Революция мышц

Независимо от вашей цели, я рекомендую ждать не более трех часов, после принятия коктейля (или коктейлей), прежде чем осуществить нормальный прием пищи.

Рыбий жир

Если до сих пор не принимали жирные кислоты типа Омега-3 в виде пищевых добавок, то настало время начать. Прямо сейчас. Они способствуют восстановлению нервной системы и улучшают уровень липидов в крови (липиды включают в себя холестерин и триглицерид, в том числе «хороший» и «плохой» холестерин). [30]

30

Глицериды — сложные эфиры органических (карбоновых) или неорганических кислот и глицерина. Различают моно-, ди- и триглицериды, содержащие в молекуле соответственно один, два или три кислотныхостатка. Триглицериды высших карбоновых кислот — главная составная часть растительных масел и жиров животного происхождения. Практическое значение имеет также триглицерид азотной кислоты — нитроглицерин.

Холестерин — вещество из группы стеринов. В значительных количествах содержится в нервной и жировой тканях, печени и др. У позвоночных животных и человека — биохимический предшественник половых гормонов, кортикостероидов, желчных кислот, у насекомых (поступает с пищей) — гормона линьки. Избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней, отложению холестерина в стенках сосудов и др. нарушениям обмена веществ. — прим. перев.

Рыбий жир очень легок в использовании. Он предназначен для того, чтобы улучшить ваш метаболизм, наряду с преимуществами, которые вы получаете от жиров Омега-3. Я рекомендую шесть — двенадцать граммов каждый день, разделенные на три части, которые должны приниматься с пищей (два — четыре грамма при каждом приеме пищи). Biotest изготовляет превосходный рыбий жир, «Flameout», к которому также обладает противовоспалительным эффектом. Другой отличный выбор — «Carlson's lemon», также содержащий рыбий жир.

Вот необходимые дозировки рыбьего жира, рассчитанные на основании LBM.

Рекомендованные дозы рыбьего жира (в день):

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 6 г.

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 8 г.

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 10 г.

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 12 г.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA, от англ. Branched-chain amino acids)

Аминокислоты с разветвленными цепями состоят из трех составляющих: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. [31] Эти аминокислоты настолько важны, потому что они в первую очередь усваиваются вашими мускулами. Это полезно по двум причинам.

31

Лейцин — CH3CH(CH3)CH2CH(NH2)COOH, алифатическая аминокислота. Входит в состав всех природных белков. Применяется для лечения болезней печени, анемий и других заболеваний. Незаменимая аминокислота.

Изолейцин — CH3CH2CH(CH3)CH(NH2)COOH, алифатическая аминокислота, (этилметил-альфа-аминопропионовая кислота. Входит в состав всех природных белков. Незаменимая аминокислота.

Валин — альфа-аминоизовалериановая кислота — прим. перев.

Во-первых, BCAA помогут вам увеличить мускулы, когда вы занимаетесь их тренировкой. Во-вторых, они помогут вам сохранить мышцы, если вы тренируетесь с целью потерять жир.

Вот как, на мой взгляд, вы должны принимать их:

BCAA для гипертрофии (в день):

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 12 г. (принимать по 3 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 16 г. (принимать по 4 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 20 г. (принимать по 5 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).

Для борьбы с жиром я рекомендую более высокие дозировки. Дело в том, что программы на потерю жира (даже те, которые хорошо разработаны), могут привести к некоторой потере вашей мышечной массы. Этот риск может возникнуть в любое время, когда вы едите меньше калорий, чем необходимо.

Вот моя рекомендация:

BCAA для потери жира (в день):

LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. (принимать по 5 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 28 г. (принимать по 7 г. четыре раза в день между приемами пищи).

LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 32 г. (принимать по 8 г. четыре раза в день между приемами пищи).

У вас — повышенная кислотность?

Мы постоянно сталкиваемся с кислотообразующими веществами в нашем питании и в окружающем мире. Это часто создает повышенную кислотность, названную «метаболический ацидоз», которую ваше тело должно уравновешивать, чтобы поддержать стабильный pH — баланс. Проблема состоит в том, что такое равновесие достигается за счет кальция из костей и глутамина из мускулов (3, 4). Значит, если в вашем организме будет повышенная кислотность, есть вероятность уменьшения прочности костей и потери мышечной массы. Метаболический ацидоз также может быть связан с уменьшением выработки IGF-1, уменьшением количества гормона роста, гипотиреозом, и гиперкортизолемией (5, 6). [32]

32

Ацидоз (от лат. acidus — кислый), сдвиг кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону относительного увеличения количества анионов кислот.

Гипотиреоз [от гипо… и лат. (glandula) thyreoidea — щитовидная железа], недостаточность функции щитовидной железы. Причины: заболевания железы, поражение гипофиза и др. Тяжелые формы гипотиреоза — микседема, кретинизм.

Гиперкортизолемия — дисфункция коры надпочечников, приводящая к повышенной выработке кортизола, гормона, участвующего в регулировании углеводного, жирового и белкового обмена в организме — прим. перев.

Вообще, источники белка типа говядины, цыпленка, рыбы и сыра создают повышенную кислотность в организме. Разумеется, эти высококачественные источники белка должна быть неотъемлемой частью вашего питания. От них не нужно отказываться, а повышенная кислотность должна быть нейтрализована с помощью щелочных пищевых продуктов. Самые щелочные пищевые продукты — овощи и фрукты, в то время как жир в основном нейтрален. Ваша мама была права, когда в детстве заставляла вас есть больше фруктов и овощей (может, она подрабатывала эндокринологом?).

Но она — не единственная, кто учил вас этому. Был еще один известный всем моряк со странными предплечьями. Да, я говорю о Попае (Popeye). [33] Видите ли, шпинат — один из наиболее щелочных пищевых продуктов в природе. Я рекомендую сделать его одним из основных элементов в вашей диете. Кроме того, зеленые овощи также занимают важное место среди наиболее щелочных пищевых продуктов. Так что, если под рукой не будет шпината, съешьте любой зеленый овощ.

33

Популярный в США мультипликационный персонаж — моряк Попай (Popeye), большой любитель шпината. Выпирающей мускулатурой предплечий обязан его потреблению — прим. перев.

Если вам некогда готовить, на рынке есть превосходный продукт под названием «Greens +». Это все равно, что съедать целую кучу зеленых овощей, пшеницы, и множество других щелочных питательных веществ, которые были преобразованы в форму порошка. Мои клиенты и я употребляем две полных дозы каждый день, смешивая их с протеиновыми коктейлями или с водой.

Если Вы чувствуете себя сонным в какую-то часть дня (для меня — это полдень), я рекомендую дозу «Greens+», смешанную с водой. Это зарядит вас энергией через несколько минут, и вы сразу же поймете, что это действительно работает. «Greens+» также доступен в форме плиток или таблеток.

Тем не менее, употребление настоящих овощей и фруктов — лучший выбор, но я думаю, что есть неплохие аргументы для использования «Greens+» в качестве пищевой добавки.

Спасибо моему коллеге, доктору Джону Берарди, который познакомил меня с этим превосходным продуктом.

Глава 8. Утомление и как его побороть

Термин «перетренированность» в спортивных занятиях имеет интересную историю. Очевидно, что большинство людей в США, если не на всем свете, является недотренированными. То есть, они выполняют меньшее количество упражнений, чем необходимо для поддержания нормального веса и здоровья. Но внезапно, буквально из ниоткуда, возникло мнение, что значительное количество людей являются фактически перетренированными. И, когда вы сужаете круг множества якобы «перетренированных» людей к тому проценту из них, кто действительно работает с высокой интенсивностью, достигая высоких целей, это мнение имеет некоторое обоснование. Действительно, есть люди, способность которых восстанавливаться к следующей тренировке не отвечает интенсивности их занятий. К сожалению, данный предмет нечасто обсуждается в контексте, полезном именно для перетренировавшихся спортсменов или находящихся на грани перетренированности.

На первый взгляд, слово «перетренированность» подразумевает в узком смысле: слишком много упражнений или работу с высокой интенсивностью, или все это в комбинации. Но я считаю, что проблематика гораздо обширнее приведенной. То, о чем действительно есть смысл говорить — утомление и управление усталостью. Ведь усталость может быть вызвана чем угодно.

Усталость — это ваша Немезида. Она, если ее слишком много, способна помешать вам в достижении цели, какой бы она ни была. Но, поскольку усталость — часть любой программы, то этот фактор никогда не может быть устранен полностью. Поэтому им необходимо управлять. Каждый аспект вашего восстановления должен подчиняться установившейся хорошей практике: «Когда вы не тренируетесь, вы должны работать на нейтрализацию врага».