Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя
Шрифт:
Вот почему разнообразные популярные и разрекламированные диеты неэффективны для большинства людей в долгосрочной перспективе. Однако существуют определенные правила составления повседневного рациона, которые в 95 % случаев позволят избежать набора лишней массы и развития заболеваний, связанных с питанием. Эти принципы здорового питания проверены временем и имеют под собой научное обоснование. Это отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом; рафинированных, технологически переработанных и соленых продуктов; высокое потребление овощей и фруктов; употребление оптимального количества полиненасыщенных жирных кислот; минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования. Поговорим об этом подробнее.
Отказ от потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом
Сахар придает продуктам вкус, позволяя производителям пищевой продукции продавать свой товар в больших объемах. Но приятные вкусовые ощущения при приеме пищи с
Для большинства людей слово «сахар» ассоциируется с обычным пищевым сахаром (сахароза), добавляемым в чай. Однако сахароза является лишь одним из многих сахаров, используемых в рационе человека. Технически термин «сахара» относится к двум видам углеводов – моносахаридам (простые сахара, имеющие одну молекулу сахара и включающие глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахаридам (две связанные вместе молекулы сахара, включающие сахарозу, лактозу и мальтозу). Все моно– и дисахариды (одна и две молекулы сахара соответственно), добавляемые в пищу, являются «свободными» сахарами. «Естественные» сахара содержатся во фруктах, овощах, зерновых и молочных продуктах.
Потребление свободных сахаров с пищей приводит к разрушению зубов. P. Gupta в обзорной статье о роли сахара в разрушении зубов [2] одной из основных причин развития кариеса считает диету: «Из большинства причин, способствующих возникновению кариозных процессов, питание имеет первое место. Сахара, без сомнения, – главные виновники кариозного процесса за счет легкой их метаболизации микроорганизмами, присутствующими на зубной эмали».
Помимо болезней зубов потребление в пищу избыточного количества сахаров способствует нарушению жизненно важных функций организма. Доктор K. Stanhope в своей работе о влиянии потребления сахара на здоровье [3] утверждает, что существуют научно подтвержденные механизмы развития патологических процессов, связанных с избыточным потреблением сахара, что прямо или косвенно обусловливает развитие сердечно-сосудистых осложнений и преддиабетических состояний за счет накопления в печени липидов, резистентности к инсулину и увеличения уровня мочевой кислоты. В ряде эпидемиологических работ указано, что потребление сахара связано с увеличением массы тела и ожирением.
В этой связи снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом вплоть до полной их отмены приобретает важное значение при составлении диеты, формировании пищевых привычек и планировании здорового питания.
Отказ от потребления рафинированных и технологически переработанных продуктов
Рафинирование – это обработка и очищение пищевых продуктов с целью увеличения срока хранения и придания положительных вкусовых и визуальных характеристик. Однако вместе с улучшением внешнего вида и усилением вкуса из пищи удаляются почти все витамины, минералы и полезные вещества. Развитие пищевой индустрии привело к тому, что практически все продукты, срок годности которых составляет более 5 суток, являются рафинированными. Регулярный прием такой пищи может сказаться серьезными нарушениями на обмене веществ.
Особую опасность несут определенные виды жиров в пище, подвергшейся промышленной переработке, – трансжиры. Последние данные, представленные в статье A. Liu [4], свидетельствуют, что «нет безопасного уровня потребления трансжиров, получаемых из частично гидрогенизированных масел». Трансжиры относятся к факторам риска кардиологических патологий: увеличивают концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (Low-density lipoprotein, LDL; ЛПНП), уменьшают содержание липопротеинов высокой плотности (Low-density lipoprotein, LDL; ЛПВП), являются предикторами воспалительных процессов, способствуют развитию эндотелиальной дисфункции и атеросклероза сосудов. Врачи настоятельно рекомендуют как можно больше ограничить потребление трансжиров. В 2003 году Дания стала первой страной, запретившей продажу продуктов, содержащих трансжиры. С тех пор Европейский союз занял жесткую позицию по сокращению количества трансжиров в продовольственном снабжении. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) в 2015 году постановило, что частично гидрогенизированные масла признаются опасными для здоровья и должны быть удалены из пищевой индустрии.
Таким образом, уменьшение вплоть до полной отмены потребления рафинированных продуктов, полуфабрикатов, пищи, подвергшейся значительной переработке и содержащей трансжиры, является первоочередной задачей для сохранения здоровья и долголетия.
Включение в диету пищи растительного происхождения
Один из лучших способов улучшить здоровье – это употребление в пищу большого количества растительных продуктов – овощей и фруктов, в идеале – в сыром виде и выращенных на грядке (то есть без применения пестицидов, синтетических удобрений, сточных вод, генетически модифицированных организмов и пр.). Положительные эффекты
такой диеты доказаны многочисленными исследованиями. Так, по результатам рандомизированного контролируемого исследования [4] F. Wang («золотой стандарт» научных изысканий) [5] было установлено, что диета с преобладанием растительной пищи существенно снижала уровень общего холестерина, липопротеинов низкой и высокой плотности, что может представлять собой важное нефармакологическое средство борьбы с дислипидемией и гиперхолестеринемией.4
Рандомизированное контролируемое испытание (рандомизированное контролируемое исследование, РКИ) – тип научного (часто медицинского) эксперимента, при котором его участники случайным образом делятся на группы, в одной из которых проводится исследуемое вмешательство, а в другой (контрольной) применяются стандартные методики или плацебо. Рандомизированные контролируемые испытания проводятся с середины XX века. Они являются основой доказательной медицины. При анализе результатов РКИ используются статистические методы, определяющие научную обоснованность получаемых выводов. РКИ наиболее оптимально для оценки эффективности лечения и имеет низкую вероятность возникновения систематической ошибки.
В работе M. Macknin [6] включение большого количества фруктовой и овощной пищи в рацион привело к снижению индекса массы тела и благоприятным изменениям факторов риска кардиологических патологий у взрослых и детей с избыточным весом и ожирением. В статье N. Barnard [7] показано, что программа питания на основе пищи растительного происхождения приводит к значительному снижению концентрации сахара в плазме и улучшению восприимчивости к инсулину. Представляет интерес работа C. Clinton [8], в которой участники эксперимента, страдающие остеоартритом, питались по вегетарианской диете, не ограничивая калорийности, в течение шести недель, после чего почувствовали значительное улучшение своего состояния и снижение симптомов остеоартрита.
Следует отметить положительный эффект рациона, богатого растительной пищей, на профилактику онкологических заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 1/3 всех видов рака может быть предотвращена факторами, находящимися под контролем человека, в том числе диетой. Например, регулярное употребление бобовых снижает вероятность развития колоректальных злокачественных опухолей на 9–18 % [9], а съедание как минимум 7 порций свежих овощей и фруктов в течение дня снижает вероятность онкологии на 15 % [10].
Включение в повседневную диету еды растительного происхождения в объеме 70–90 % от общего количества еды обладает рядом существенных преимуществ: снижение массы тела, уменьшение уровня сахара крови и повышение чувствительности к инсулину, снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, улучшение течения артритов и профилактика онкологий.
Использование в диете продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это необходимые для организма вещества, участвующие в строительстве стенок клеток и регуляции метаболических процессов. Самые полезные – omega-3, omega-6 и omega-9.
Omega-3 – это вид ПНЖК, имеющих несколько двойных углеродных связей. Всемирная организация здравоохранения советует хотя бы дважды в неделю употреблять еду, содержащую omega-3. Есть разные виды omega-3 кислот. Наиболее значимые – докозагексаеновая (повышает когнитивные функции), эйкозапентаеновая (антивоспалительный эффект) и альфа-линоленовая (источник энергии).
Содержание в пище omega-3 кислот повышает содержание «хорошего» холестерина, одновременно снижая концентрацию триглицеридов и улучшая состояние сосудов [11]. Omega-3 улучшает функциональные возможности головного мозга и обладает антидепрессивным действием [12], обеспечивает снижение общей массы тела и окружности талии [13], обладает противовоспалительным эффектом и повышает плотность и минерализацию костей [14]. Хотя это вещество находится в разных продуктах (например, в грецком орехе), наибольшее содержание нужных типов omega-3 установлено в жирных сортах рыбы (лососевые, сельдевые и др.): именно их стоить рассматривать в качестве естественного источника докозагексаеновой (ДГК) эйкозапентаеновой (ЭПК) omega-3 кислот.
Omega-6 – ПНЖК, имеющая шесть атомов углерода в последней двойной связи. Omega-6 крайне нужны для адекватной работы организма. Данные вещества в основном применяются как энергетический субстрат. Наиболее значимые – линолевая и арахидоновая кислота.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), найденная в некоторых экстрактах, относится к omega-6. Исследование R. Zurier [15] показало, что прием ГЛК-добавок существенно уменьшает число симптомов ревматоидного артрита. В другой работе [16] прием ГЛК при терапии злокачественных опухолей молочных желез оказывал более выраженный лечебный эффект, чем использование только традиционного лечения.