используемые для оценки стресса
– опросник актуальных страхов (ОАС) 56, 71, 215-219
– опросник Гамильтона 53
– опросник Спилбергера 54—56, 214, 215, 224, 225
– опросник Тейлора 54
– опросник Цунга 53, 212, 213
– цветовой тест Люшера 56, 57
Психологический стресс 20, 22, 24-26
Психомоторика 35, 49-51
Психосоматические заболевания 18, 89-92
Пульс 46