Психология вредных привычек

Мы помним, что современный мир наполняет нас гормонами стресса, и мы все время на грани борьбы или бегства, в постоянном напряжении, которого, по большей части, не осознаем. Болезненные или опасные зависимости также обладают силой, потому что создают непрерывный цикл: напряжение -> разрядка -> вина -> напряжение -> разрядка -> вина. Такая зависимость может создать ощущение контроля над собственным напряжением: «непроизвольное Я» может блокировать вину и изъять из сознания этот порочный цикл. В лабораторных условиях можно научить животных давать себе маленький разряд тока, чтобы избежать большего разряда. В конце концов они продолжают делать это, даже когда сигнал о более сильном разряде не подают. Такое поведение создает функциональную автономность и превращается в зависимость. Практически таким же образом перемежающиеся состояния напряжения и разрядки (растраты, промедление, даже порезы бритвой) дают ощущение управления стрессом и позволяют избежать (временно) больших стрессов в отношениях с людьми, в работе и жизненных целях.

Бессознательное чувство застарелой вины также становится частью этого цикла. Когда мы спотыкаемся (например, потворствуя собственному пристрастию), возникающее чувство вины подстегивает растущее напряжение, а снять его можно не иначе, как снова вернувшись к своей зависимости. Вот почему один из постулатов анонимных алкоголиков звучит так: «Если однажды ты сорвался и запил, не трать свое время и силы, размышляя о том, какой ты неудачник и что не заслуживаешь помощи. Просто сделай все возможное, чтобы завтра снова не сорваться».

Между подлинными угрызениями совести и похожей на коленный рефлекс реакцией вины, питающей этот порочный цикл, есть большая разница. Любой может испытывать чувство вины, однако нужно иметь ответственность взрослого человека, чтобы переживать раскаяние, когда вы раните кого-то, включая даже самих себя. Угрызения совести предполагают, что вы предпримете какие-то усилия и исправите ситуацию во имя избежания рецидива. В перевернутом мире зависимости вина становится лишь новым поводом для поиска утешения в саморазрушающем поведении. Эти порочные циклы (дофаминовое вознаграждение, стресс и разрядка напряжения, вина и напряжение) становятся единственным объяснением того, как переедание, насильственное очищение кишечника или членовредительство могут служить наградой.

Трудоголизм – еще одна вариация этого цикла. Есть множество профессий, связанных со сжатыми сроками исполнения (ежедневные отчеты руководству, статьи в газетах, репортажи на радио или телевидении), или работа, требующая большой сосредоточенности (финансы, программирование, наука), которые создают определенную адреналиновую зависимость. Это непрекращающийся цикл напряжения и разрядки. Люди, внезапно лишенные этих переживаний из-за самой работы или ее потери, часто испытывают выраженные признаки синдрома отмены, что иногда приводит к большому депрессивному расстройству. Такую же роль может играть и промедление: например, вы отмахиваетесь от сроков и откладываете задание, а потом форсируете работу и в результате получаете большой выброс адреналина и дофамина.

«12 шагов»

Групповая программа «12 шагов» – лучший способ борьбы с зависимостью {184} . Эти шаги эффективны, потому что меняют нашу парадигму и одновременно предоставляют хорошо разработанную программу изменения поведения и перестройки сознания. Если вы не смогли отыскать группу, найдите куратора: им может быть терапевт, священник, близкий друг – все, кому вы можете довериться. Неважно, как все началось, когда вы достигли состояния зависимости, вашей парадигмой стал наркотик/пристрастие, и вы считаете, что не можете без этого жить. Зависимость становится главным делом жизни, и вы будете лгать, лукавить, воровать и предавать любимых, чтобы поддерживать свое пристрастие. Вы будете использовать мощные формы защиты, например отрицание, чтобы не видеть, как это сказывается на вашем здоровье, работе и отношениях с людьми. Большинство зависимых людей знают, что отказ будет трудным и болезненным, но многие также понимают (возможно, неосознанно), что возврат к старому образу жизни, к старым пристрастиям будет еще худшим бедствием. Тогда любая оздоровительная программа может помочь остановить зависимость, дать надежду и способствовать разрешению проблемы, которая привела к этой самой зависимости.

184

Однако не все группы одинаковы. Всевозможные группы анонимных алкоголиков создают различные субкультуры, и придется постараться, чтобы выбрать для себя что-то подходящее. Некоторые группы «12 шагов» преимущественно сосредоточены на общих страданиях, но не ориентированы на подлинные изменения.

Итак, если вы нашли свою группу, присоединитесь к ней. Участие в жизни коллектива, где можно честно говорить о себе и в то же время помогать другим, может оказаться мощным агентом изменения. Группа будет поддерживать вас и примет, даже если вы оступились. Эти отношения похожи на безусловную любовь, случающуюся во взрослой жизни. Но если вы не найдете ни одной группы, используйте мою редакцию 12 шагов «АА». Учитывая, что вы будете работать самостоятельно, в этом варианте программы отсутствуют некоторые шаги, касающиеся групповой поддержки.

Упражнение 12. «12 шагов» для вас

1. Признайте свою беспомощность и откажитесь от видимости контроля. Это значит, что вы должны увидеть все свои рационализации («Я брошу завтра») и признать, что обманывали себя. Вы поймете, как можно легко дурачить самих себя. Зависимые люди всегда уверены, что способны бросить свое пристрастие, как только этого захотят. Осознанность поможет пройти через это раскаяние.

2. Поставьте перед собой конкретную и краткосрочную задачу: «Не совершать сегодня саморазрушающих поступков». Такая цель доступна любому из нас.

3. Учитесь обуздывать волны искушения и видеть, что самые сильные влечения проходят. Вы укрепите объективное восприятие и ощущение своего внутреннего стрежня, который остается не потревоженным соблазнами и стрессом.

4. Бескомпромиссная инвентаризация – не более чем попытка изменить свой характер, ведь зависимость превратила вас в лгунов и мошенников. А теперь вы вынуждены прокладывать новые нервные пути, требующие честности и внимания.

5. Возместите ущерб людям, которых обидели. Посетите их, это необходимо для изменения вашего характера.

6. Посвятите часть своей жизни служению. Это может быть небольшая помощь престарелым родственникам или серьезная работа в «Корпусе мира». У вас (да и у всех нас) есть много поводов для искупления вины. Внося посильный вклад в улучшение мира, вы получите то, что заставит почувствовать удовлетворение, и в то же время увидите другой масштаб собственных бед, которые покажутся меньшими.

7. Продолжайте практику осознанности, учитесь смотреть на себя объективнее, старайтесь добиваться сострадательного интереса (в группе анонимных алкоголиков вы продолжали бы молиться и медитировать в поисках духовного пробуждения).

8. «Притворяйся, пока не получится». Это старый девиз анонимных алкоголиков. Для новичков это означает: «Просто приходи на встречи, продолжай говорить с нами и следуй шагам, потому что только практика и повторение помогают пробудить сознание». Как мы уже говорили, новые исследования показывают, что практика – даже без всякой веры – изменяет мозг. А значит, продолжайте медитировать и следовать шагам, даже если они кажутся бесполезными.

9. Если вы не найдете группу для своих проблем, постарайтесь найти куратора – человека, который хочет вам помочь, который будет слушать вас без осуждения, но не будет потакать; который сумеет помочь пройти через трудные испытания. Таковым может оказаться терапевт, священник, старый верный друг или родственник, но только не тот, кто (как бывает с супругами или друзьями) старается подсластить пилюлю. Убедитесь, что куратор будет говорить правду, даже если она ранит.

10. Если вы не сможете найти куратора, ведите журнал. Возьмите за правило вести записи ежедневно, отмечая все переживания. Сосредоточьтесь на борьбе с влечением к пристрастию, а дальше рассказывайте о себе в более широком контексте. Напишите о своем смирении, признательности и влиянии на судьбы других людей.

11. Сохраняйте баланс между краткосрочными и долгосрочными целями. Ваша задача заключается в том, чтобы проживать день ото дня и помнить, что каждый успешный день перестраивает ваш мозг.