Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Если у вас проблемы со спиной, лучше выбрать позу с поднятыми коленями. Согните колени и поднимите ноги, немного разведя их в стороны, ступни при этом слегка повернуты наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Если вы выбираете вторую позу, ваши ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены в стороны, пальцы ног немного повернуты наружу, руки вытянуты вдоль туловища и не касаются тела, ладони обращены вверх, а глаза закрыты.

4. Какую бы позу вы ни выбрали, проверьте себя перед тем, как приступать к выполнению дыхательных упражнений. Пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, отпустите напряжение из мест его наибольшего сосредоточения и поменяйте позу, если это необходимо, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Основы дыхания

Полезно понаблюдать, как вы обычно дышите, прежде чем осваивать способы дыхания как навыки для релаксации.

Как вы дышите

1. Для того чтобы ответить на вопрос «Как вы дышите?», закройте глаза. Положите правую руку на живот на уровне талии, а левую – на грудь посредине.

2. Не пытаясь изменить ваше дыхание, просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда прохладный свежий воздух попадает к вам в нос, проходит сквозь волоски в носовой полости, достигает основания носоглотки и спускается в легкие.

3. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в ваши легкие. Что происходит, когда вы делаете выдох? Понаблюдайте некоторое время за своим дыханием, не делая никаких попыток его изменить. Не торопитесь.

4. Какая рука поднимается выше, когда вы делаете выдох – та, что на груди, или та, что на животе? Если ваш живот расширяется и поднимается больше при выдохе, у вас диафрагмальное дыхание. Если же ваш живот не двигается или двигается меньше, чем грудная клетка, у вас поверхностное грудное дыхание.

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание

1. Лягте на спину, осторожно положите одну руку на живот, а другую на грудь и следите за своим дыханием. Обратите внимание, как ваш живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Можно также положить на живот книгу, вытянуть руки вдоль тела и следить за дыханием.

2. Если вам с трудом дается брюшное дыхание, попробуйте один из следующих вариантов:

а. Сделайте сильный выдох, чтобы освободить легкие. Это создаст вакуум, который поможет глубоко дышать животом. Если вы заметите, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание, нужно повторить это упражнение еще раз.

б. Прижмите руку к животу во время выдоха, а затем позвольте ему толкнуть вашу руку вверх, когда вы сделаете глубокий вдох.

в. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар и, вдыхая, вы наполняете его воздухом.

г. Лягте на живот, положив голову на сложенные руки. Глубоко вдохните с помощью живота, так чтобы почувствовать, как живот упирается в пол.

3. Проверьте, двигается ли ваша грудь синхронно с движениями живота. Хотя при диафрагмальном дыхании большая часть движений приходится на долю живота, грудь тоже немного участвует в процессе дыхания. При вдохе в первую очередь живот, затем средняя, а после нее и верхняя часть грудной клетки поднимаются в едином плавном движении. Можно представить себе стакан, который наполняется водой от донышка до самых краев, в то время как вы делаете вдох.

4. Теперь, когда вы знаете, что означает дышать диафрагмально, вы можете использовать этот способ, для того чтобы сделать дыхание еще более глубоким и медленным. Слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, при которых живот поднимается и опускается. Сосредоточьте внимание на звуке и ощущении своего дыхания, по мере того как вы все больше и больше расслабляетесь.

5. Если мысли и ощущения отвлекают ваше внимание, просто отметьте то, что они существуют, и вернитесь к дыхательным упражнениям.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание приблизительно 5–10 минут 1–2 раза в день. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 20 минут.

7. В конце каждого сеанса диафрагмального дыхания выделите немного времени, для того чтобы осознать свои ощущения (и получить от них удовольствие).

8. Факультативно: вы можете сканировать свое тело на наличие напряжения в начале и в конце каждого дыхательного сеанса. Сравните уровень напряжения, которое вы ощущаете, заканчивая упражнение, с уровнем напряжения в начале. Используйте «Дневник общего напряжения» из главы 2, чтобы следить за своими успехами.

Дополнительные рекомендации

1. Теперь, когда вы освоили диафрагмальное дыхание, проверяйте время от времени в течение дня, как вы дышите. Дышите ли вы диафрагмально? Поверхностно? Сдерживаете ли вы свое дыхание? Сделайте несколько диафрагмальных вдохов и выдохов. Сосредоточьте внимание на том, как поднимается и опускается ваш живот, когда воздух входит в легкие и выходит из них, и на ощущении релаксации, которое дает глубокое дыхание. Затем вернитесь к своим делам.

2. Если вам трудно проверять дыхание в течение дня, выберите какой-либо внешний сигнал, который будет напоминать о том, что следует обратить внимание на свое дыхание. Таким сигналом может служить что-либо, что попадается вам на глаза по крайней мере несколько раз в течение дня: руль вашего автомобиля, ваши наручные часы или записка на двери с надписью: «Дыши».

3. Когда вы научитесь расслабляться с помощью диафрагмального дыхания, у вас появится возможность использовать его каждый раз, чтобы снизить уровень напряжения, когда предполагаете, что можете оказаться в стрессовой ситуации, находясь в такой ситуации и после выхода из нее. Хотя это и не панацея, большинство людей утверждает, что диафрагмальное дыхание помогает им лучше справляться с трудными ситуациями.

4. Поначалу диафрагмальное дыхание может показаться неудобным, особенно если вы привыкли к поверхностному грудному дыханию. Приступая к упражнениям, полезно преувеличивать брюшные движения, помогая руками, чтобы лучше понять свои ощущения. Когда вы привыкнете, то не будете больше нуждаться в преувеличении и сможете вытянуть руки вдоль тела. Со временем диафрагмальное дыхание станет более естественным.

5. Диафрагмальное дыхание является неотъемлемой частью большинства дыхательных упражнений, а также частью других методов релаксации, которые вы найдете в этой книге, так что удостоверьтесь, что вы овладели им, прежде чем двигаться дальше.

Дыхание для уменьшения напряжения и лучшего осознания

Отпустите напряжение

1. Сделайте диафрагмальный вдох, сказав самому себе: «Вдохни».

2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.

3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: «Расслабься».

4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.

5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.

6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом вы будете ощущать все большее и большее расслабление.