Революция мышц

Есть легкий способ избежать потери завоеванной с таким трудом мышечной массы: пейте протеиновые коктейли перед тренировкой. Если ваш организм собирается использовать белок для превращения в энергию, то, таким образом, у него появится отличный источник для этого.

Для потери жира я рекомендую 20–35 граммов протеина непосредственно перед тренировкой. Источником белка должен выступать легкий для усвоения протеин на основе сыворотки, или комбинации сыворотки и казеина. Biotest (t-nation.com) производит превосходный сывороточный протеин, который соответствует необходимым требованиям. Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством аминокислот, с целью предотвратить переработку белка из мышц в энергию. Смешайте протеин с водой и выпейте непосредственно перед тренировкой.

Вот дозировки протеина для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую при борьбе с лишним жиром, основанные на вашей постной массе тела (LBM):

Перед тренировкой, для потери жира:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. протеина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 25 г. протеина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 30 г. протеина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 35 г. протеина

Для наращивания мускулатуры, вам понадобится немного углеводов и протеина прямо перед разминкой. Протеин, вместо мышечного белка, будет использоваться для превращения в энергию, а углеводы обеспечат топливо для воспроизводства гликогена. В этом случае, выработка инсулина, вызванная углеводами, поможет питательным веществам быстрее попасть в ваши мышцы, что даст вам более быстрый источник энергии для тренировки. Не допускайте жира в приготовленных перед тренировкой коктейлях, так как не стоит рисковать замедлением выработки гормона роста. Лучший продукт, который я нашел для этой цели — «Biotest's Surge». Он имеет идеальное соотношение углеводов и белка = 2/1, без какого-либо жира.

Вам следует принять половину дозы, смешанной с водой, за 5-20 минут до тренировки. Если ваш желудок пуст и не может сразу справиться с таким наплывом питательных веществ, то возможен другой вариант — пить приготовленный напиток во время всей тренировки.

Если вы предпочитаете другие пищевые добавки, вам также необходимо стремиться к соотношению углеводов и белков два к одному, как и в добавке «Surge». Если «Surge» — не ваш выбор, то вы можете самостоятельно приготовить необходимый продукт. Углеводы должны быть в форме мальтодекстрина [28] — сахара, который быстро поступает в ваш кровоток, а протеин должен быть сывороточным.

28

Декстрины — продукты частичного расщепления полисахаридов. Декстрины из крахмала применяют в качестве клеящих веществ в текстильной, полиграфической, обувной промышленности.

Вот дозировки для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую для достижения гипертрофии:

Перед тренировкой, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина

Мои рекомендации для периода перед тренировкой немного отличаются от рекомендаций для периода после тренировки. Причина: инсулин. Инсулин помогает ускорять доставку углеводов и белков в ваши мышцы. Это хорошо для гипертрофии, но выработка инсулина должна быть минимизирована, если ваша цель — сжигание жира. Так как напиток после тренировки, при борьбе с жиром, не содержит углеводов, я хочу, чтобы вы добавили глутамин и креатин, [29] так как они оба помогут ускорить восстановление, не приводя к повышенной выработке инсулина.

29

Глутамин — амид глутаминовой кислоты. Входит в состав белков. Играет важную роль в азотистом обмене. Путем образования глутамина из глутаминовой кислоты в организмах растений и многих животных обезвреживается токсичный аммиак. Участвует в биосинтезе пуриновых оснований.

Креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина — запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. — прим. перев.

Вот дозировки для принятия после тренировки, которые я рекомендую при борьбе с жиром:

После тренировки, для потери жира:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 30 г. протеина, 10 г. глутамина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 40 г. протеина, 15 г. глутамина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 50 г. протеина, 20 г. глутамина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 60 г. протеина, 25 г. глутамина, 10 г. креатина

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно повторить прием белково-углеводного напитка, который вы пили в начале тренировки — вы все еще нуждаетесь в инсулине, чтобы питательным веществам быстрее попасть в ваши мускулы, на сей раз для скорейшего восстановления и роста, а не для превращения в энергию. Я также рекомендую добавить креатин к вашему коктейлю после тренировки. Я предпочитаю креатин моногидрат, но некоторые люди хорошо отзывчивы и на обычный креатин.

Креатин — одна из немногих добавок, которая реально работает, и, черт возьми, работает хорошо. Фактически, текущие исследования показывают, что креатин, в каком-то смысле, "умный препарат". Да, креатин стимулирует мозговую деятельность. Но не только: многие невропатологи используют креатин, чтобы лечить пациентов с мышечным истощением.

Простое добавление креатина к вашему ежедневному рациону поможет улучшить умственную деятельность, наряду с физической производительностью. Каждый должен употреблять три — пять граммов креатина в дни, свободные от тренировки, добавляя их в воду или в жидкую пищу с минимальным содержанием жира. В дни, свободные от тренировок, мои клиенты принимают креатин сразу после пробуждения, за 20–30 минут до завтрака. В дни тренировок, те из вас, у кого больше чем 200 фунтов (91 кг) постной массы тела, могут принимать и больше креатина.

Как вы можете видеть, мои рекомендации по приему креатина после тренировки, также основаны на постной массе тела.

После тренировки, для гипертрофии:

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина, 3 г. креатина

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина, 5 г. креатина

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина, 8 г. креатина

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина, 10 г. креатина

Правила, которое запрещает вам есть после того, как вы выпиваете коктейль после тренировки, не существует. Обычная рекомендация — вы выпиваете коктейль через 30 минут после тренировки, а через некоторое время совершаете обычный прием пищи. Но я также видел отличные результаты у людей, которые выпивали еще один коктейль через 45–60 минут, после первого коктейля.

Второй прием пищи после тренировки предполагает, что вы можете позволить себе небольшое количество сладкого. Если целью ваших занятий является увеличение мышечной массы, вы получите пользу от включения в ваш рацион хлопьев или злаковых колечек.

При выборе тех или иных сортов хлопьев, выбирайте те, что содержат мало волокон клетчатки, и сочетают в себе простые и сложные углеводы. Идеальный выбор — «Frosted Cheerious», но есть варианты. Читайте ярлыки и проводите расчеты — таким образом, вы сможете рассчитать правильную пропорцию углеводов и белка для постной массы вашего тела, как было детально расписано выше.

Скажем, постная масса вашего тела = 180 фунтов (81.6 кг), и ваша цель — рост мышечной массы. Вам необходимо 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Чашка «Frosted Cheerious» (да, вам надо будет отмерять), даст вам 25 граммов углеводов с незначительным количеством жира и белка. Чашка сливок даст вам приблизительно 13 граммов углеводов и восемь грамм белка. Так что вам надо добавить приблизительно 12 грамм углеводов и 17 грамм белка. Это легко: ложка протеина большинства марок вмещает 20 граммов. Вы можете добавить побольше хлопьев, чтобы добавить оставшуюся часть углеводов. Все составляющие очень легко перемешать вместе.

Если вы предпочитаете колечки, вам необходимо отдельно развести протеин в воде, и запивать их, вместе с любым обезжиренным продуктом. И снова, вам надо будет изучать ярлыки, так как различные марки и типы злаковых колечек имеют различную пищевую ценность.

Постарайтесь не употреблять сгущенное молоко вместе с хлопьями, а также джем или обезжиренный сыр вместе со злаковыми колечками. Жир замедлит выработку инсулина, что негативно скажется для вашей цели. Также не забудьте добавить необходимое количество углеводов, если это понадобится.