Сила нужна всем

Упражнение выполняют в упоре на гимнастической скамейке. Норма засчитывается по количеству отжиманий, если сохранялось правильное положение — спина слегка прогнута, ноги прямые. Руки необходимо сгибать до легкого касания грудью скамейки, а разгибать до полного их выпрямления. Движение выполняют медленно, на счет.

Лазанье по канату

Исходное положение перед началом испытания — вис на канате, не касаясь ногами пола или земли. Лазанье начинается по команде судьи. Способ лазания произвольный, то есть любыми приемами, но в спокойном темпе. Высота пройденного пути измеряется от точки захвата вытянутых вверх рук в исходном положении. Приземляться нужно на носки, сгибая ноги в коленях.

Подтягивание на перекладине

Упражнение выполняют на перекладине из положения виса хватом сверху, не касаясь ногами пола. Подтягиваются до тех пор, пока подбородок не окажется выше линии перекладины. По сигналу судьи «Есть!» или по очередному счету сдающий норму опускается в исходное положение и повторяет упражнение.

Подтягиваться следует спокойно, при опускании в вис полностью разгибая руки. Нужно избегать колебательных движений туловищем и ногами.

Толчок штанги от груди

Для сдающих нормы ГТО введены две весовые категории: первая — собственный вес до 70 кг и вторая — больше 70 кг.

Первый подход к штанге делают с весом на 5—10 кг меньшим, чем зачетный вес. Толчок двумя руками выполняют в два приема: сначала штангу с помоста одним непрерывным движением поднимают на грудь, затем выталкивают вверх на прямые руки (толчок от груди). Поднять штангу на грудь можно с полуприседом (подсед) и без него. Подсед позволяет поднимать больший вес. Штангу на грудь поднимают двумя способами — «ножницы» и «разножка». При толкании штанги от груди применяют способ «ножницы».

Подойдите к штанге. Встаньте напротив середины грифа, ступни на ширине таза. Голени приблизительно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу. Согните ноги в коленях и, наклонившись вперед и прогнув поясницу, захватите гриф двумя руками. Расстояние между кистями равно ширине плеч. Затем, выпрямляя туловище и ноги, поднимите штангу с помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга будет поднята до середины бедер, сделайте быстрый подрыв, одновременно мощно разгибая ноги и туловище, затем, согнув ноги в коленях и подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. После этого выпрямите ноги и приготовьтесь к выталкиванию штанги от груди.

Толчок штанги от груди принято делить на две фазы: предварительное приседание и выталкивание.

Перед толчком штангу удерживайте на груди не выше ключиц. Туловище и ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, грудь приподнята, голова слегка запрокинута назад. Сделав небольшой подсед, сохраняя прямое положение туловища, резко выпрямите ноги, грудью и руками сильно толкая штангу вверх.

Как только ноги будут выпрямлены и вы поднимитесь на носки, а гриф штанги достигнет уровня лба, быстро расставьте ноги — одну вперед, другую назад — и сделайте подсед.

Уходя в подсед, более сильную ногу пошлите вперед и поставьте ее на всю ступню, несколько разворачивая носок внутрь. Другую ногу одновременно отставьте назад и поставьте на носок, разворачивая пятку наружу.

Затем ногу, находящуюся впереди, выпрямите и переставьте на полшага назад, приставляя к ней другую ногу. Зафиксировав штангу, удерживайте ее в этом положении до команды «Опустить!». Так принято в соревнованиях. Затем снаряд опускают на помост.

На соревнованиях запрещается дожимать штангу, толкать от груди больше одного раза, сходить с помоста одной или двумя ногами.

Подготовительные упражнения

Для подготовки к сдаче норм ГТО в упражнениях на перекладине нужно развивать преимущественно силу мышц рук, сгибателей и разгибателей пальцев, брюшного пресса и груди.

Рекомендуем следующие упражнения: вис хватом сверху, хватом снизу, разным хватом (пальцы одной руки сверху, другой — снизу); в висе поочередное поднимание ног; подъем ног в висе до касания перекладины; в висе продвижение на вытянутых руках вправо и влево.

Подготовительные упражнения для освоения лазанья по канату должны быть направлены на укрепление силы мышц рук, плечевого пояса и приобретение умения висеть на руках хватом за канат. Вот эти упражнения: из виса поднимание выпрямленных ног до прямого угла с туловищем; прыжком вис на согнутых руках и медленное опускание в исходное положение; подтягивание в висе; раскачивание в висе.

Подготовительные упражнения для сдачи норм ГТО в отжиманиях:

для мышц плечевого пояса — круги руками вниз и вверх; отжимание от стены; лежа животом на полу — прогибание в пояснице;

для мышц плеча и предплечья — сгибание и разгибание рук с гантелями, упражнения с гимнастической палкой, со штангой;

для мышц предплечья и кисти — сгибание пальцев, кружение, кручение, отведение кисти; сжимание теннисного мяча; упоры на пальцах.

Для развития силы мышц ног рекомендуются приседания и полуприседания со штангой на плечах и груди; глубокие выпады; приседания на одной ноге; ходьба в приседе на носках, на пятках; приседания на широко расставленных ногах на всей ступне, на носках; упражнения с набивным мячом, с гантелями, с партнером.

В каждом коллективе физкультуры могут быть созданы секции, руководимые инструкторами, имеющими определенную подготовку. Состав группы желательно иметь однородным как по возрасту, так и по уровню подготовленности. Заниматься рекомендуется 2–3 раза в неделю по часу-полтора.

Каждое тренировочное занятие строят так, чтобы дать нагрузку различным мышечным группам. Вот примерный вариант урока для освоения норм ГТО в толчке штанги.

Первая часть — подготовительная — включает подтягивания, отжимания, приседания, наклоны, повороты туловища, прыжки в длину, в высоту, на месте. Вторая часть — основная — состоит из упражнений со штангой и гантелями (их не больше двенадцати). С каждым новым уроком нагрузку увеличивают. Перед тренировкой обязательно проводят разминку типа зарядки с легким бегом.

Первые десять дней занятий нужно посвятить подготовительным упражнениям, делая два-три подхода к каждому упражнению по десять повторений. Упражнения рекомендуются следующие:

подъем штанги до уровня плеч одним движением;

приседание со штангой на груди;

приседание со штангой на плечах;

жим штанги из-за головы;

наклоны вперед со штангой на плечах, ноги слегка согнуты;

поднимание прямых рук вперед-вверх с грифом от штанги или гантелями;

сгибание и разгибание рук со штангой в положении стоя.