Релаксации, медитации и визуализации

Важно соблюдать баланс между серьезностью и игривостью. Вы можете использовать оба этих качества, чтобы эффективно справляться с ситуациями.

Стать более игривым можно если вы вспомните время, когда вы были игривы. Вы играли в детстве? В подростковом возрасте? Как взрослый? Может быть, вы не можете вспомнить время, когда вы были игривы. Это нормально. У вас все еще есть игривый внутренний ребенок, которого вы можете воспитать.

Создайте мысленный образ себя, когда вы играли, или подумайте о положительных воспоминаниях о себе в детстве. Вообразите себя игривым или детским, создавая в уме все детали.

Как вы выглядели?

Как вы себя вели?

Каково было быть игривым?

Представьте себя этим игривым ребенком, воображающим все детали.

(Пауза)

Теперь включите свое воображение и создайте картину идеальной игривости. Создайте воображаемого ребенка, который будет очень игривым и очень радостным. Вы можете представить себе этого игривого внутреннего ребенка, как хотите. Этот игривый ребенок счастлив и радостен, в идеале весел, идеальный образ игривости, который существовал бы, если бы не было ничего, что могло бы помешать игре.

(Пауза)

Ребенок, которого вы воображаете, всегда был внутри вас … и все еще существует внутри вас прямо сейчас.

Вы можете соединиться с этим ребенком и позволить ему самовыражаться.

Подумайте о том, что вы запланировали на завтра. Может быть, вы будете дома … на работе … или еще где-нибудь. Подумайте о местах, где вы будете, и о том, что вы будете делать завтра.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы быть серьезным завтра весь день, вы позволите своему внутреннему игривому ребенку выйти наружу. Представьте, что вы становитесь более игривым. Представьте, на что это будет похоже … начиная с начала вашего дня. Представьте, что вы занимаетесь повседневными делами и делами в первой половине дня с игривостью. Представьте, как бы вы себя вели … что бы вы делали … как бы вы себя чувствовали … представьте, каково это быть игривым.

(Пауза)

А теперь представьте себе середину дня. Представьте, что вы становитесь более игривым. Подумайте о том, что вы будете делать … и представьте, как вы выполняете эти действия, находясь в контакте со своим игривым «я». Как бы вы справились с проблемами? Как бы вы отреагировали на стресс? Что бы вы сделали иначе, чем обычно? Как бы вы себя чувствовали?

(Пауза)

Подумайте о более поздней части дня и представьте, как вы проводите свой день в более игровой форме. Представьте, как прошел бы ваш день. Представьте, что вы становитесь более игривым.

(Пауза)

Каково было вообразить, что завтра вы проведете свой день в более игровой форме?

Что вы чувствуете, когда представляете себя игривым?

Теперь давайте сосредоточимся на утверждениях, чтобы стать более игривыми. Подумайте о каждом утверждении и, если хотите, повторяйте каждую фразу в уме. Представьте, что каждая фраза актуальна для вас в данный момент. Давай начнем.

Я игривый человек.

Быть игривым – это нормально.

Иногда я могу быть серьезным, а временами игривым.

Я игривый.

Я веду себя играючи.

Я с юмором сталкиваюсь со стрессом.

Теперь, когда вы завершили аффирмации, снова вернитесь к визуализации своего игривого внутреннего «я». Представьте, что вы становитесь более игривым. Подумайте о сложной или стрессовой ситуации, например о времени, когда вы столкнулись с кем-то другим. Представьте, как вы справитесь с этой ситуацией в игровой форме … без защиты … без необходимости быть полностью серьезным …

Представьте, как будет развиваться сценарий, если вы ответите игриво.

(Пауза)

Теперь найдите несколько минут, чтобы просто расслабиться … просто впитать в себя идеи, на которых вы сосредоточились … увидеть себя в новом свете … как игривого человека …

(Пауза)

На этом расслабляющее упражнение закончено. Постепенно пробуждайте свой разум и тело, переключая внимание с внутреннего на внешнее … начните с концентрации на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох … почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете … просто просматривайте свое тело и обращайте внимание на то, что вы чувствуете. Обратите внимание на окружающую среду вне себя … чувствуя свою одежду на теле … слышу звуки вокруг … осознавая комнату, в которой вы находитесь.

Откройте глаза и посидите несколько минут в тишине, чтобы лучше осознавать свое окружение.

Когда вы полностью проснулись и бодрствуете, вы можете вернуться к своим обычным занятиям, взяв с собой игривое внутреннее «я».

11. Снижения самоповреждающего поведения

Этот сценарий релаксации предназначен для подростков или взрослых с само-повреждающим поведением или нервными ритуалами.

Самоповреждение или нервные ритуалы могут включать в себя такие движения, как выдергивание волос, нанесение себе ударов, порезы, царапины, защемления, ожоги или любые другие способы причинения себе вреда. Сюда также может относиться переедание, злоупотребление психоактивными веществами, пренебрежение или отсутствие ухода за собой.

Такое поведение может возникать по разным причинам, в том числе:

– Низкая самооценка, ненависть к себе

– Наказание себя

– Мазохистские тенденции или получение удовольствия от причинения себе вреда

– Скука

– Нервозность или беспокойство

– Попытка что-то почувствовать

– Чувство пустоты или одиночества

– Чувство расстройства или злости

– Чтобы дать выход эмоциям

– Пытаться превратить эмоциональную боль во что-то физическое

Независимо от причины причинения себе вреда или нервного поведения, эти действия являются негативными стратегиями выживания. Этот сценарий релаксации направлен на создание ощущения спокойствия, а затем на изучение более позитивных альтернатив.

Найдите расслабленную позу. Закройте глаза. Дышите так, как вы обычно дышите. Постепенно замедляйте дыхание. Следите за ощущениями, которые возникают в процессе дыхания.

Вот воздух входит через нос – он прохладный, вы чувствуете, как проходит воздушная струя, охлаждая ваши носовые ходы изнутри. Воздух идет по дыхательным путям дальше, ваша грудь поднимается, воздух проникает в легкие. Наполните их воздухом полностью и по-прежнему следите за ощущениями. Затем начинайте медленно выдыхать. Следите, как воздух выходит из легких, проходит через дыхательные пути и выходит через нос уже нагревшимся, теплым.

Продолжайте медленно дышать и следить за дыханием. Вы дышите все медленнее и глубже. Дышит все ваше тело. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете не только носом, но всем телом. Ваше дыхание все спокойнее, и вы успокаиваетесь. Вдох – выдох, вдох – выдох…

Вы и ваше дыхание – одно целое… Вы и есть ваше дыхание. Вы превращаетесь в дыхание…

Представьте, что весь мир дышит в унисон с вами. Вы едины с миром, вы – одно целое с его дыханием…

Мысли уходят, остается только дыхание, дыхание, дыхание…