Революция мышц
Шрифт:
Эти числа — не догма. Вы вполне можете оценить некоторые из упражнений по-другому, так же, как и любой из моих клиентов может, например, оценить выпады на 9 вместо 8, а тяге на блоке сидя дать 4, а не 5. Но, в принципе, изменения в одном пункте в любой графе не важны. Важно то, что вы поняли основной факт — различные упражнения утомляют больше или меньше других, и можно, соответственно, планировать свои тренировки с учетом этого обстоятельства.
Другая важная вещь: каждая оценка справедлива для определенного упражнения в зависимости от того, на верхнюю или нижнюю часть тела оно выполняется. То, что оба упражнения — становая тяга и подтягивания — имеют оценку 10, вовсе не означает, что они одинаково утомительны. Я полагаю, что многие из вас, читателей
Если вы работаете суперсетами, то есть, чередуете упражнения в каждом подходе вместо того, чтобы выполнять все подходы в одном упражнении, переходя затем к следующему — вы должны чередовать (попарно) самые тяжелые упражнения с самыми легкими.
Это принцип необходимо соблюсти при любом типе тренировки, независимо от того, прорабатываете ли вы на ней все тело полностью или тренируете раздельно либо верхнюю, либо нижнюю части.
В тренировках на все тело вы можете ввести в суперсеты и чередовать подтягивания до подбородка с подъемами на носки стоя, или становую тягу с разгибаниями на трицепс лежа. При работе на верх тела можно соединять подтягивания с разгибаниями на трицепс лежа или толчок штанги стоя со сгибаниями на бицепс стоя.
Неплохо будет разделить на пары два средних по трудности упражнения, таким образом, что упражнение с оценкой 4 может идти с упражнением с оценкой 6, или можно также работать суперсетом с парой упражнений с 5-балльной оценкой. Хорошо сочетаются в суперсетах жим лежа (5) и тяга на верхнем блоке (6). Вполне подходит для этого и сочетание: тяга на блоке сидя (5) и сгибания ног (5).
То, что нежелательно делать — разделять на пары упражнения, в которых интенсивно работают одни и те же мышцы, независимо от значения их Фактора Усталости. Не стоит сочетать в суперсетах подтягивания (10) со сгибаниями на бицепс (3), потому что оба упражнения изнуряют ваши бицепсы. Бывает, что несовместимость некоторых упражнений не столь очевидна. Например, что случится, если вы поставите в пару становую тягу (10) со сгибаниями на бицепс (3)? В подходе на бицепс вы «сожжете» мышцы предплечья, необходимые для хвата грифа в следующем подходе становой тяги.
Подведем итоги: управлять усталостью наилучшим образом возможно: выбирая пары упражнений из противоположных концов шкалы; пары упражнений из средней части шкалы; и/или пары упражнений, сосредоточенных на мышцах-антагонистах, типа бицепс-трицепс или грудь-спина.
Фактически, чередование между группами мышц-антагонистов не только минимизирует утомление, но может даже улучшить вашу работу. Нервная система сконструирована так, что когда одна группа мышц находится в возбужденном состоянии (тренируется), работа ее антагониста воспрещается. Когда вы делаете сгибания на бицепс, ваши трицепсы выключаются. Это позволяет им более полно восстанавливаться между подходами, так как они не могут быть активизированы во время работы на бицепс. Этот принцип, известный как взаимная иннервация, был впервые описан одним из ведущих неврологов, доктором Чарльзом Шеррингтоном.
То, что нужно вашим мышцам.
Как использовать антагонистические сочетания упражнений и становиться больше и сильнее, обезопасив себя и сохранив суставы и связки здоровыми.
В мире чудес — да, именно так, в сказочном для инструкторов и тренеров мире — мышцы переда вашего тела совершенно соответствовали бы мышцам обратной его стороны. Это бы значительно облегчило таким парням, как я, разработку тренировочных программ. Но, по некоторой непостижимой причине, с физиологами никто не проконсультировался, создавая человеческое тело, поэтому человеческая мускулатура развилась в ее нынешнюю конфигурацию. Поэтому мне и моим коллегам придется обходиться тем материалом, что мы имеем.
Давайте начнем с коленного сустава.
Он работает в двух основных случаях: при сгибании ноги и ее выпрямлении. Основы вам известны: сгибает ногу в суставе бицепс бедра, а распрямляет квадрицепс. Бицепс бедра состоит из трех мышц: biceps femoris, semimembranosus, и semitendinosus. Квадрицепс имеет четыре: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, и rectus femoris.
Итак,
сразу же мы имеем дисбаланс: три мышцы в одном, четыре — в другом. Это причина, почему многие специалисты полагают, что сила бицепса бедра должна составлять две трети от силы квадрицепса: мол, раз бицепс бедра имеет на одну треть меньше мышц, стало быть, он на треть слабее. [8]8
Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик — прим. перев.
По мне, так это не имеет большого смысла — всего лишь числа, выдернутые из общей функции. На мой взгляд, в идеале баланс силы должен составлять один к одному. Каждому движению в коленном суставе должно соответствовать одинаково сильное противодвижение. Таким образом, мышцы, ответственные за сгибание ноги в колене, должны быть столь же сильными, как и разгибающие. Мои клиенты не испытывают болезненных ощущений в бицепсах бедер и не получают повреждений, поэтому я без опасения могу сказать, что моя методология работает.
Я называю эти движения антагонистическими силовыми соединениями (парами), «антагонист» — это любое действие, противоположное другому. Ниже я приведу антагонистические силовые пары, которые нахожу самыми полезными.
Рекомендуемые антагонистические пары с соотношением силы 1:1:
Верх тела:
· Жим штанги лежа и тяги к груди (животу) на блоке сидя (или тяги с упором груди);
· Жим штанги вверх сидя (опускать только до уровня макушки головы) и тяги к груди на верхнем блоке (или подтягивания);
· «молотковые» сгибания на бицепс сидя и разгибания на трицепс гантелями, лежа на скамье с обратным наклоном.
Низ тела:
· Разгибания ног и сгибания ног.
Проверяя на себе вышеупомянутые соединения упражнений, важно использовать одинаковое положение кистей рук в каждом. Допустим, мы выполняем жим штанги лежа и тягу к груди на нижнем блоке сидя.
Если ваши указательные пальцы при жиме лежа располагаются на грифе на расстоянии 32 дюйма (81 см) друг от друга, такой же промежуток между ними должен сохраняться и в тяге на нижнем блоке сидя. Если вы используете пронированный (прямой) хват в одном упражнении, то следует использовать его и в другом. Я называю это точной антагонистической парой.
Я также рекомендую при проверке пар упражнений сделать их с весом, максимальным для трех повторений, а не с вашим 1ПМ. Истинное значение 1ПМ очень зависит от техники, тогда как 3ПМ (трехповторный максимум) имеет тенденцию быть точнее при проверке связки пары упражнений. Когда вы делаете больше 3 повторений, проблемой может стать мышечная выносливость (не стоит извращать это утверждение, как подразумевание того, что выполнение больше трех повторения является усталостным тренингом — это не так). Некоторые из нас обладают большей мышечной выносливостью, чем другие, но не надо путать ее с силой.
Дело в том, что два парня, одинаково сильные в 3ПМ в каком-то упражнении, вполне могут показать различные результаты в 10-ти или даже в пяти повторениях в этом же упражнении.
Я должен также упомянуть, что упражнения, которые я использую, чтобы проверить сравнительную силу, — не обязательно те, что я использовал бы для тренировок. Я не думаю, что разгибания ног очень полезны, как упражнения, даже при том, что я люблю применять их для испытаний. Точно так же я рекомендую сидеть, проверяя ваш 3ПМ на жимах с плеч вверх — лучше проверить его с меньшим количеством перемещающихся частей тела. Но в тренинге я предпочитаю жим стоя его сидячему варианту.