Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

2. Сделайте несколько глубоких, но не насильственных брюшных вдохов и выдохов. В то же время сосредоточьте внимание на каждом этапе дыхания: вдох, поворот (момент, когда вы прекращаете вдыхать воздух и начинаете его выдыхать), выдох, пауза (между выдохом и вдохом), поворот (момент, когда вы начинаете вдыхать воздух), вдох и так далее. Обратите особое внимание на паузу. Какие вы испытываете ощущения во время паузы между вдохом и выдохом?

3. Во время выдоха произнесите «один». Продолжайте считать каждый выдох: «два… три… четыре». Затем снова начинайте от «один». Если сбились со счета, просто начните сначала.

4. Если обнаружили, что отвлеклись на посторонние мысли, отметьте это, а затем плавно перейдите к счету при дыхании.

5. Если какое-то особое ощущение в теле привлекло ваше внимание, сосредоточьтесь на нем, пока оно не пройдет. Затем снова обратите внимание на вдохи и выдохи и на счет.

Дополнительные рекомендации

1. Нет смысла изматывать себя стремлением не допустить ни одной посторонней мысли во время медитации, чтобы по-настоящему расслабиться. Навыки придут с опытом. Поначалу вы можете чувствовать себя так, словно в голове тысячи мыслей и вы совершенно не отдыхаете. Однако когда вы откроете глаза, закончив медитировать, поймете, что чувствуете себя гораздо более отдохнувшим, чем это было перед началом медитации.

2. В то время как ваш мозг успокаивается с помощью медитации, затаившееся в глубине переживание может всплыть из вашего подсознания. Если вы обнаружили, что во время медитации внезапно ощутили гнев, подавленность или страх, попробуйте пережить эти чувства, не оказывая им сопротивления, но удержитесь от искушения погрузиться в них или найти в них смысл. В случае необходимости поговорите с другом, консультантом или с учителем медитации.

3. Возможно, вы слышали или читали об идеальных условиях для медитации, например о том, что нужно медитировать только в спокойной обстановке, не раньше чем через два часа после еды, в комфортном положении, в течение 20 минут и так далее. Да, это идеальные условия, однако жизнь редко бывает идеальной. Если обстановка не слишком располагает к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.

4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.

Группа 2. Освобождение от мышечного напряжения

Внутреннее исследование или сканирование тела

Это упражнение поможет вам почувствовать каждый орган своего тела, отмечать любые ощущения в нем и освобождаться от напряжения в теле.

1. Осознайте, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот при дыхании. «Качайтесь» на волнах дыхания и сделайте его якорем, привязывающим вас к настоящему моменту.

2. Обратите внимание на подошвы ваших ног. Отмечайте любое ощущение в них. Не рассуждая и не пытаясь что-либо изменить, просто прислушивайтесь к своим ощущениям. Через несколько минут представьте, что дыхание перетекает в ступни. Делая вдох или выдох, вы можете почувствовать, как они освобождаются от напряжения. Просто наблюдайте.

3. Теперь обратите внимание на остальную часть ступней – до щиколоток. Прислушайтесь к ощущениям в них. Через несколько минут представьте, что ваше дыхание не остается в диафрагме, а стекает вниз к ступням. Воздух входит и выходит из ступней. Отметьте это ощущение.

4. Поднимайтесь вдоль тела, останавливаясь на каждой его части – голени, колени, бедра, область таза и ягодицы, поясница, спина, живот и грудная клетка, плечи, шея, голова и лицо. Не торопитесь, постарайтесь как следует почувствовать каждую часть тела и отметить все ощущения в ней, не пытаясь усилить или изменить их. Дышите каждой частью вашего тела и переходите к следующей.

5. Вернитесь к той части тела, где чувствуется боль, напряжение или дискомфорт. Просто ощущайте, не рассуждая. Представляйте, что ваше дыхание раскрывает напряженную мышцу или болезненную область, создавая свободное пространство. Выдыхая, представляйте, что напряжение или боль уходит из этой части тела.

6. Дойдя до макушки, просканируйте тело в последний раз, проверяя, не осталось ли где-нибудь напряжения или дискомфорта. Теперь представьте, что у вас на макушке есть дыхательное отверстие, наподобие тех, что имеются у китов или дельфинов. Ощутите, как вы вдыхаете через это отверстие, пропуская воздух через все тело до самых ступней, а затем таким же образом выпуская его обратно – снизу вверх. Позвольте дыханию смыть и унести любое напряжение и ощущение дискомфорта.

Полное сканирование тела можно проводить где угодно от нескольких минут до получаса. В идеале постарайтесь выделять 20–30 минут ежедневно для проведения такого сканирования.

Медитация движущейся ленты

1. Примите удобное положение, сфокусируйте внимание на себе и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Представьте, что лента шириной 7–8 см обвивает вашу макушку. Сосредоточьтесь на этой части головы. Отметьте свои ощущения. Чувствуете ли вы напряжение во лбу? Если да, постарайтесь отпустить его. Есть ли еще какие-либо ощущения в этой области? Сфокусируйте на них свое внимание.

3. Опустите воображаемую ленту на 7–8 см. Снова сконцентрируйте свое внимание на той области, которую обвивает лента. Что вы ощущаете в глазном яблоке? В правой перегородке вашего носа? В левой? Как чувствуют себя мышцы над верхней губой? Есть ли в них напряжение? Постарайтесь полностью расслабить эту область головы. Дышите глубоко и шепчите: «Пусть напряжение уйдет, пусть оно совсем уйдет».

4. Продолжайте передвигать ленту вниз по телу. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только заметите напряжение, постарайтесь освободиться от него. В то же время сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Проверьте, ощущаете ли вы релаксацию в мышцах.

5. Когда воображаемая лента опустится, представьте, что она обвивает вашу руку, затем верхнюю часть туловища, другую руку, потом спину. Сканируйте плечи и торс одновременно, как если бы они были единым целым. Отметьте, что вы чувствуете в подмышечных впадинах и локтевых сгибах. Можете ли ощутить плечи и торс как единое целое? Чувствуете ли вы напряжение в этой области? В плечах? В спине? Расслабьте эти части тела.

6. Опустите ленту ниже – к ногам, отмечая напряжение и освобождаясь от него. Сосредоточьтесь на ощущении в том месте, где ноги касаются друг друга (если они касаются) и там, где они касаются пола. Прочувствуйте еще раз ощущения в точках соприкосновения, затем попытайтесь почувствовать, будто ваши ноги сливаются воедино.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Попробуйте оба и выберите тот, который приносит вам большую релаксацию.

1. Медленно двигайте ленту вниз вдоль тела, тщательно проверяя каждое ощущение, отмечая все точки, где есть напряжение, и отпуская его.