Психология вредных привычек

Если мы слишком часто воздерживаемся от гнева или настолько искажаем свой мир, чтобы отвергнуть его, то остаемся с бессознательным чувством вины. Например, можем испытать импульсивное желание ранить или бросить того, кого любим. Если это происходит осознанно, тогда мы в состоянии проанализировать аспекты своих отношений, которые вызвали эти желания. А если все находится за пределами сознания, скорее всего, испытаем бессознательное чувство вины или стыда – это настоящая деструктивная ситуация, но об этом мы поговорим в главе 7. Если мы все-таки обижаем любимого человека (а кто не обижает?), возникает другой вид защиты, ведущий к неприятностям, – мы можем рационализировать: «Я был ужасно занят и забыл про годовщину». Но эта неосознанная вина сопровождается смутным чувством дискомфорта, связанного с любимым человеком, и приводит к тому, что мы начинам избегать его (или ее) или даже обвинять («Что за чувствительность такая! Она не понимает, как я занят!»). Довольно распространенная реакция – избегать людей, которым мы причинили боль, или даже осуждать их за неприятные чувства, связанные с ними же {85} .

85

Теврис К., Аронсон Э. Ошибки, которые были допущены (но не мной).

Требуется немалая практика осознанности и других навыков, чтобы обнаружить последствия бессмысленного гнева внутри нас. Обучение самоконтролю, как мы увидим в главе 6, поможет не совершать никаких глупых или травмирующих кого-то поступков. Но если мы продолжаем воевать с властями; считаем, что люди всегда что-то скрывают; срываемся на тех, кто нас любит; не способны соответствовать собственным стандартам; постоянно чувствуем на себе давление, но не тревожимся об этом – тогда нужно бросить суровый взгляд на свой подавленный гнев. Затем, чтобы помочь себе выбраться из порочного круга самодеструктивного поведения, можно использовать следующие три стратегии, облегчающие возможность договариваться с самим собой.

1. Профилактика. Если вы попадаете в неприятности, потому что вам скучно, найдите себе что-нибудь интересное и увлекательное. Если у вас неприятности из-за конфликтов с начальством, возьмите на себя труд разобраться в правилах, которые вас возмущают, или уходите и найдите другое место, где ваше достоинство не будут ущемлять, или просто относитесь ко всему с большим юмором. Если срываете злость на любимых, попробуйте понять, что вызывает у вас такую злость, заглянув в суть проблемы. Если у вас есть суровый внутренний критик, необходимо серьезно проанализировать, за что вы себя судите. Осуждение – вредная привычка, от которой можно научиться отказываться. Если чувствуете подавленность, спросите себя, действительно она вызвана обстоятельствами или это чувство сопровождает вас давно. В реальных ситуациях приложите усилия, чтобы изменить положение дел. Но если присутствует постоянная подавленность – что же именно вас подавляет? Не исключено, что вы вытеснили сильный гнев и чувствуете вину за это, несмотря на то что в данный момент не осознаёте его. Начните понемногу выпускать его, и, по возможности, в благоразумных пределах. Пройдите курс терапии. Практикуйте осознанность и самоконтроль, чтобы гнев стал допустимым и не таким болезненным.

2. Уверенность в себе. Научитесь говорить громко и отчетливо, без ощущения подавленности и разочарования. Научитесь справляться со своими чувствами и потребностями, не попадая в неприятности. Научитесь слушать других, чтобы лучше понимать, чего именно люди от вас хотят. Оказавшись в тупиковой ситуации, оглянитесь вокруг и найдите альтернативное решение, но если такого нет, используйте навыки осознанности, чтобы отстраниться от него. Выполните Упражнение 4, посвященное уверенности в себе. Если занимаетесь самобичеванием, прекратите это пустое занятие. Внутренний критик просто представляет неприятную сторону вашего Я, и вы должны увидеть: у него столько власти, сколько вы сами ему даете.

3. Переоценка ценностей. Если вы злитесь, потому что жизнь идет не так, как хотелось бы, внимательно и не торопясь вглядитесь в себя. Осуществимы ли ваши желания? Может быть, ваши стандарты не скоординированы с реальностью и стоит изменить ожидания. Потребительские цели не приносят счастья, они порождают изоляцию, делают вас завистливыми и провоцируют соперничество. Счастье приносит стремление найти общий язык с людьми, определить жизненную цель, искать радость в повседневных делах. Нам приходится иметь дело с тем, что Фрейд называл принципом реальности [31] (его воспел Мик Джаггер): «Вы не можете всегда получать что хочется. Некоторые разочарования надо принимать, а некоторые – компенсировать. Чувство обиды или злости из-за того, что жизнь не оправдывает ваших нереалистичных ожиданий, – пустая трата времени».

31

Фрейд описал два регулирующих принципа психической деятельности: основополагающий и более ранний – «принцип удовольствия», постепенно преобразующийся в «принцип реальности», когда человек развивает способность отказываться от безотлагательного и неустойчивого удовлетворения в пользу долговременного и постоянного.

То, что обычно называют тренингом уверенности в себе, будет хорошим подспорьем для обретения спокойствия и выражения гнева. Тренинг начинается с вдумчивого самоанализа, который поможет убедиться, что наш гнев обоснован и направлен в нужную сторону.

Упражнение 4. Укрепление уверенности в себе {86}

Конфликты принимают различные формы. Вы хотите того, чего кто-то вам дать не хочет, или наоборот. Может казаться, что вас не замечают, не уважают и не слушают. Вы хотите наслаждаться тихим вечерним покоем, а ваша жена или дети приходят и включают телевизор. Незначительные разногласия с домашними разрастаются в тотальную войну. Что же делать?

86

Адаптировано по книге O’Connor, Richard. 2008. Happy at Last.

• Прежде всего, успокойтесь. Вы не сможете разрешить конфликт, если чувства выходят из-под контроля. «Непроизвольное Я» захочет выплеснуть гнев или совершить побег. Оно может заставить заплакать, оцепенеть или онеметь. Подождите до тех пор, пока сможете овладеть своими чувствами. Используйте свои навыки осознанности.

• Объективно оцените свои права. Что случилось? Может быть, ваши интересы уважают, но их просто неправильно поняли? А может быть, помимо конфликта, есть еще и пренебрежение к вам? Вы, безусловно, имеете право на уважительное отношение, и возможно, оно более важно, чем сам конфликт. У всех есть права, о которых мы склонны забывать, включая право менять решение, сказать «я не знаю», сохраняя достоинство и уважение.

• Определите проблему исходя из того, как она влияет на вас. Проясните для себя, насколько вас задевает или ранит поведение другого человека. «Когда ты уходишь, не попрощавшись, меня это обижает». «Когда ты включаешь телевизор, я не могу читать». «Когда ты рассказываешь неприличные анекдоты на работе, меня это коробит, и я испытываю неловкость». Возможно, вполне достаточно без затей сказать об этом. Иногда люди попросту не думают о последствиях своих действий. Говорите спокойно и беспристрастно, избегая личных нападок. Не пытайтесь фантазировать о побуждениях других, это приведет к еще большим разногласиям.

• Предметом беседы должны стать чувства, которые у вас вызывает другой человек. Поэтому выразите их как можно яснее. Это тот случай, который требует «личного высказывания»: «Когда орет твое стерео, я не могу закончить работу», «Я начинаю нервничать, потому что могу не успеть к сроку», «Когда ты рассказываешь неприличные анекдоты на работе, я испытываю неловкость: почему я должна переживать все это там, где работаю каждый день?» (Только не надо оправдываться: «Может, я такая старомодная дура… я знаю, ты не хотел меня обидеть».) Не извиняйтесь за свои чувства и не отвлекайтесь от темы. Другой человек не отвечает за то, что вы переживаете, но он должен знать о том, как его действия влияют на вас. Если вы не поделитесь своими чувствами, значит, полагаете, что другой человек может читать ваши мысли.

• «Непроизвольное Я», находящееся во власти ваших чувств, повлияет на язык вашего тела и выдаст смирение, извиняющийся тон, испуг и угрозу. Поэтому отрепетируйте позитивный невербальный язык, пока он не станет естественным. Сохраняйте зрительный контакт. Держитесь прямо. Говорите твердо, но следите за интонацией.

• Сообщите другому человеку, чего вы хотите. Пользуйтесь простыми прямыми высказываниями. Придерживайтесь конкретной ситуации: «Я хочу, чтобы ты выключила стерео», – но не: «Я хочу, чтобы ты учитывала мои интересы». «Я хочу, чтобы перестал рассказывать неприличные анекдоты на работе», – а не: «Я бы хотела больше твоего уважения». Если беседа проходит хорошо, позже вы можете затронуть и другие вопросы. Сначала сосредоточьтесь на конкретном поведении человека, а не его характере или личных качествах, избегайте вставать в позицию обороны.

• Как можно отчетливее опишите последствия. Ясно проговорите, что произойдет, если другой человек согласится или не согласится с вами. Это может быть угрозой или просто констатацией факта. «Если я успею сделать свою работу, позже мы сможем выйти погулять». Если вы имеете дело с человеком, не склонным к сотрудничеству, можете указать на естественное следствие его отказа: «Если ты не дашь мне сделать свою работу, я не дам тебе денег на твои покупки», или «Если ты не прекратишь свои пошлые анекдоты, я поговорю с начальством».