Революция мышц
Шрифт:
Управление положением конечностей работает точно так же и для нижней половины тела. Возьмем, к примеру, приседания. Узкая позиция ног подчеркнет работу квадрицепсов больше, чем широкая постановка ног. И, по сравнению с узкой, более широкая позиция даст увеличенную нагрузку на сводящие мышцы внутренней стороны бедер, которые притягивают ваши ноги к среднему положению.
Вы, возможно, зададитесь вопросом, почему так по-разному работают мышцы, когда вы производите такие изменения. Есть довольно простой ответ.
Мышечные волокна ориентированы и работают в различных направлениях в разных мышцах. Иногда легко выяснить такую ориентацию, особенно в упражнениях на бицепс и трицепс, главное предназначение которых —
Ввиду этого, есть все основания считать, что если вы изменяете углы и виды хвата, вы меняете способ, которым используете ваши мышцы, что повлияет на их вовлечение в работу при выполнении упражнений.
Однако учтите: ни одно слово в этой главе, касающееся ориентации мышечных волокон, не должно противоречить тому, что я сказал ранее о преимущественном выборе упражнений, использующих большинство мышц, над упражнениями с наименьшим их привлечением. Самое последнее из того, что бы я хотел — попадания в западню культуристов каждый раз прорабатывать каждую мышцу под разными углами. Большинство мышц либо задействуются, либо нет в конкретном упражнении, и, выбрав верные веса в правильных упражнениях, вы получите желаемые результаты, не слишком волнуясь о том, под всеми ли углами вы работали.
И самое важное — все эти детали лишь помогают вам достичь ваших целей. Они не являются самоцелью.
Частичные движения.
Если вы видели в зале парня, который приседает с большим весом всего лишь в четверть амплитуды, вы, скорее всего, подумали, что он преднамеренно сокращает диапазон движения, занимаясь самообманом, чтобы потом похвастать перед друзьями своим новым личным рекордом. Вполне вероятно, что так и есть. Но можно найти большие достоинства в частичных движениях, если вы пока сами не вообразили себя Кинг-Конгом, переместив по-настоящему тяжелый вес на несколько дюймов (десяток сантиметров).
Частичные движения являются полезными по четырем показателям:
· Они помогают вам прорваться через плато, когда вы впали в застой в упражнении;
· Они позволяют вовлечь в работу самые высокопороговые моторные единицы мышечных волокон и нервов при работе с самыми тяжелыми рабочими нагрузками;
· Они позволяют вашему телу обработать более тяжелые веса, чем вы можете поднять с полной амплитудой;
· Они уменьшают общее напряжение, возникающее при продолжительных упражнениях в полную амплитуду движений.
Толстые грифы.
Еще одна уловка, которую я люблю использовать — увеличение диаметра грифа гантелей или штанги. Вы удивитесь, когда увидите, насколько труднее становятся сгибания на бицепс или тяги в наклоне, когда вы увеличите толщину хвата. Результат дополнительного усилия — увеличение силы хвата, которая позволит вам работать с более тяжелыми весами после возвращения к гантелям и штанге с грифами стандартных диаметров.
< image l:href="#"/>Самый легкий способ увеличить диаметр хвата состоит в обертывании полотенцем грифа гантели или двумя полотенцами — грифа штанги. Возможно, в вашем зале уже есть гантели и штанги с толстыми грифами, и вы можете их использовать для сгибаний и тяг (если вы тренируетесь дома, то можете купить такие грифы на разнообразных вебсайтах по цене примерно 100$ за штуку). Ivanko изготавливает продукцию в виде утолщающих
накладок, именуемых «EZ-grips», вполне подходящих для большинства гантелей и штанг. Они продаются по цене около 32 $ за пару. Наконец, вы можете использовать очень толстые тренировочные перчатки; такие перчатки фирмы Harbinger’s Training продают в розницу приблизительно за 20 $. Я не сторонник тренировочных перчаток, но их применение в данном случае может оказаться полезным.Фактор усталости
Вы никогда не задавались вопросом, почему так много атлетов имеют маленькие предплечья и икры?
Оставим генетику в стороне, ответ часто лежит в самой структуре их тренировок. Большинство людей оставляют работу на предплечья и икры на конец тренировки, когда они уже слишком устают для развития больших усилий.
Вы можете все еще иметь энергию и не чувствовать никакой особой усталости в мышцах, которые планируете проработать в конце тренировки. Однако тогда у вас будет все-таки меньше энергии и больше системного утомления, чем когда вы только шли в зал. Это означает, что вы будете не способны к полному усилию в этих упражнениях и результаты будут далеко не лучшими. Я рано усвоил этот урок в своей карьере, и вывел два принципиальных показателя.
Во-первых, я помещаю самые слабые виды упражнений моих клиентов в начало их тренировки. Это означает, что они смогут уделить больше энергии их выполнению. Я не забочусь, предназначается ли упражнение для икр, предплечий или пресса, которые, как считает почти каждый, должны прорабатываться в конце тренировки. Независимо от мнений, наибольшую пользу принесет именно их выполнение в начале.
Широко распространено неправильное представление о трех вышеупомянутых мышечных группах: мол, тренировка любой из них в начале занятия повредит работе в других упражнениях. Я не согласен. Если ставить упражнения на эти группы мышц после других, то проблемы в конце концов возникнут в том, что их неразвитость будет тянуть за собой вниз все остальное.
Во-вторых, я выработал систему оценки, которую назвал «Фактором усталости». Она основана на шкале индивидуального восприятия нагрузки (rate of perceived exertion — RPE), используемой многими физиологами (и поскольку я — один из них, то и сам буду ее использовать). [7] RPE — система оценки от 1 до 10, с 1 — самой легкой, до 10, являющейся показателем наивысшего общего усилия. Сон получил бы оценку 1; убегание от приближающегося поезда по узкой эстакаде длиной в тысячу футов заработает десятку. Я собрал список оценок RPE для большинства главных движений и использую эти оценки для разработки более эффективных программ тренировок.
7
Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку — прим. перев.
Мой метод несложен: я соединяю движения, вызывающие усталость людей, и располагающиеся в верхней и нижней части шкалы. Результат — равномерный баланс интенсивности работы по ходу всей тренировки. Так, вместо долбежки приседаний, становой тяги и подтягиваний в начале тренировки, я равномерно распределяю эти упражнения по всему времени занятия, таким образом, замедляя накопление усталости. Вот список некоторых упражнений и значения соответствующего каждому из них фактора усталости:
<