Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию
Шрифт:
В настоящее время аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS) является популярным способом оценки пищевых белков, в частности, их аминокислотного состава в соответствии с реальными потребностями человека в аминокислотах [49]. Однако большинство результатов оценки белка на основе PDCAAS не учитывают взаимодействие различных пищевых белков и их взаимное усиление, а также различия и изменения в усвояемости, вызванные приготовлением. При варке источников растительного белка, например, бобовых, высокие температуры могут значительно снизить содержание некоторых веществ, влияющих на процесс пищеварения, таких как ингибиторы ферментов, тем самым повышая усвояемость [50]. По сравнению с сырым состоянием растительный белок вареных бобов в среднем усваивается примерно на 15 % лучше, а если бобовые перед приготовлением замачиваются на 12 часов, то после замачивания и варки их усвояемость увеличивается в целом на 25 % [51]. В другом исследовании значения PDCAAS для фасоли практически удвоились за счет термообработки [52].
Независимо
Небольшое увеличение суточной нормы белка, как это предлагается и объясняется далее в качестве меры предосторожности для веганов, может легко компенсировать любые пониженные показатели белка, поэтому не составит большого труда обеспечить необходимое количество этого макронутриента, если следовать простым рекомендациям, приведенным в настоящей главе.
Сочетания белков
Теоретически, если белки поступают преимущественно из одного источника, не содержащего незаменимых аминокислот в достаточном для потребностей человека соотношении, это может привести к дефициту. Так, если человек питается в основном лишь одним видом зерна, это не удовлетворит его потребности в целом ряде питательных веществ, в том числе и аминокислот [54]. Однако если не просто есть зерновые или бобовые культуры, а ежедневно сочетать два основных продукта с орехами и семенами, то эти источники растительного белка будут дополнять друг друга и уравновешивать лимитирующие аминокислоты, повышая тем самым биологическую ценность питания.
Необходимость комбинирования белков объясняется довольно просто: хотя в принципе все растительные белки обычно содержат весь спектр незаменимых аминокислот, некоторые из них часто присутствуют в слишком малых количествах, поэтому их называют «неполноценными». Аминокислота, которая есть в белке в наименьшем количестве по сравнению с физиологической потребностью, называется «лимитирующей» и является причиной низкой биологической ценности некоторых растительных белков [55]. Например, если бы мы питались только пшеницей, то получали бы слишком мало незаменимой аминокислоты лизина. Треонин, метионин и триптофан также не содержатся в пшенице в оптимальных количествах, поэтому после восполнения дефицита лизина они станут следующими лимитирующими аминокислотами. Для наглядности эта ситуация представлена на рис. 6.
РИС. 6: БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПРИМЕРЕ БЕЛКА ПШЕНИЦЫ [56]
Биологическая ценность на 100% соответствует эталонной (содержанию белка в яйце). Низкое количество лизина ограничивает усвоение остальных белков.
Если к зерну добавить очень богатый лизином продукт, который полностью компенсирует его нехватку, то это приведет к увеличению ценности белка до тех пор, пока мы не столкнемся со следующей лимитирующей аминокислотой, которой в нашем примере является треонин. Если дополнительный, так называемый «комплементарный белок» обеспечивает достаточное количество не только лизина, но и треонина, то ценность снова увеличится, пока мы не столкнемся с дефицитом следующей лимитирующей аминокислоты, которой в данном примере является метионин, а затем триптофан. Если комплементарный белок также может обеспечить достаточное количество этих аминокислот, то два белка дополняют друг друга и достигается оптимальная биологическая ценность. Теоретически она может быть даже выше 100 %.
Анализ традиционных национальных кухонь показывает, что сочетание зерновых с низким содержанием лизина с бобовыми, богатыми лизином, всегда входило в состав множества блюд.
Будь то рис с бобовыми в Азии, пшеница с бобовыми на Ближнем Востоке или кукуруза с бобовыми в Южной Америке [57]. Такие вкусные и богатые белком блюда, как жареный рис с тофу, хумус из нута с лепешками, фасоль с кукурузой и многие другие, уже сочетают в себе обе группы продуктов.
Эта идея о взаимодействии белков была также представлена в 1971 году в популярной книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты». Однако в то время была выдвинута гипотеза, которая впоследствии оказалась ложной, но до сих пор публикуется в некоторых книгах, блогах и журналах и имеет сторонников. Это миф о том, что для получения полноценных белков необходимо сочетать в одном приеме пищи различные неполноценные источники растительного белка [58]. Уже при переиздании книги в 1981 году, автор сама признала это утверждение ложным, заявив, что своей теорией сочетания белков она создала настоящий миф. Она подчеркивает, что получить достаточное количество высококачественного растительного белка гораздо проще, чем ей казалось вначале [59]. В своей публикации 1994 года д-р Вернон Янг и д-р Питер
Пеллетт также четко указали, что количество аминокислот важно учитывать не за один прием пищи, а за весь день суммарно [60]. Ученые отмечают тот важный факт, что организм имеет значительный запас свободных аминокислот в мышцах, где определенные аминокислоты, поступившие с пищей, могут храниться в течение определенного периода времени. Если через несколько часов после еды человек употребит продукты, в которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, организм может просто восполнить недостающие своими собственными из запасов в мышцах. Это означает, что, например, аминокислоты, полученные утром из цельнозернового хлеба, могут дополнить аминокислоты, полученные вечером из тофу в овощном жарком.Таким образом, несмотря на важность ежедневного достаточного потребления всех восьми незаменимых аминокислот, не обязательно сочетать их в одном блюде. Если следовать рекомендациям Американского института исследования раковых заболеваний (AICR) и Всемирного фонда исследований рака (WCRF) и дополнять цельнозерновыми и/или бобовыми культурами каждый прием пищи [61], а также хотя бы раз в день съедать горсть орехов, то при достаточной калорийности рациона можно автоматически получить суточную норму белка, включая все незаменимые аминокислоты.
Рекомендованные нормы белка для веганов
Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи усваивается большее количество растительного белка, а комплементарные белки оказывают взаимодополняющее воздействие, некоторые авторы советуют увеличить рекомендуемую норму белка для веганов с 0,8 г до 1 г на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить получение нужных аминокислот при любых условиях [62]. Другие исследователи рекомендуют увеличить норму лишь на 5-10 % для рациона, основанного исключительно на растительных продуктах, что примерно составляет 0,9 г на 1 кг массы тела [63]. С другой стороны, данные метаанализа показали, что даже в рамках исключительно растительного питания сочетание различных комплементарных белков (например, из зерновых и бобовых культур) устраняет необходимость более высокой дозировки белка [64]. Например, для женщины с массой тела 60 кг увеличение нормы потребления белка до 0,9 г на 1 кг массы тела означает повышение общей суточной нормы с 48 до 54 г, а увеличение до 1 г белка на 1 кг массы тела приведет к повышению общего объема потребления до 60 г белка в сутки. Все три рекомендации справедливы для рациона, включающего исключительно растительные продукты.
Чтобы немного увеличить суточное потребление белка всем взрослым людям, не страдающим аллергией на сою, рекомендуется включать в рацион соевые продукты с минимальной обработкой.
Однако все остальные бобовые продукты могут также способствовать повышению объема потребляемого белка. К таким относятся, например, соевые бобы, эдамаме, тофу и темпе. Несмотря на более высокую степень обработки соевое молоко и соевый йогурт без сахара и масла также являются хорошей альтернативой. Просто замените в мюсли рисовое молоко (0,1 г белка на 100 мл) соевым (3,5 г на 100 мл), и разница составит более чем в 10 г белка на тот же объем жидкости при использовании 300 мл растительного молока. Несколько хрустящих жареных горошин нута в салате, темпе в овощном жарком, тофу в овощном карри или бобовая паста вместо цельнозерновых макарон – это лишь несколько идей того, как можно превратить практически любое блюдо в хороший источник белка, добавив в него бобовые без изменения самого блюда и без чрезмерного увеличения количества потребляемой пищи.
Как официально подтвердила Американская академия питания и диетологии в 2003 году в аналитическом документе по вегетарианскому и веганскому питанию, веганская диета может удовлетворить потребности в белке для любого вида спорта и любого человека в любом возрасте [65]. В табл. 1 приведены дозировки белка, рекомендованные Немецким обществом питания и скорректированные на 10 % до 0,9 г и на 25 % до 1 г на 1 кг массы тела в соответствии с различными особенностями веганов. Таблица дает представление об общем суточном потреблении белка веганами в различном возрасте. Поскольку данные не свидетельствуют однозначно в пользу одного из трех вариантов, каждый человек решает сам, сколько белка ему потреблять. Золотая середина между 0,8 и 1 г, составляющая для взрослых 0,9 г на 1 кг массы тела, может представлять оптимальный вариант, который несколько превышает норму, но может быть реализован без особых усилий.
Как видно из табл. 1, во время беременности и грудного вскармливания потребность женщин в белке возрастает. Если потребность в некоторых питательных веществах во время беременности увеличивается вдвое, то в отношении белка все несколько иначе. Рекомендуемое суточное потребление белка возрастает лишь на 20 % во время беременности и на 35 % во время грудного вскармливания. Нормы были скорректированы в сторону увеличения в соответствии с рекомендациями для беременных женщин, придерживающихся веганского образа жизни [67]. Потребность в белке у младенцев, безусловно, самая высокая по отношению к их массе тела, но белок в достаточном количестве поступает с молоком матери в течение первого полугода исключительно грудного вскармливания [68].