Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя
Шрифт:
В этой связи наряду с качеством пищи важным является рациональное ограничение количества потребляемых продуктов. Учеными установлено, что у мышей ограничение рациона способно продлить жизнь примерно в два раза. Как показывают многочисленные наблюдения в отношении других животных и человека, ограничение потребляемых калорий является одним из наиболее эффективных инструментов оздоровления.
Физическая активность – другой важный аспект здоровья и долголетия. Ряд исследований свидетельствует о том, что двигательные нагрузки обеспечивают не только рост продолжительности жизни, но и помогают пожилым людям дольше оставаться в трудоспособной форме. Кроме того, систематическая физическая нагрузка замедляет возрастное снижение
Стресс является одним из серьезных факторов старения. Действие стрессора может происходить на клеточном, тканевом, органном и системном уровнях. Патологическое состояние может иметь как физическую, так и психологическую природу, при этом устойчивость к стрессу и его снижение в повседневной жизни выходят на первое место. Многие исследования показали, что резистентность к стрессовым факторам лежит в основе долголетия, а кратковременный стресс вызывает в организме положительные адаптационные перестройки.
Режим бодрствования и сна в значительной степени предопределяет уровень здоровья и продолжительность жизни. Важны не только длительность сна, но и его качество. Влияние циркадных ритмов на функционирование биологических процессов и жизнедеятельность организма сложно переоценить. Нарушение суточного ритма ведет к возникновению воспалительных процессов, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и нейродегенеративных расстройств и является одной из фундаментальных особенностей старения.
Более 10 лет здоровой жизни можно прибавить уже сегодня. Почему этого никто не делает?
Формула благоприятных шансов дожить до 90 лет в хорошем здоровье и ясном рассудке не слишком сложна. Нужно следить за биомаркерами старения и регулировать их известными и доступными большинству методами, которые включают прием геропротекторных средств и следование правильным привычкам, связанным в основном с питанием, сном, физической активностью и душевным равновесием. Но средняя продолжительность жизни как в мире в целом, так и в России в частности хотя и растет, но по-прежнему находится на уровне ~70 лет. Почему? Ответ кроется в том, что рецепт долголетия – это прежде всего сформированная система привычек. И эта задача лежит вне плоскости научных открытий и новых технологических разработок. Формирование привычек – это отдельный навык, который неочевиден для многих, кто имеет цель увеличить срок своей жизни. Дело в том, что наш мозг сам часто бывает камнем преткновения на пути реализации плана к долголетию. Самый тривиальный пример – это сигналы удовольствия, которые наш мозг посылает нам, когда мы пробуем что-нибудь сладкое. Несмотря на то, что мы осведомлены, что сахар несет в себе вред, мы просто не можем устоять. В этом ирония эволюции: то, что раньше позволяло организму накопить запасы жира в условиях скудного рациона, сегодня, в век изобилия высококалорийной пищи, буквально убивает людей, приводя к смертельным заболеваниям от чрезмерного потребления. Как справиться со своим мозгом, сформировав правильные привычки воздержания от вредных факторов и приверженности к полезным, – вот необходимый навык современного осознанного долгожителя.
Материальные блага, карьерный рост и другие аспекты повседневной суеты меркнут в глазах человека при развитии серьезного недуга либо при приближении смерти. Именно поэтому борьба со старением как главным фактором возникновения патологий приобретает особое значение. Направленность современной медицины на лечение уже сформировавшихся патологий не способна на сегодняшний день кардинально увеличить продолжительность жизни, и на первый план выходят такие факторы замедления старения, как:
• регулярные обследования и личная осведомленность об истинном состоянии собственного организма;
•
использование геропротекторов с подверженной эффективностью;• правильное питание;
• физическая и умственная активность;
• здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;
• борьба со стрессом, режим бодрствования и сна.
Эти методы продления молодости научно обоснованы и проверены на практике.
Формирование привычек, позволяющих неотступно следовать плану замедления старения, – это ключевое звено в вопросе активного долголетия.
Литература
1. Lagunas-Rangel FA, Ch'avez-Valencia V. Learning of nature: The curious case of the naked mole rat. Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:76–81. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28472634
2. Da'nko MJ, Kozlowski J, Schaible R. Unraveling the non-senescence phenomenon in Hydra. J Theor Biol. 2015 Oct 7;382:137–49. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26163368
3. L'opez-Ot'in C. The hallmarks of aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194–1217. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
Глава 2. Питание
Биоиндивидуальность. Какая диета самая лучшая?
Давайте сразу поставим этот вопрос.
Палео-/кетодиета, вегетарианство, интервальное голодание? Кремлевская, Аткинса, Лаймы Вайкуле? Арбузная, картофельная, кефирная?
В поисковых системах интернета вы найдете более 300 различных методов питания. Представьте, какое это разнообразие!
А что можно сказать о разнообразии людей? Разнообразие людей еще сильнее.
Телосложение: одни люди худые и высокие, другие – низкие и полные. Генетический набор, воспитание и среда, в которой люди выросли; приобретенные и врожденные особенности и состояние организма. Ну и, конечно, мы не оставим в стороне пол и возраст. Все это разнообразие характеризуется множеством внешних признаков.
Пищевые предпочтения и исключения: одни клиенты не могут и дня прожить без мяса, другие вообще не едят мяса, потому что просто не хотят.
Бюджет: одни клиенты очень ограничены в средствах, а у других бюджет не ограничен ничем.
Приверженцы органического/обычного: одни клиенты хотят потреблять только готовые продукты и полуфабрикаты, другие выбирают только органические и натуральные продукты.
Знания: одни имеют за плечами значительный опыт в питании, другие не знают о питании ничего.
Время: у одних клиентов масса свободного времени на то, чтобы часами выбирать продукты и заниматься спортом, другим тяжело выкроить пару минут даже на то, чтобы поесть.
Думаю, вы уловили суть: понятия лучшей диеты для всех существовать не может. Однако это не повод для разочарования. Давайте разбираться.
Конечно, если какая-то идея, например палеодиета или веганство, подходит вам, – это чудесно. Радуйтесь, что смогли найти то, что помогло вам достичь целей. Но предлагать всем следовать той же программе, что помогла вам в определенный момент вашей жизни и при определенном стечении обстоятельств, – это почти нарциссизм.
Физиологически организм человека может хорошо справляться с множеством различных условий и состояний. Это наглядно демонстрирует изучение традиционных диет различных племен и этнических групп во всем мире. Например, традиционный рацион инуитов из Арктики или африканского племени масаи содержит очень много жиров и продуктов животного происхождения и совсем мало овощей. В то же время южнотихоокеанские китовины едят мало жиров, но очень много овощей и крахмалистых углеводов. А в рационе жителей Токелау, что в Новой Зеландии, вообще очень много насыщенных жиров.