Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Часть первая. Оптимальное питание для веганов

Когда в публикациях, например, Немецкого общества питания (DGE), сообщается о так называемых жизненно важных питательных веществах в веганской диете, это не обязательно означает только то, что они необходимы каждому вегану. Это следует понимать и так, что многие веганы могут потенциально недополучить некоторые питательные вещества при обычном выборе продуктов питания. Тем не менее каждое из этих питательных веществ содержится в целом ряде продуктов растительного происхождения, которые могут полностью удовлетворить потребности организма в соответствующем питательном веществе.

В стандартах Немецкого общества питания (DGE) прописан ряд потенциально важных питательных веществ в рационе вегана. Однако не все из перечисленных питательных веществ одинаково важны. На рис. 3 показано, насколько сложно удовлетворить потребности в каждом из этих критически важных питательных веществ исключительно растительной пищей.

РИС. 3: ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В РАЦИОНЕ ВЕГАНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА [1]

В центре рисунка находится витамин В₁₂, который является наиболее редким питательным веществом в растительном рационе. Чем дальше от центра расположено питательное вещество, тем легче удовлетворить потребности в нем с помощью веганской диеты. Немецкое общество питания (DGE) или другие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами питания, не относят все остальные питательные вещества, не представленные на рисунке, к критически важным для веганского рациона. Такие питательные вещества априори представлены в необходимом количестве в рамках сбалансированного питания веганов с подсчетом калорий. Как будет показано в следующих разделах, теоретически потребность во всех этих важных питательных веществах можно полностью удовлетворить за счет потребляемой пищи. Однако на практике наиболее важные из них, такие как витамин B₁₂, поступают в организм в виде пищевых добавок, поскольку растительные источники либо еще недостаточно изучены, либо не всем доступны.

Все питательные вещества, показанные на рис. 3, подробно представлены и объяснены в следующих разделах. Авторы уточняют, почему они признаны критически важными, какие продукты растительного происхождения лучше всего использовать для удовлетворения потребности в определенных питательных веществах и какие еще особенности необходимо принять во внимание. Несмотря на важность грамотно спланированного рациона веганов, наслаждение едой никогда не должно отходить на второй план. Таким образом, необходимо подобрать такую диету, которая подходит для повседневного следования ей, осуществима и доставляет удовольствие, обогащает жизнь и не усложняет ее без необходимости.

Глава 1. Белок

Несмотря на то что десятки мировых спортсменов-веганов добились высочайших результатов в самых разных видах спорта, некоторые публикации до сих пор ошибочно связывают растительно ориентированный рацион с недостатком силы, выносливости и работоспособности, а также с нехваткой белка. Однако успешные спортсмены показывают, что даже несколько лет исключительно растительной диеты не приводят к снижению физической силы. Так, спортсмен-силач и веган Патрик Бабумян в 2013 году установил мировой рекорд в ходьбе на 10 м с весом 555 кг на спине [1].

Ультрамарафонец Скотт Юрек, придерживающийся веганской диеты с 1999 года, побил множество рекордов, в том числе семь раз подряд победил в сверхмарафоне «Вестерн Стейтс», в забеге на 160 км [2].

Конечно, такие частные случаи не являются научно обоснованными доказательствами преимуществ растительной диеты, однако это важные примеры для научных публикаций о потребностях веганов в белке. Эти и сотни других спортсменов показывают, что такой режим питания работает не только в теории, но и на практике. Однако, поскольку Немецкое общество питания (DGE) называет белок одним из важнейших питательных веществ для веганов [3], в настоящей главе подробно объясняется, каким образом веганская диета может обеспечить достаточное количество высококачественного белка и в каких случаях в чисто растительной пище может наблюдаться его дефицит.

Основные сведения о белках

Слово «белок» (протеин) восходит к греческому рroteios, что в переводе означает «первый». Уже само название свидетельствует о взгляде диетологов на белок с момента его открытия. Наиболее важной функцией белков является его участие в построении тканей организма. Однако они также выполняют и ряд других задач. Большинство пищевых белков содержат двадцать необходимых человеку аминокислот, однако только восемь из них не могут быть синтезированы в организме взрослого человека. Поэтому такие белки считаются незаменимыми (необходимыми для поддержания жизнедеятельности) и должны поступать с пищей [4]. Некоторые другие аминокислоты незаменимы только при определенных обстоятельствах и поэтому называются условно незаменимыми или полузаменимыми. Например, аминокислота гистидин в одних случаях указывается как девятая незаменимая аминокислота, а в других – только как полузаменимая. Для взрослого человека эта аминокислота не играет такой роли, как для маленьких детей. Все остальные аминокислоты не являются незаменимыми, поскольку могут вырабатываться самим организмом при определенных условиях.

В конечном счете, для организма важен не сам белок, а только определенные аминокислоты [5].

Однако, поскольку они обычно поступают с пищевым белком, а не в изолированной форме, ниже мы рассмотрим вопрос потребности организма в белке.

Восемь незаменимых аминокислот включают фенилаланин, изолейцин, лизин, валин, метионин, лейцин, треонин и триптофан. Чтобы обеспечить потребность во всех этих аминокислотах, нужно потреблять их в объемах, определенных рекомендуемыми дозировками. Однако если следовать приведенным в настоящей главе советам по выбору продуктов питания для удовлетворения потребностей в белке, то можно не пользоваться отдельными рекомендациями по дозировке, поскольку при выборе правильных растительных продуктов учитывается общее потребление белка.

Расчет необходимого количества белка

По данным Немецкого общества питания (DGE), официально рекомендованное суточное потребление белка составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела для людей с нормальным весом [6]. Это соответствует рекомендациям многих других соответствующих организаций, например, рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует потреблять 0,83 г легкоусвояемого белка в сутки на 1 кг массы тела [7]. Людям с избыточной массой тела при расчете суточной потребности в белке следует ориентироваться не на фактическую массу тела, а на теоретически нормальный или идеальный вес. В противном случае существует опасность передозировки. Идеальную массу тела можно рассчитать с помощью различных методов, таких как индекс Брока или формула Хамви, или определить по стандартным таблицам, составленным с учетом пола [8]. Официально суточная норма потребления белка (0,8 г на 1 кг массы тела) рассчитана с запасом индивидуальных особенностей организма. Таким образом, суточные нормы не являются абсолютным минимумом, а скорее оптимальным количеством. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), при условии потребления легкоусвояемых и высококачественных белков в сутки организму реально требуется всего 0,66 г белка на 1 кг массы тела [9].

Если предположить, что женщина с нормальной массой тела весит 60 кг, то ее суточная потребность в белке составит 48 г в соответствии с рекомендованными Немецким обществом питания 0,8 г белка на 1 кг массы тела. При средней энергетической ценности 4,1 ккал на каждый грамм белка это соответствует суточному потреблению чуть менее 197 ккал из белка. При суточной норме калорий для женщин в 1 800-2 100 ккал [10] в зависимости от уровня активности это составляет около 10 % общей энергетической ценности суточного рациона. Как будет подробно описано ниже, некоторые источники рекомендуют для чисто веганской диеты несколько большее потребление белка – 0,9 г на 1 кг массы тела, поэтому в дальнейшем мы будем ориентироваться именно на это значение.

Хотя у спортсменов общая норма белка выше, потребность в калориях у них также увеличена.

Таким образом, повышенное потребление калорий существенно увеличивает суточную норму белка при достаточно высоком так называемом «белково-энергетическом балансе», т. е. проценте калорийности при потреблении белка по отношению к общей энергетической ценности.

Если это соотношение составляет 10 % и более, то этого достаточно, даже если белок усваивается несколько хуже [11].