Психология вредных привычек

А поскольку эти состояния поддерживаются и усугубляются из-за самодеструктивных компонентов, пациент должен сделать все от него зависящее, чтобы помочь себе. И это крайне сложно объяснить человеку, который уже преуспел в обвинении себя самого. Чтобы помочь себе выйти из депрессии и тревоги, недостаточно логики или интуиции: все, что обычно срабатывает (сознательная концентрация внимания на проблеме), только вредит. Здесь нужно узнать, что запускает процессы, и разработать стратегию, которая поможет избегать этого или справляться с ситуацией. Необходимо развить осознанное отношение и отделиться от всех психических стрессов, разжигающих симптомы. Придется делать вещи, кажущиеся страшными и опасными: выходить на люди, говорить от своего имени, быть привлекательными для окружающих. Люди часто надеются, что терапия или лекарства могут просто снять страхи и тогда они вернут себе дееспособность, но мы не так избавляемся от своих страхов. Нам придется делать другие вещи. Конечно, мы можем научиться расслабляться, но придется совершать очень маленькие шаги по направлению к тому, чего мы боимся.

Упражнение 13. Регистрация настроения

Используйте метод регистрации, чтобы помочь себе проанализировать связи между событиями и изменением ваших переживаний и настроения. От вас требуется просто описывать изменения ваших чувств/настроения, а также внешних и внутренних признаков, сопровождающих их, в надежде, что в итоге вы начнете видеть эти связи. Этот метод должен помочь вам стать наблюдательнее и объективнее. Убедитесь, что вы описываете не только негативные, но и позитивные изменения.

Инструкции. Когда вы замечаете изменения своего настроения или уровня тревоги, опишите их (например, от нейтрального к печальному; от тревожного к спокойному), внешние обстоятельства (что вы делали, где, с кем, время дня, погоду, какая песня звучала по радио) и внутренние обстоятельства (о чем вы думали, фантазии или воспоминания, были ли вы голодны, разгневаны, одиноки, утомлены). Затем рассмотрите события, используя все силы вашего разума, и разработайте стратегию. Если что-то происходит или какие-то мысли помогли вам почувствовать меньшую подавленность или тревогу, все подробно опишите и постарайтесь учесть этот опыт в дальнейшем. Если происходит нечто противоположное и что-то заставило вас почувствовать себя хуже, у вас только три варианта действий. Вы можете попробовать изменить ситуацию, чтобы вновь этого не случилось (то есть решить проблему или изменить отношение к ситуации). Вы также можете избегать подобных ситуаций в будущем, если это не станет слишком ограничивать вашу жизнь (например, развивайте свои когнитивные навыки – это поможет останавливать чувства, овладевающие вами). И наконец, вы можете принять ситуацию, что подчас оказывается лучшим решением. Иногда именно ваши усилия по контролю или избеганию неизбежного делают вас несчастными.

• Используйте записи, чтобы следить также и за самодеструктивными мыслями и импульсами. Острое желание порезать себя, выпить, устроить пирушку, свернуть на встречную полосу движения – все эти порывы возникают как гром среди ясного неба, когда ваши мысли где-то далеко. Поверьте, ничего не падает с неба просто так. Значит, что-то произошло – или в вашей голове, или в реальности, – что стало пусковым механизмом этого импульса. А ваша собственная защита вступает в дело, чтобы изолировать импульс от пусковой точки. В результате появляется уверенность, что разум неуправляем. Но как только вы увидите все эти связи в цепи происходящего, сделаете первый шаг к выздоровлению.

• Просматривайте свои записи каждый день, желательно в одно и то же время, когда находятся несколько минут и возможность сосредоточиться. Обратите внимание, какие паттерны стали появляться. После нескольких недель практики вы начнете видеть связи между настроением и изменениями чувств, внешними и внутренними процессами. Внешние и внутренние события (воспоминания, сны, ассоциации) также могут быть триггерами. Дальнейшие внутренние процессы (что вы думали о событии, что вы сделали со своими чувствами) могут изменить ситуацию к лучшему или к худшему.

• Вы также можете использовать эти записи, чтобы следить за появлением любых саморазрушающих паттернов поведения. И снова обращайте внимание на внутренние и внешние события, провоцирующие их.

• Анализируйте записи вместе с терапевтом, куратором или хорошим другом: они могут распознать связи, которые вы все еще не в состоянии увидеть.

«Регистрация настроения» – очень важный и мощный инструмент. Если вы будете использовать его правильно и регулярно, сможете изучить собственную систему защиты. Поначалу это будет не очень приятно. Вы можете почувствовать еще большую тревогу, возможно, ощущения станут острее. Вы собираетесь осознать то, что причиняет вам боль. Вы узнаете, что же «непроизвольное Я» пытается скрыть. Просто не забывайте, что уклонение от правды приносит в жертву истинную сущность и заставляет чувствовать себя плохо или совершать деструктивные поступки. При использовании метода «Регистрация настроения» вы сможете увидеть свою психологическую защиту в действии. Вы станете забывать вести записи (вытесняя конфликт между желанием стать лучше и страхом изменений). Вы будете злиться на это, потому что придется заниматься тем, о чем не хотелось бы знать (проецируя свой гнев на себя как на внешний объект). Вы будете относиться к этому занятию как к пустой и скучной трате времени (изолируя свой эффект и интеллектуализируя чувства). Тем не менее не оставляйте стараний, что бы ни случилось. Если будете вести записи хотя бы неделю, непременно узнаете нечто ценное. Если будете делать это в течение месяца, почерпнете много интересного, а ваше «непроизвольное Я» станет наблюдательнее и объективнее.

Люди, страдающие депрессией или тревогой, часто думают, что у них нет причин для тревоги или депрессии (или гнева, или любого другого чувства), а потому считают себя безумными или неуправляемыми. Но если мы возьмем на себя труд исследовать собственные способы защиты и приоткрыть завесу, то, как правило, узнаем, что имеем массу оснований для всех этих чувств. А понимание – первый шаг к реальному разрешению проблемы.

Будучи подверженными самодеструктивному поведению, мы совершаем поступки, не понимая подлинных побуждений. Это упражнение даст вам ключ, который поможет увидеть ситуацию более осознанно.

Глава 13 Отлив

Несмотря на повсеместное признание бессознательного, многие из современных психологов и психиатров все еще как будто стараются о нем забыть. Это неудобная концепция, ее трудно увидеть, измерить или тестировать, а значит, науке от нее мало пользы. «Просто примите эту таблетку», – говорят они, или «Просто думайте иначе», или «Просто научитесь отвлекаться» – это несложные идеи, поддающиеся исследованию. Но когда мы забываем принять лекарства, или когда они вызывают у нас ярость, или когда мы возвращаемся к мрачным мыслям, или не находим времени для медитации – возможно, все это работа нашего бессознательного. Такие пациенты выпадают из исследований. Их считают несговорчивыми. Данные о них не попадают в медицинские журналы, зато они появляются в моем кабинете и кабинетах тысяч других динамических терапевтов [67] по всей стране со словами: «Я попробовал/а все, но ничего не помогает» {191} . И что же такого мы делаем, что не получается у других? А между тем наша работа доказывает существование силы, которая может указать путь к полному выздоровлению, и именно к ней мы и обращаемся. Эту силу я называю отлив: это таинственная власть, которая также способна пресечь наши попытки убежать от самодеструктивного поведения, чуть только мы почувствуем себя в безопасности.

67

Динамическое направление – общее название некоторых видов психотерапии, ориентированных на психоаналитическую теорию; берет начало из классического психоанализа Фрейда. Основа направления – понимание динамики психической жизни индивидуума, базирующееся на концепции бессознательного. Динамическая психотерапия известна также как психоаналитическая психотерапия, ориентированная на инсайт и внимание к воздействию прошлого опыта на формирование определенных паттернов поведения.

191

Leichsenring, Falk, and Sven Rabung. 2008. Effectiveness of long-term psychodynamic psychotherapy: A meta-analysis // Journal of the American Medical Association 300: 1551–65.

Когда волны обрушиваются на берег, вся вода тут же устремляется обратно в море. Это происходит под поверхностью, так возникает круговорот воды: сверху в глубину – из глубины на поверхность. На рифе или песчаной отмели он оставляет узкий проход над поверхностью, и вся вода устремляется в узкое место с огромной силой и скоростью. И тогда вы можете оказаться во власти опасного течения, которое способно унести вас далеко в открытое море.

На войне во Вьетнаме у каждого солдата была собственная, индивидуальная дата освобождения от воинской службы. Совершенно естественно, что по мере приближения последнего дня на войне мужчины начинали волноваться: никому не хотелось быть убитым или раненым, когда оставалась пара шагов до дома. Но, обуреваемые тревогой, они теряли навыки выживания в джунглях, ставшие частью «непроизвольного Я», и оказывались видимой мишенью для врага. По статистике, такие «краткосрочники» чаще погибали или были ранены, когда срок их увольнения оказывался очень близок. Мне кажется, что мы, как эти солдаты, начинаем пугаться, как только наша кампания по изменению подходит к концу. Мысль о том, что остаток жизни мы проведем без наших самодеструктивных привычек и конфликтов, может страшить. Нас смущает то, что поначалу казалось естественным, мы теряем навыки выживания и оказываемся уязвимыми. Итак, нам нужна новая стратегия, которая поможет преодолеть этот барьер – последнее препятствие на пути к успеху.

Печально, но данные исследований показывают, что чаще всего наши достижения по самореформированию не выдерживают испытаний в течение двух лет {192} . Диета, физические упражнения, выход из депрессии, что угодно – все против нас. И когда мы терпим поражение, то часто быстро возвращаемся к худшему варианту своего прошлого поведения: набираем вес; снова начинаем беспробудно пьянствовать; впадаем в еще более глубокую депрессию. Нам нужно узнать об отливе все, что сможем, чтобы, когда он начнется (как обычно и происходит), знали, что делать. Если морской отлив уносит нас в глубины и мы пытаемся поступить разумно (то есть плыть прямо к берегу), шансов утонуть намного больше. Если нас уносит психологический отлив, нормальное устранение проблем и принятие решений никуда не приведут: мы будем сражаться с самими собой.

192

Polivy, Janet, and C. Peter Herman. 2002. If at first you don’t succeed.