Психология вредных привычек
Шрифт:
• Вытеснение. Чувства не осознаются, однако руководят поведением. Яркий пример тому – неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно, не доверяем людям и так далее. Люди в ответ неизбежно адекватно реагируют на такое поведение и взаимное непонимание.
• Смещение. Перемещение пугающих чувств на более безопасную мишень. Например, можно кричать на собаку, если злишься на мужа.
• Избирательное внимание или память. Выбор только той информации, которая поддерживает нашу парадигму.
Сопротивление страху
Помощь людям в преодолении страха – возможно, самая распространенная задача психотерапии. И неважно, реален страх или нет, будь то фобический страх высоты или что-нибудь более реалистичное, например окончание важной работы. Реакция страха, реакция «бей или беги» – это соматический рефлекс, в котором участвует все тело. Когда нервная система реагирует на страх, происходят внезапные выбросы адреналина [23] и кортизола [24] , воздействующих на тело (повышается пульс, учащается дыхание, волосы «встают дыбом») и разум (сверхфиксация на опасности, ощущение замедления времени). В то же время страх может сковывать, например, если вы застреваете в лифте или когда кто-нибудь угрожает вам ножом.
23
Адреналин – гормон мозгового слоя надпочечников; выбрасывается в кровь при стрессовых
24
Кортизол – гормон, выделяемый железами надпочечников в моменты стресса.
В терапии существует несколько распространенных задач, связанных со страхом. Проводники подобной терапии помогают людям думать яснее: «Есть ли тут действительно что-то опасное?», «Могу ли я получить то, что хочу, другим способом? «Какими могут быть наихудшие последствия неудачи?». Они обучают их новым навыкам, например методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, а также способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Они поощряют сосредоточенность, концентрацию и организованность. И главное, учат людей осознанности – чрезвычайно полезному навыку, дающему большую власть над такими эмоциями, как страх, позволяющему принимать мудрые решения, видеть реальность объективнее и упражняться в самоконтроле. К осознанности мы вернемся чуть позже.
Промедление (прокрастинация) – возможно, самая известная и универсальная форма самодеструктивного поведения. Исследования показывают, что это происходит практически со всеми и, похоже, становится большой социальной проблемой {72} . В 1970-е годы менее 5 % людей в США считали промедление своей личной проблемой {73} , тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Что же удивляться, только посмотрите, сколько сейчас всевозможных легкодоступных удовольствий и развлечений; при этом удовлетворение, которое мы получаем от работы, существенно снижается.
Прокрастинация может представлять любой или все сценарии саморазрушающего поведения в действии: бессмысленное сопротивление, ненависть к себе, страх успеха и так далее. Как большинство паттернов подобного поведения, ее определяют по-разному, она служит многим задачам одновременно. Однако бессознательный страх, возможно, бывает самым распространенным мотивом медлительности.
Контролировать промедление гораздо труднее, чем питание, занятия физическими упражнениями, чем даже курение или пьянство. Человек не может вообще никогда не проявлять медлительности, хотя бы потому, что не всегда очевидно, какое из двух действий важнее сделать сначала. Надо сесть за учебники прямо сейчас или лучше пойти пообедать, а потом позаниматься? Или пообедать, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, просмотреть ленту новостей на Facebook, а потом сесть за учебники? Промедление – это привычка, которая постепенно заменяется обычаем откладывать дела на потом.
Психолог Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook [25] выводит закон, который назвала своим именем: «Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение» {74} . А вот дополнение от меня: «Можно только удивляться, сколько дел вы успеваете сделать, когда в конечном итоге принимаетесь за работу».
Итак, мой первый совет: чтобы справиться с промедлением, нужно сделать глубокий вдох, представить себе, что вы приклеились к сиденью стула, не отвлекаться и поработать пять минут – только пять минут. Затем сделать короткий перерыв и поработать еще пять минут. Продолжайте этот цикл, пока не станете работать продуктивно или не измотаете себя окончательно. Импульс промедления «непроизвольного Я» не реагирует на логические доводы, но он может отзываться на узконаправленный фокус. В конце концов вы попадете в нужную колею и почувствуете свою дееспособность, а импульс промедления в дальнейшем будет ослабевать. Если это не поможет сегодня, попробуйте завтра, потом на следующий день и так далее.
Если не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. А когда постепенно втянетесь в работу, легче будет определить приоритеты.
Второй совет: когда вы сидите, «приклеившись» к стулу, то не должны делать ничего, кроме своего задания (то есть, если работаете на компьютере – никакого интернета). И неважно, насколько привлекательным может быть отвлечение для вашего «непроизвольного Я» или для коллег по работе. Необязательно работать над основным заданием, но, если вы не работаете, все равно нужно просидеть эти пять минут. Это может стать пыткой: на самом деле это серьезное испытание для психики. Вы быстро заметите, как легко отвлекаетесь, но придется постараться укреплять силу воли и удерживаться от искушений. В итоге добьетесь конструктивных результатов.
Возьмите на себя предварительные обязательства: «Никакого телевидения (интернета или электронной почты), пока я убираю в кухне. Если я сделаю это дело, вечером выдам себе награду в виде пиццы, а иначе – только арахисовое масло». Убедитесь, что ваши обязательства благоразумны и не приведут к неудаче. Если такие упражнения приносят плоды, можете повышать ставки.
Сами «волокитчики» не награждают себя за сделанное дело. Вечер с друзьями, сладости – это радости для нормальных людей, которые могут отметить завершение работы. Но с медлительными этого не происходит, отчасти потому, что они никогда не бывают довольны результатом. Однако практиковать этот ритуал полезно, тогда в нашем сознании удовольствие от награды начнет ассоциироваться с хорошо сделанной работой. Таким образом, и сама работа становится приятнее.
Прокрастинация также тесно связана с беспорядком. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о других делах. С умственным беспорядком происходит то же самое: если нужно решить несколько трудных задач, простой список поможет сконцентрироваться на настоящем моменте. В нем будут перечислены все трудные дела. И всякий раз, когда вы отвлекаетесь, тут же теряете производительность. Промедление можно сильно сократить, выявив ключевые факторы, отвлекающие внимание. Уберите со стола все предметы или сложите их в одну стопку; выделите все файлы и ярлыки с экрана своего компьютера и спрячьте их в одну папку. Вы сможете вернуться к ним позже.
Безусловно, персональный компьютер и беспроводное соединение создают массу искушений для людей, склонных к промедлению: игры, социальные сети, обновления, просмотр новостей. Звонки на сотовый и мгновенные сообщения постоянно нарушают нашу концентрацию. И если вы действительно хотите сосредоточиться на чем-то, вы должны устранить источники искушения и помехи. Если работаете за компьютером, отключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему было непросто вернуться. Выключите звук у телефона; оставьте его в другой комнате. Многозадачность – это миф.
Люди, откладывающие дела на потом, часто совершенно не понимают, как делается работа. Они полагают, что другие, работоспособные люди всегда стремятся к работе и готовы ее выполнять. Но чего они не понимают, так это того, что сначала приходит работа, а уже потом мотивация. Если бы вы могли знать заранее, с чем столкнетесь (это не так плохо, как вы думаете), тогда у вас могло бы поубавиться энтузиазма и продуктивности. «Ленивцы» обычно считают, что работа должна быть легкой, иначе они с ней не справятся. Это заблуждение, приводящее только к самообвинительному убеждению в том, что хорошие работники всегда уверены в себе и любая работа им по плечу. Большинство действительно успешных людей знают, что их ждут трудности и непростые времена, именно поэтому они называют это работой, и в этом никто не виноват. А если будете ждать, когда вас посетят вдохновение и уверенность в себе, то это ожидание растянется
очень надолго.72
Steel, Piers. 2007. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure // Psychological Bulletin 133: 65–94.
73
Steel, Piers. 2007. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure // Psychological Bulletin 133: 65–94.
25
Эммет Р. Книга для лентяя, или Как научиться не откладывать все на потом. СПб: Амфора, 2008.
74
Эммет Р. Книга для лентяя, или Как научиться не откладывать все на потом. СПб: Амфора, 2008.
Конфликт
Один из наиболее деструктивных аспектов бессознательного страха заключается в том, что мы непроизвольно привыкаем избегать конфликтов. Если имеем дело со страхом, надо помнить один из наших главных принципов: «Мир – опасное место». Сюда попадают и другие люди, поэтому «непроизвольное Я» обучается прятать свои чувства и старается угодить окружающим. Избегая конфликтов, мы редко получаем желаемое. Наши стремления уходят на дальний план и выражаются другим способом, а некоторые становятся антисоциальными и постыдными. Ощущая стыд в образовавшемся порочном круге, мы испытываем еще больший страх.
У некоего уважаемого лидера одного сообщества есть обширная коллекция порнографии, и он ежедневно мастурбирует. Он рассказал мне об этом при первой же нашей встрече, но при этом заметил, что для него это никакой проблемы не представляет. Такое своего рода спонтанное отрицание терапевты называют «большой неоновой вывеской», предвещающей неприятности. В семейной жизни он находится в центре очень суровой битвы между депрессивной женой и взбунтовавшейся дочерью-подростком. Однако не видит, что постыдный секрет заставляет его угождать им обеим, избегая при этом подлинной близости и участия в эмоциональных столкновениях. В то же время он выражает свою ярость и презрение в их адрес – но лишь когда остается один.
Уклонение от конфликта заставляет испытывать чувство вины и стыда за то, что мы стоим в стороне. В дальнейшем такие чувства уходят в сферу бессознательного, и мы начинаем накапливать ярость, также прорывающуюся в самодеструктивном поведении. Ниже я предлагаю упражнение, которое поможет лучше осознать, как мы избегаем конфликтов, и научит эффективнее с этим взаимодействовать.
Упражнение 2. Уроки честности
Это хорошее упражнение для тех из нас, кто отличается саморазрушающим поведением из-за бессознательного страха. Есть характерный симптом страха – социальная тревога. Мы как будто цепенеем, встречаясь с новыми людьми, и просто говорим то, что, как нам кажется, может им понравиться. Мы избегаем конфликтов, не высказывая собственного мнения, а затем испытываем стыд и вину, поскольку не говорим правду. Эти привычки становятся частью «непроизвольного Я» и принижают нас. Конечно, абсолютная честность тоже не лучшая идея; мы должны думать о том, чтобы не ранить людей. Сегодня мы можем чувствовать одно, а в будущем – совсем противоположное. Невинная ложь и такт облегчают отношения. Но все же попробуйте потренироваться в честности некоторое время.
• Не говорите ничего, кроме правды, как вы ее видите. Избегайте невинной лжи и искажений. Не говорите ничего неискреннего только для того, чтобы кому-то угодить. Не уходите от ответственности и не смягчайте своих оценок. Если чувствуете, что ваша правда может кого-то ранить или оттолкнуть, просто не говорите ничего. Вы можете выслушать собеседника без комментариев, но что бы ни исходило из ваших уст, пусть это будет правдой. Тем не менее вы должны это делать в рассудительной и вежливой манере, без агрессии или противостояния.
• Тренируясь, можете постепенно повышать риск. Смело выражайте свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию. Демонстрируют ли люди другие взгляды, которые вам следовало бы принять во внимание, или просто высказывают противоположные суждения? Будьте честнее со своими чувствами. Прямое откровенное признание своих чувств немедленно переводит беседу на новый уровень отношений.
• Учитесь активно слушать: «Правильно ли я вас понял? По-моему, вы имели в виду…» Люди положительно отнесутся к вашим попыткам понять их, даже если не согласны с вами. Говорить правду в такой манере нелегко, особенно когда приходится испытывать различные страхи. Вы узнаете, как глубоко влияют страхи на вас и ваши взаимоотношения с людьми. Увидите, как часто обычные разговоры оказываются неискренними. Вы будете говорить тише, чем обычно, зато станете лучше слышать. Если сможете двигаться в этом направлении, обретете новое чувство свободы. Теперь вы не будете относиться к беседе как к словесной перепалке и чувствовать, как одна ложь сменяет другую, а сможете быть спокойными и внимательными. Станет гораздо легче общаться с людьми, остановится разрастание неосознанной вины за ложь и искажения. Вы научитесь понимать, чего люди хотят от вас на самом деле: внимания, эмоциональной поддержки и уважения. И добьетесь этого честным путем, без всяких корыстных приемов.
Такие уроки честности – отличный инструмент, с помощью которого можно достичь большей осознанности. Мы получаем возможность сделать шаг назад и посмотреть на себя объективно, но это тема следующего раздела.
Осознанность
Осознанность {75} – в наши дни очень популярная концепция, поэтому я буду излагать свое понимание этой идеи. Я представляю осознанность как способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов. Такие действия требуют абсолютной веры в то, что эти чувства и знания не смогут нас разрушить. Это процесс обучения нашего «сознательного Я» объективно видеть свое «непроизвольное Я». При этом достаточно некоторой практики, чтобы осознанность стала непроизвольной привычкой. Это жизненно важный навык, который будет активно помогать нам независимо от того, какую вредную привычку мы пытаемся преодолеть.
75
Кабат-Зинн Д. Самоучитель по исцелению. М.: Попурри, 2002; Уильямс М., Тисдейл Д., Зиндел С., Кабат-Зинн Д. Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности. СПб.: Питер, 2011.
Если вы не знаете, что такое осознанность, я уверен, что с ее противоположностью – бездумностью [26] – знакомы очень хорошо. Бездумность сопровождает состояние такой сильной озабоченности количеством дел, которые нужно сделать, что мы не можем вспомнить, как добрались из пункта А в пункт Б. Это значит, что мы отвечаем на вопросы не задумываясь, не осознавая настоящего момента, всегда поглощенные следующим пунктом собственной повестки дня. Мы раздражены, напряжены, эмоционально неустойчивы, тревожны и подавлены. Бездумность обычно – показатель повышенной степени контроля «сознательным Я» наших чувств (тревоги, гнева, вины), и этот контроль не дает возможности уделять должное внимание решениям насущных задач. В нашем мире, полном стрессов, мы все временами переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к самодеструктивному поведению, потому что наше сознание ослеплено. И тогда мы чувствуем, что заслуживаем хоть какой-то награды, или испытываем настолько сильный стресс, что нуждаемся в снятии напряжения. Бездумность возникает при стремлении как можно быстрее убежать от тревоги и напряжения.
26
В психологии этот термин (англ. mindlessness) переводится также как «умственная пассивность» – состояние сниженной познавательной активности: человек автоматически воспринимает и обрабатывает сигналы из окружающей среды, и это следствие преждевременного когнитивного восприятия информации. То есть индивидуум полагается на информацию и откладывает ее рассмотрение.